B12-vitaminban gazdag élelmiszerek

A B12-vitamin (cianokobalamin) fontos vitamin a szervezetünk számára, nélkülözhetetlen a növekedéshez, az idegrendszer megfelelő működéséhez és a vérképzéshez.

Akinél B₁₂-hiányt diagnosztizáltak, terhes vagy szoptató kismama, esetleg vegetáriánus vagy vegán életmódot követ, annak nem árt tudni, milyen élelmiszerekkel juttathatja a szervezetébe a cianokobalamint, hogy elkerülje az akár súlyosabb problémákat, amelyeket a vitamin hiánya okozhat.

A szigorúan állati eredetű élelmiszereket nem fogyasztók, azaz a vegánok számára rossz hír, hogy természetes formában majdnem csak állati eredetű termékek tartalmaznak cianokobalamint. Érdemes azonban tudni, hogy B₁₂-vitamin keletkezik a savanyú káposztában a savanyítás folymata során, illetve – csekély mennyiségben ugyan, de – megtalálható a homoktövisben, érdemes tehát ezeket az élelmiszereket a vegánoknak, vegetáriánusoknak rendszeresen az étrendjükbe iktatni, azonban könnyen lehet, hogy így sem jut szervezetük hozzá az elegendő mennyiséghez, ezért kezelőorvosukkal egyeztetve vitaminkészítmény szedésére is szükségük lehet.

Téves információ, mely szerint a B₁₂-vitamin-szükségletet lehet fedezni például csírákból, algákból, barnarizsből vagy szójából (ezek 0 µg (mikrogramm) mennyiséget tartalmaznak természetes állapotban), és az élesztő is csak 0,005 µg mennyiséget tartalmaz kockánként. Viszont az élesztőpehely hozzáadott vitaminként már tartalmazza a B₁₂-t, így adott esetben jó alternatíva lehet a pótlásra. A tejtermékeket, tojást, esetleg halakat fogyasztó vegetáriánusok könnyebben bejuttathatják a szervezetükbe a B₁₂-vitamint.

B₁₂-vitaminban gazdag táplálékok és azok B₁₂-vitamin-tartalma 100 g termékben:

Húsok:

• Sovány bárányhús, juhhús: 4,05 µg
• Marhafelsál: 2,0 µg
• Sertéshús (comb, karaj, csülök): 0,8 µg
• Borjúmáj, marhamáj: 58 µg
• Borjú-, marha-, sertésvelő: 5,7 µg
• Borjú-, marha-, sertéstüdő: 2,5 µg
• Sertéslép: 5,1 µg
• Sertésmáj: 60 µg
• Sertésnyelv: 0,8 µg
• Sertésvese: 29 µg
• Sertésszív: 7,8 µg

Halak:

• Lazac: 5 µg
• Ponty: 1,53 µg
• Paradicsomos hering: 6 µg

Tej:

• Juhtej: 0,51 µg
• Kecsketej: 0,07 µg
• Teljes tej (pasztőrözött): 0,3 µg

Tejtermékek:

• Tejpor: 2 µg
• Kefir, joghurt (zsírdús): 0,2 µg
• Tejszín: 0,4 µg
• Túró (tehén, gomolya): 0,7 µg

Sajtok:

• Ementáli, pannónia (kemény) sajt: 1,6 µg
• Balaton, Edami (félkemény) sajt: 1,5 µg
• Trappista (félkemény) sajt: 1,5 µg
• Parenyica füstölt sajt: 1,5 µg
• Lajta, Göcseji csemege (lágy) sajt: 1,1 µg
• Pálpuszta, Tea-sajt: 1,1 µg
• Túra, Karaván ömlesztett sajt: 1,5 µg
• Mackósajt: 0,9 µg

Tojás:

• Teljes tojás: 1,3 µg
• Tojás sárgája: 2,8 µg
• Tojás fehérje: 0,3 µg
• Teljes tojáspor: 2 µg

Mennyi B₁₂-vitaminra van szükségünk?

Általános táplálkozás mellett a táplálékok B₁₂-vitamin-tartalmának csupán a 75%-a hasznosul a szervezetünkben. A felszívódáshoz elengedhetetlen az egészséges bélflóra, emiatt a gyomor-bélrendszert érintő megbetegedésben szenvedők B₁₂-vitamin-pótlásra szorulhatnak. A túlzott alkoholfogyasztás is növeli a B₁₂-szükségletet.

Napi B₁₂-vitamin-szükséglet:

• Férfiak és nők számára 11 év fölött: 2-3 µg
• Terhesség és szoptatás alatt: 3,5-4 µg
• Csecsemők számára: 0,3-0,5 µg
• Gyermekek számára 2-10 év között: 0,7-1,4 µg

A folsavban gazdag táplálkozás (például spenót, sóska, salátafélék, gyümölcsök) vegetáriánusok esetében elfedheti a vitaminhiány következményeit, de ez csak átmeneti, és nem pótolja a B₁₂-vitamin-szükségletet. Az emberi vastagbélben élő jótékony baktériumok termelnek B₁₂-vitamint, ugyanakkor ez nem hasznosul, mivel a vastagbélből már nem szívódik fel, hanem a bélsárral ürül.

Forrás: WEBBeteg
Felhasznált szakirodalom: Dr. Rodler I. Új tápanyagtáblázat. Medicina Könyvkiadó Rt. Budapest, 2005
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember