Szuperhajlékonyság - Vajon egészséges-e, ami trendi?

Kedvenc edzőtermemben gyakran szembesülök azzal, mennyi irigykedő pillantást vált ki egy-egy rendkívül hajlékony jógázó. Nem tagadom, én is szívesen legeltetem a szemem a kígyótestű jógikon, ugyanakkor mozgásterapeutaként jóval árnyaltabban vizsgálom a hajlékonysággal kapcsolatos kérdést. Nézzük meg, vajon érdemes-e, sőt, szabad-e trendet teremteni az extrém hajlékonyságból!

Mitől függ, mennyire vagyunk hajlékonyak?

Az, hogy le tudunk-e menni spárgába, vagy rá tudunk-e hajolni combunkra, alapvetően az ízületek mozgástartományától függ, ez utóbbit pedig az ízületeket „körbeölelő” kötőszövet (szalagok és ízületi tokok), valamint az ízületet áthidaló izmok rugalmassága határozza meg.

Az ízületek felépítése. Forrás: Wikipédia

A kötőszövet és az izmok minősége (rugalmassága, ereje és nyújthatósága) két fő tényezőn múlik, a genetikán és a megfelelő tréningen. Az emberek jellemzően két nagy csoportba sorolhatóak, vannak „viking” típusú, rugalmatlanabb kötőszövettel rendelkező, illetve „jógás” típusú, rugalmasabb kötőszövettel megáldott emberek (az elnevezéseket a szakmai körökben jól ismert és általam igen nagyra becsült Tom Myerstől kölcsönöztem). Bár a vikingből valószínűleg sosem lesz balett-táncos (ahogy a jógás típus sem nyeri meg a súlyemelő világbajnokságot), megfelelő tréning segítségével a kötőszövet rugalmassága jelentősen fokozható. Nagyon nem mindegy azonban, hogy meddig, van ugyanis egy határ, amit nem célszerű átlépni.

Az ízületek mozgástartománya

Minden egyes ízületnek adott az úgynevezett fiziológiás, azaz normál mozgástartománya. A gerinc flexiós (azaz előrehajlásos) mozgásterjedelmét például akkor nevezzük fiziológiásnak, ha az egyén bemelegítést követően nyújtott térdekkel és gömbölyű háttal előrehajolva ujjhegyével képes megérinteni a talajt. Ízületünket akkor és csak akkor nevezhetjük tökéletesen egészségesnek, ha - legyünk akár vikingek, akár jógások - a fiziológiás mozgástartomány megtartott, tehát sem negatív (túlzott kötöttség, azaz a kézujjak messze vannak a talajtól), sem pozitív (túlzott lazaság, azaz még az alkarunk is könnyedén leér a talajra) irányban nem tapasztalható jelentős eltérés.

Miért káros a nagymértékű kötöttség?

Köztudott, hogy a nagyfokú kötöttség, azaz a hajlékonyság teljes hiánya igencsak egészségtelen. Ha az izomzat és a kötőszövet nem elég rugalmas, ízületeinket nem tudjuk megfelelően (azaz teljes mozgásterjedelmükben) átmozgatni, ezáltal ördögi körként egyre jobban berövidülnek az izmok és egyre kötöttebbé válik a kötőszövet, míg végül szinte már mozdítani sem tudjuk az adott területet vagy végtagot.

Fentiekre remek példa az ülőmunkát végzőkre oly jellemző nyak- és vállmerevség. Ha napi 8-10 órát töltünk szinte mozdulatlanul ugyanabban a helytelen és merev testtartásban, a nyak hátulsó részének és a vállövnek izmai és kötőszövetei berövidülnek, görcsössé és feszessé válnak. Néhány hónap múltán azt vesszük észre, hogy egész egyszerűen nem tudunk oldalra vagy hátrafordulni, és igen komoly fájdalommal jár a legkisebb fej- (és kar) mozdulat is.

Mitől válnak kötötté az ízületek?

Elöljáróban fontos tisztázni, hogy még a legrugalmatlanabb kötőszövettel rendelkező emberek (vikingek) is képesek arra, hogy megtartsák az ízületek fiziológiás mozgástartományát (értelmetlen tehát azzal áltatnod magad, hogy azért nem éred el ujjaiddal a talajt, vagy azért nem vagy képes ráülni a sarkadra, mert kötöttnek születtél). Alapvetően két oka lehet annak, ha ez mégsem sikerül:

1. A mozgásszegény életmód: rendszeres és változatos testmozgás hiányában az izmok kötötté, a kötőszövet pedig rugalmatlanná válik (lásd a fent említett ülőmunkás példát).

2. Az egyoldalú, túlzásba vitt sportolás, főképp abban az esetben, ha a sportoló nem fordít elegendő időt és energiát a megfelelő lazításra és nyújtásra.

Utóbbi tipikus példája a helytelenül végzett body building, de akár a futballt is említhetném. Az erősítés során rövidülnek az izomrostok, és ha az edzés végén nem lazítjuk el, majd nyújtjuk vissza azokat eredeti hosszukra, idővel tartósan berövidülnek, és jelentősen korlátozzák mindazon ízületek mozgását, amelyeket áthidalnak. A testépítők duzzadó deltája bizony gyakran jár együtt vállízületi kötöttséggel és vezet befagyott vállhoz, míg a focisták (és a futók) körében az egyenes combizom és az iliotibiális (a csípőt a térddel összekötő) szalag feszessége miatt a térdízület kopása az egyik leggyakoribb probléma. Mindkettő könnyen elkerülhető (de legalábbis jelentősen csökkenthető) lenne a megfelelő lazítással és nyújtással.

És mi a helyzet azokkal, akik szuperhajlékonyak?

Sajnos ismét el kell oszlatnom egy tévhitet. Bár rendkívül trendi, ha egy jógás rásimul a combjára, kecsesen lecsusszan angol spárgába vagy egyenes állásból hátrahajolva leteszi tenyereit a földre, a szuperhajlékonyság éppúgy káros az ízület (ezáltal a teljes test) számára, mint az extrém kötöttség. Ha az ízület mozgástartománya jelentősen meghaladja a fiziológiás mértéket, hipermobilitásról (azaz ízületi túlmozgékonyságról) beszélünk. Az ízület akkor válik hipermobillá, ha a környező kötőszövet gyenge és a szalagok, tokok lazák. A hipermobilitás tehát egyben instabilitást is jelent, márpedig az instabilitás az ízületben létrejövő „mikromozgások” miatt ugyanúgy porckopáshoz vezet, mint a túlzott kötöttség (nagyon leegyszerűsítve: ha az ízületet stabilizáló szalagok és tokok lazák, az ízületben természetellenes irányú apró mozgások jönnek létre, amelyek ugyanúgy koptatják a porcot, ahogy a fogaskerekek is kopnak, ha forgás közben nem pontosan illeszkednek egymásba).

Ha tehát a mellettünk tornázó, „jógás” típusba tartozó (azaz eredendően laza kötőszövettel rendelkező) piros dresszes lány láttán felbuzdulva hónapok véres-verejtékes munkájával képessé válunk mellünket a combunkhoz érinteni, bizony egy fincsi kis ízületi hipermobilitást gyártottunk magunknak, és a túlnyújtás egyetlen maradandó következménye az ízületek instabillá válása lesz. (Zárójeles megjegyzés: a jógának alapvetően éppúgy nem célja az izmok és a kötőszövet túlnyújtása, ahogy egyébként a legtrendibb piros dresszek felvonultatása sem. A jógagyakorlás az önmagunkban való elmélyedésről, a befelé fordulásról és - egy kissé profánabb megközelítésben - az ízületek fiziológiás mozgástartományának megőrzéséről szól, és semmi köze nincs a túlnyújtáshoz vagy a trendiséghez.)

Mit tegyünk, ha túlzottan kötöttek, netán túlságosan hajlékonyak vagyunk?

A leírtakból egyenesen következik, hogy a mindennapos testmozgás elengedhetetlenül szükséges ahhoz, hogy megőrizzük izmaink és kötőszövetünk (ezáltal ízületeink) egészségét. A megfelelő mozgásforma kiválasztásához ebben az írásomban találhat részletes és gyakorlatias segítséget.

Az erőteljes sportolásból (pl. testépítés, foci stb.) fakadó mozgásbeszűkülések elkerülése érdekében rendkívül fontos a mindennapos izom- és kötőszövet-lazítás (amelynek egyik leghatékonyabb eszköze az SMR-henger és -labda), illetve a rendszeres, szisztematikus és célzott nyújtás. Minden sportolónak melegen ajánlom, hogy a személyre (és sportágra) szabott nyújtó gyakorlatok összeállításához kérje gyógytornász, mozgásterapeuta segítségét! Egy profi módon összerakott, hatékony gyakorlatsor életet (és ízületet) menthet.

A piros dresszes lány rendkívüli hajlékonyságát csodálóknak azt tanácsolom, hogy egészségük megőrzése érdekében nyújtás közben mindig maradjanak saját fiziológiás mozgástartományukon belül, ha pedig olyan csoportos órára tévednének, ahol az oktató mintegy „belenyomja” őket a nyújtásba, sikítva meneküljenek! Bár a finom nyújtás eredménye kevésbé látványos, az ízületek szempontjából jóval barátságosabb (arról nem is beszélve, hogy mennyivel kellemesebb élmény!).

Végül pedig a piros ruhásoknak, akik eleve gyengébb kötőszövettel születtek és különösebb erőfeszítés nélkül képesek lemenni spárgába, azt javaslom, hogy fordítsanak különös figyelmet a célzott erősítő edzésekre (ideális esetben gyógytornász/mozgásterapeuta segítségével), így az izmok erejével „kompenzálhatják” a szalagok és ízületi tokok eredendő gyengeségét, azaz megteremthetik a hiányzó ízületi stabilitást.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője