Felkészülés a bikini szezonra

Ahhoz, hogy a nyári szezonra csúcsformába hozzuk magunkat, ez alkalommal ne divatdiétát válasszunk, változtassunk inkább az életmódunkon. Ahhoz, hogy a leadott kilók hosszú távon is távol maradjanak, egészségesen és tudatosan kell táplálkoznunk és mindennapjainkban helyet kell, hogy kapjon a testmozgás, a sport is.

Mit is jelent a tudatos és egészséges fogyókúra? Azt, hogy minden makro- és mikrotápanyag felhasználásának megfelelő arányban jut be a szervezetünkbe. Makrotápanyagok az energiát biztosító tápanyagaink, azaz a fehérje, a zsír és a szénhidrátok. A mikrotápanyagok, azaz a vitaminok és ásványi anyagok nem szolgáltatnak energiát szervezetünk számára, viszont nélkülözhetetlenek szervezetünk zavartalan működéséhez, így az energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz is.

Ahhoz, hogy fogyjunk, napi 500 kcal-val kevesebb energiát kell a szervezetünkbe juttatnunk, mint amennyi a testméretek, kor, nem, fizikai aktivitás szerint szükséges lenne. Nők esetében, napi 1200 kcal, férfiak esetében átlagosan napi 1500 kcal energia bevitel garantál testsúlycsökkenést. A fogyás egészséges üteme heti 0,5-1 kg. Soha ne rövidtávra tervezzünk fogyókúrát.

Fogyókúránkat természetesen sok minden befolyásolja. Ilyen tényezők a szociális helyzet, az életminőség, a kulturális hovatartozás, a lakhely, az életkor, a nem és a fizikai aktivitás mértéke. Ezért is érdemes dietetikushoz fordulni, hiszen a személyre szabott diéta kialakításában nagy segítségünkre lehet egy szakember.

Amit a mérlegen látunk, nem mindig utal arra, hogy fogynunk kell. Két ember rendelkezhet ugyanazzal a testsúllyal úgy, hogy az egyiküknek például nincs szüksége fogyókúrára. A testsúlyunkat meghatározza a csontszerkezetünk és izomzatunk is a zsírszöveten túl. Ezek együttesen teszik ki súlyunkat. Így egy 100 kilós ember lehet izmos vagy lehet kövér is. Ahhoz, hogy meghatározzuk elérni kívánt testsúlyunkat, figyelembe kell vennünk néhány paramétert, mint a BMI (body mass index), azaz a testtömegindex, a testzsírszázalék és a derékkörfogat.

De hogyan is néz ki az egészséges fogyókúra?

A napi meghatározott energia mennyiséget osszuk el legalább 4-5 étkezésre, ez nagyjából 2,5-3 óránkénti étkezési periódusokat jelent. Napközben lehetőség szerint nagyobb legyen az energia bevitel, mint az esti órákban. A reggeli kihagyhatatlan étkezés. Kutatások alapján kapcsolat állhat fenn a reggeli elhagyása és a testsúly gyarapodása között.

Természetesen nem mindegy, hogy mit eszünk. Fogyókúra idején igyekezzünk a szükségesnél nem több energiát szolgáltató, zsírszegény, rostban és összetett szénhidrátokban gazdag, azonban hozzáadott cukrokban szegény étrendet kialakítani. Figyeljünk arra, hogy naponta öt alkalommal együnk zöldséget és gyümölcsöt, változatos formában és természetesen az idénynek megfelelően. Mérsékeljük az elfogyasztott ételek adagnagyságát. Tartsuk magunkat és étkezéseinket szigorú kontroll alatt! Önkiszolgáló éttermekben is lehetőség szerint szabjunk határt az étvágyunknak és ne menjünk vissza több körben is a pulthoz se ételért, se üdítőért. Abban az esetben, ha nehezen tudjuk eldönteni, milyen étel lenne jó választás, vagy az adagokat nem tudjuk megfelelően kontrollálni, 1-2 étkezést helyettesíthetünk energia-kontrollált ételekkel, mint például egyes fogyókúrás müzli szeletek, turmixok.

A diétában leggyakrabban a bevitt zsír mennyiségét csökkentjük, azonban újabban napvilágot láttak a csökkentett szénhidrát- és megnövelt fehérjetartalmú diéták is. Szénhidrátszegény diéta idején a glikogén raktárak lebomlanak, látványos és gyors súlyvesztést eredményezve, azonban egyéves periódust vizsgálva nem eredményez a szénhidrátokban jelentősen szegény diéta nagyobb súlyvesztést, mint a zsírszegény és rostokban, összetett szénhidrátokban gazdag diéta. Sok esetben az emelkedett fehérjebevitel megterheli a szervezetet, nem ajánlott többek között vese betegségben, vagy csontritkulásban szenvedőknek.

Pontosan mit is együnk?

A húsok, húskészítmények és halak esetében mindig zsírszegényt válasszunk. Részesítsük előnyben a szárnyas- és vadhúsokat, folyami vagy tengeri halakat. Természetesen marha- és sertéshús is kerülhet az asztalunkra, de a látható zsiradékot igyekezzünk a leggondosabban eltávolítani róluk.

A tej és tejtermékek csoportjából is válasszuk a zsírszegényeket.

Zsírok olajok tekintetében törekedjünk a változatosságra.

A gabonamagvak és őrleményeik esetében mindig válasszuk a teljes kiőrlésűeket, akár lisztről, akár kenyérről van szó. Rizs esetében is, ha tehetjük, készítsünk barna vagy basmati rizst, esetleg vadrizst.

Ami nassolást illeti, természetesen fogyókúra idején sem teljesen tilos, hiszen a diéta nem vezeklés és nem kíván életre szóló áldozatokat! Csupán mértékletességre és odafigyelésre int bennünket. Heti egy alkalommal megengedett a nassolás.

Természetesen az ételek elkészítése is fontos szerepet játszik a diéta sikerességében. Igyekezzünk kevés olaj felhasználásával készíteni az ételeinket, hetente maximum egy alkalommal fogyasszunk bundázott, bő olajban sült ételt. Ha lehet, főzzük, pároljuk a nyersanyagokat, esetleg grillezzük, készíthetjük az ételeinket sütőzacskóban is.

Miért is light?

A light termékek a hagyományos termékekhez képest 30%-kal alacsonyabb energia tartalmúak. Azonban nem mindegy, hogy melyik makrotápanyag mennyiségét csökkentik le az adott élelmiszerben. Amennyiben zsírtartalom szempontjából light a termék, cukorból akár még többet is tartalmazhat a kívánatosnál és sokszor sótartalmuk is magas.

Az alacsony zsírtartalom felirat a termékeken rendszerint azt jelenti, hogy 10 dkg élelmiszerben a zsírtartalom nem haladhatja meg a 3 g-ot. A szendvicskrémek és light sajtok esetében azonban ez az arány megváltozik, ugyanis ebben az esetben 10 dkg termékben 40 g zsírtartalom megengedett.

Tehát mindig olvassuk el figyelmesen a címkéket, hogy azok a bizonyos light terméke, mégis melyik összetevőjük estében lightok!

A nélkülözhetetlen víz

Fogyókúra idején sem szabad megfeledkeznünk a megfelelő hidratáltságról. A folyadékfogyasztás talán még az étkezéseknél is sokkal fontosabb, hiszen víz nélkül, még megfelelő körülmények között is maximum egy hétig bírja ki a szervezetünk, míg étel nélkül, természetesen megfelelő fizikai adottságok mellett, több hétig is élhetünk.

Naponta 1,5-2 liter mennyiségben ajánlott folyadékot fogyasztani, ám ez természetesen nemtől, kortól, éghajlati viszonyoktól, egészségi állapottól és fizikai aktivitástól is függ. Intenzív sport, lázas állapot, forróság idején, de szoptatás és várandósság alatt is megemelkedik a folyadék szükséglet.

Mozgás

Amennyiben nem tartunk diétát, azonban rendszeresen, intenzíven sportolunk, 5% testsúlycsökkenés érhető el. Azonban a fogyás úgy a legeredményesebb, ha a diétát és a helyes étrendet rendszeres testmozgással egészítjük ki.

A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát már 30 perc, közepes intenzitású mozgás is segít csökkenteni, amit a hét 5 napján végzünk.

A súlyvesztésben nagy segítségünkre lehet, heti 5 alaklommal 60 perc közepes intenzitású vagy élénk testmozgás, de már heti 3 alkalom is eredményes lehet. Súlyfenntartás céljából napi 60-90 percnyi közepes intenzitású edzésre van szükség, megfelelő energiabevitel mellett.

További tippek:

• egy étkezésen belül ne szedjünk több alkalommal a tányérunkra
• együnk lassan
• lehetőség szerint ne tartsunk otthon édességet
• éhesen ne menjünk vásárolni
• vezessünk táplálkozási naplót
• legyen segítségünk, ha tehetjük, forduljunk szakemberhez

(Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)