Az egészség és a sport - A testedzés munkaprogramja

   "Befejezésül álljon itt ez a rövid testedzési munkaprogramm, amely természetesen csak sémául szolgál és amelyet mindenki saját helyzetéhez és a körülményekhez képest alakithat, bővíthet és szűkíthet. Tény az, hogy testedzésre mindenkinek szüksége van, de fokozatosan áll ez a szabály a zárt levegőben dolgozókra és ülő foglalkozást űzőkre nézve.

   A gyakorlatokat reggel felkelés után, reggelizés előtt kell elvégezni. Egy negyed- vagy félórát mindenki kell, hogy áldozzon jó egészsége és testi kondíciója érdekében, még hogyha az egy órával korábban való felkelést jelent is.

   Kerüljünk minden megerőltetést és lassan, fokozatosan térjünk át a nehezebb és nagyobb fizikai munkát igénylő gyakorlatokra. Óvatosan emeljük az elvégzendő gyakorlatok számát.

   Ez a kis munkaprogram természetesen csak a reggeli gyakorlatokat öleli fel és nem érinti az egyéni passzióból űzött egyéb hasznos testgyakorlást és sportokat.

   Hétfő: Szabadgyakorlatok. Láb- és kargyakorlatok. Karlökés, emelés és lendítés előre, oldalt és fel. Lábhajlitás és nyújtás előre, oldalt és hátra. Terpeszállás.
    A gyakorlatokat lassan, nyugodtan, lehetőleg pontosan és szépen kell végrehajtani. Számolja első alkalommal, az egyes gyakorlatokat hányszor végezte el, még mielőtt a kellemetlen fáradtság vagy zsibbadtság érzése jelentkezett volna. Ha fáradtságot érez, hagyja abba a tornászást és sétáljon egy ideig határozott, katonás léptekkel. A tüdő nyugodtan, igen mélyen lélegezzen. Ha kifújta magát, folytathatja a tornázást.

   Tizenöt-huszperces tornázás után dörzsölje le magát, mosakodjék meg csípőig, vagy ha zuhany áll rendelkezésre, vegyen egy langyos, fokozatosan lehűlő zuhanyfürdőt és öltözzön fel utána jó melegen. Rövid pihenés után megreggelizhet.

   Kedd: Hosszú séta a szabadban. Hosszú, nyugodt lépésben haladni, mélyen ki- és belélegzeni. Rövid futólépésgyakorlatok. Igen alkalmas és célszerű a lejtős terepen való séta. Hegynek felfelé rövid távolságokon apró, szökelő lépésekkel haladni. Lejtőn lefelé hosszú, nyugodt lépés.

   Szerda: Sulyzógyókorlatok. Olyan könnyű súlyzóval kezdje mindenki a gyakorlatokat, amelyet egész könnyedén képes felemelni, előre és oldalt kilökni. Gyermekek kis fasulyozókat használjanak. Először a gyakorlatok számát kell hétről-hétre fokozatosan emelni, ha már az egyes gyakorlatokat harmincszor, negyvenszer nagyobb megerőltetés nélkül tudjuk elvégezni, vegyünk valamivel nehezebb súlyzókat és kezdjük elölről a gyakorlatok számának lassú fokozását. A harmonikus és szimmetrikus testfejlesztés érdekében mindig két súlyzóval (jobb- és balkézben) dolgozzunk.

   Súlyzókat mellhez emelni előre, oldalt fel- és lefelé lökni. Súlyzókat lendíteni. Előrehaladottabb tornász a sulyzógyakorlatokat célszerűen kombinálhatja láb- és törzshajlitási gyakorlatokkal.
    Tornászás után ledörzsölés, mosdás, vagy zuhany.

   Csütörtök: Séta a szabadban, mint kedden. Könnyű szabadgyakorlatok, karlökés és lendítés futólépéssel kombinálva.

   Péntek: Szertorna: gyürühinta, trapéz, nyújtó vagy korláton. Könnyű egyszerű, húzódzkodó, lendülő és átforduló gyakorlatok a legcélszerűbbek. Kezdetben 15-20 perc, 1-2 perces sétával kitöltött pihenőkkel elegendő.
    Torna után ledörzsölés, mosdás, vagy zuhany.

   Szombat: Térd- és csipőgyakorlatok. Térdemelés váltogatva jobb- és ballábbal. Előre-, oldalt- és hátrarugás, körzés. Guggolás (lassan!) és vissza állásba. Törzshajlitás előre és hátra. Törzsforditás jobbra és balra. Terpeszállásból törzshajlitás jobbra, balra, előre és hátra (lassan!). Törzsforditás jobbra és balra. Guggolás és fekvő támasz, karhajlitás (lassan!) föl, le.
    Ledörzsölés, zuhany.

   Vasárnap: Gyalog-, kerékpár-, vagy csónakkirándulás. Alkalmas helyen és időben lég-, nap- és strandfürdő."

(Az egészség enciklopédiája – Rónay Viktor iró)