Mi legyen a tízórais és uzsonnás dobozban?
lektorálta: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember frissítve:
Természetesen minden, ami egészséges. Cikkünkben a gyermekkori helyes táplálkozás szerepéről olvashat, és hasznos tippeket talál a tízórai és uzsonna összekészítéséhez.
Azt, hogy milyen élelmiszerek felelnek meg ennek a kritériumnak, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének táplálkozási ajánlása – ami az OKOSTÁNYÉR® elnevezést viseli – részletesen ismerteti. Az útmutató külön a gyerekekre is megfogalmazza az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit, a legfrissebb tudományos eredmények figyelembevételével.
A helyes táplálkozás szerepe gyermekkorban
A gyerekek optimális testi és lelki fejlődéséhez fontos a koruknak megfelelő táplálkozás. A helyes táplálkozási szokások kialakítása nem valósulhat meg a szülő aktív közreműködése nélkül. A szülő az, aki példát mutatva gondoskodik a tartalmas reggeli étkezésről, ahogy tudatosan, változatosan és személyre szabottan állítja össze a tízóraira és/vagy uzsonnára szánt ételeket is.
Kerüljük el a minőségi éhezés csapdáját!
A minőségi éhezés azt jelenti, hogy miközben energiából sokkal többet viszünk be a szükségesnél, a szervezet mégsem kapja meg a működéséhez szükséges optimális mennyiségű vitaminokat, ásványi anyagokat, biogén anyagokat, flavonoidokat, rostokat. Sőt, az alapvető tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) összetétele sem megfelelő.
Minél változatosabb, annál jobb!
A tízórai és az uzsonna legyen minél változatosabb, kornak és igényeknek megfelelő mennyiségű, egyszerre feleljen meg az egészséges táplálkozás alapelveinek, a gyerekek ízlésének, legyen higiénikus és étvágygerjesztő.
Ez miképp valósítható meg? Itt a recept:
Vegyünk egy többrekeszes uzsonnás dobozt és töltsük meg:
Gabonafélékkel: élelmirost-tartalmuk miatt. Készítsünk szendvicset magas rosttartalmú teljes kiőrlésű lisztből készült barna kenyérből, rozsos, korpás, magvas kenyerekből, kifliből, zsemléből. Nagyon finom gyümölcskenyeret készíthetünk aszalt gyümölcsökkel, de a teljes kiőrlésű lisztből sütött muffin is sikert arat, ami nemcsak édesen, hanem sós, sajtos, zöldséges változatban is elkészíthető.
Tejtermékekkel: kitűnő kalciumforrásként szolgálnak. Mindig az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket részesítsük előnyben. Sajtok, adalékanyag-mentes házi sajtkrémek, házi túrókrémek, natúr joghurtok, házi gyümölcsjoghurtok, tej mindennap szerepeljenek az étrendben. Mivel gyorsan romlanak, tízóraira kell elfogyasztani ezeket.
Zöldségekkel, gyümölcsökkel: élelmirost-, ásványianyag- és vitamintartalmuk miatt a zöldségek – pl. paprika, paradicsom, retek, sárgarépa –; gyümölcsök – pl. alma, körte, banán, szőlő, szilva, barack, narancs – egészséges gyermekek esetében korlátlan mennyiségben fogyaszthatóak, lehetőleg a szezonalitásnak megfelelően. (Cukorbeteg gyerekeknél azonban a gyümölcsök szénhidráttartalmát figyelembe kell venni!)
Húsokkal, húskészítményekkel: esszenciális aminosavakat is tartalmazó fehérjék forrásai, és még sokféle, a fejlődő szervezet számára értékes anyagot is tartalmaznak. Válasszuk a kevesebb zsírt tartalmazó húsokat (csirkemell, pulykamell) és a minél zsiradékmentesebb elkészítési módokat, úgymint párolás, főzés, grillezés. Tízóraira a teljes kiőrlésű zsömlébe tehetünk otthon elkészített, szeletekre vágott, grillezett vagy sült húst.
Olajos magvakkal: esszenciális zsírsavakat, nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Magas kalóriatartalmuk miatt viszont heti 3-4 adagnál (1 adag = 1 kismaréknyi) ne adjunk belőlük többet, azt is csak sózatlan formában.
Folyadékkal: Figyelni kell a megfelelő folyadékfogyasztásra – víz, ásványvíz, gyümölcstea, gyümölcslé, zöldséglé formájában – a kiszáradás elkerülése érdekében.
Ha gyermeke a felsoroltak közül bármely élelmiszerre allergiás, természetesen azt szigorúan tilos adni neki!
Ez is érdekelheti Ön tudja, mit tegyen anafilaxiás sokk esetén?
Mi az, amit hagyjunk ki?
Az ételeket legfeljebb csak mérsékelten sózzuk, és kerüljük a túl erős fűszerezést.
Kerüljük a kényelmi élelmiszereket: fánkok, rétesek, cukorkák, nápolyi, nyalóka, chipsek, csokoládék, cukros üdítőitalok, energiaitalok, ezek egészségtelenek, rendszeres és mértéktelen fogyasztásuk elhízáshoz vezet, ami számos krónikus betegség alapját képezi.
Egészséges tízórai és uzsonna recepteket talál az alábbi oldalakon:
Tovább
- A tinik üres gyomorral mennek iskolába: Rossz anyagi helyzet vagy táplálkozási zavar?
- Mik azok a testképzavarok?
- Hogyan vegyük észre időben az anorexia tüneteit?
- Speciális diétás igényű gyermeke van? Mire kell figyelni az iskolai menzán?
- A kisgyermekek és serdülők egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozása
Forrás: WEBBeteg
Faar Ida, újságíró
Lektorálta: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
