Milyen testmozgást érdemes végezni a cukorbetegség megelőző állapotaiban?
frissítve:
Több olyan állapot (inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, emelkedett éhgyomri vércukorérték) is ismert, mely akár figyelmeztető jel lehet a cukorbetegség esetleges kialakulását tekintve. Bármelyik fennálltakor a diétával és a mozgással javulás érhető el, de akár meg is szüntethető a szénhidrátháztartás zavara, vagy segítenek a tünetek és panaszok rendezésében.
Még kialakult diabétesz esetén is – bár a mozgás maga nem gyógyítja meg a betegséget –, de hozzájárul a testsúly és vércukorszint csökkentéséhez és az anyagcsere normalizálásához.
Az izommunka során (és után is hosszú órákig) az izomszövet cukrot vesz fel. Csökkenti a vércukorszintet, és a felesleges szénhidrátbevitel révén kialakult zsírszövet „bomlásáért” is felelős hosszú távon.
A rendszeres testmozgás javítja a szövetek inzulinérzékenységét is. (A gyakoribb 2-es típusú cukorbetegségért részben az inzulin hiánya, de részben a szövetek inzulinérzéketlensége áll a háttérben). Mivel javul az anyagcsere állapota, csökken a testsúly, illetve a zsírszövet aránya, az esetleges társuló magas koleszterinszint és vérnyomás is javul, nő a terhelhetőség, nem alakul ki, vagy csökken a szövődmények kockázata.
De milyen mozgást végezzen?
„Egész nap jövök-megyek, le sem ülök” – halljuk gyakran. A fizikai aktivitás tehát megvan, de ez alacsony intenzitású tevékenységnek felel meg, nem számolhatjuk hozzá a kívánt mozgáshoz. A testmozgás az, mely magasabb aktivitású mozgássorozat révén hatékonyságot eredményez.
Alapvetően minden jobb, mint a semmi. Bármilyen testmozgást érdemes végezni, de természetesen lényeges különbség van a hatékonyságban. A heti 5 alkalommal történő testmozgás napi fél órában ideális (nemzetközi ajánlás szerint heti legalább 150 perc), de természetesen sokszor nehezen illeszthető a mindennapi életbe. Intenzívebb a testmozgás, ahol a pulzusszám emelkedik, érzi, hogy szaporábban megy a szíve, de természetesen nem kifulladásig.
A normál átlagos pulzusszám 70/perc körüli, ezt lehet megfelelő ideig tartva (kb. 30-40 perc) 100-120/perc értékre emelni hatékony mozgás segítségével, megfelelő fokozattal és egyénileg adott ütemben. A nagyobb terhelhetőséget ugyanis fokozatosan lehet kialakítani. Minden kardio jellegű mozgás megfelelhet: futás, intenzív séta, de jó ütemben, nem andalogva – nagyon jó futópadon hegynek felfelé menetben – kerékpár, szobakerékpár, ellipszis, ugrókötelezés, kettlebell, úszás vagy rendszeres tánc is. A hosszabb ideig tartó, dinamikus kardiomozgás segíti a zsírtömeg csökkentése mellett az izmok fejlődését is.
Emellett a kardio típusú mozgásokat érdemes erősítő – saját testsúly vagy súlyzó révén – gyakorlattal is kiegészíteni.
Mivel sok esetben a teljesen inaktív életmód a kiindulópont, érdemes tényleg a fokozatos terhelést próbálni csak, többek között a sérülés elkerülése érdekében is. Amennyiben lehetőség van rá, akár szakember, személyi edző is segíthet a személyre szabott mozgásformák kialakításában és a rendszeres ellenőrzés biztosításában.
Tovább Sport: Így érdemes elkezdeni!
Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Ujj Zsófia Ágnes, belgyógyász, hematológus
