A B3-vitamin (niacin) - Mi a szerepe?
frissítve:
A niacin egy gyűjtőfogalom, a vízoldékony B-vitaminokhoz tartozó nikotinsav-amidot (nikotin-amid) és a nikotinsavat foglalja magába. A biológiailag hatékony forma a nikotinsav-amid.
A niacin számos különféle élelmiszerben megtalálható, és a májunk B1-, B2- és B6-vitamin jelenlétében saját maga is képes előállítani triptofánból, ami egy aminosav, a fehérjék egyik alkotóeleme.
A B3-vitamin szerepe szervezetünkben
A niacinnak, a többi B-vitaminhoz hasonlóan az energia-anyagcserében (fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcsere), a zsírsavszintézisben, a glükóz lebontásában van fontos szerepe bizonyos enzimek aktiválásával, hozzájárul az energiatermelő folyamatokhoz, az ideg-, a keringési és az emésztőrendszer normális működéséhez. A niacin elengedhetetlen a bőr egészségéhez, mivel a vízháztartás szabályozásában is részt vesz, emellett az izmok, az idegek és a DNS regenerációjára is hatással van. Fontos szerepet játszik a koleszterin és a nemi hormonok képződésében. Mérsékli, illetve megakadályozza a migrénes fejfájást, csökkenti a magas vérnyomást és fokozza a vérkeringést. Fontos hangsúlyozni, hogy értágító hatással bír!
B3-vitamin-hiány és tünetei
B3-vitamin-hiány viszonylag ritkán alakul ki, mivel a niacin a triptofán nevű aminosavból származik, ami a fehérjék alkotórésze, így megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend mellett jellemzően nem szokott előfordulni.
Egyoldalú táplálkozás esetén (pl. fehérjeszegény étrend, vagy napi 3-5 alkalommal történő kukoricafogyasztás mellett), illetve alkoholfüggőknél azonban kialakulhat niacinhiány, melynek tünetei kezdetben nem jellegzetesek, jelentkezhet étvágytalanság, súlyvesztés, rosszullét, álmatlanság, szédülés. Később pellagra léphet fel, melynek tünete a dermatitisz (bőr- és nyálkahártya-gyulladás, sötét foltok, hólyagok, hámlás a fénynek kitett bőrfelületen), hányás, hasmenés, memóriaproblémák, demencia, fejfájás, pszichés és hallászavarok. B3-vitamin hiányában depresszió is kialakulhat.
A tünetek nikotinsav-amid adására elmúlnak.
Mennyi a napi B3-vitamin-szükségletünk?
Az egészséges felnőtt nők táplálkozás útján történő napi szükséglete 14 mg, a férfiaké 16 mg. Várandós nők számára 18 mg, szoptató anyukáknak napi 17 mg bevitele ajánlott.
A leghatékonyabb a többi B-vitaminnal, C-vitaminnal és foszforral együtt történő szedése.
Ellenségei az altatók, az ösztrogén, az antibiotikumok, az alkohol és a cukor.
Mint minden vitamint, ezt is a legjobb természetes formában, azaz B3-vitamint tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával pótolni.
A szervezet saját fehérjéiből állít elő niacint, így a teljes napi igény csupán ebből a forrásból nem pótolható. Az élelmiszerekből viszont hozzájutunk a kellő mennyiséghez.
Igazolt hiánya esetén lehet szükség B3-vitamin-készítmények szedésére. Nemcsak önmagában elérhető, hanem több multivitamin-készítményben is megtalálható nikotinsav-amid formában.
A B3-vitamin szedése kedvezően befolyásolja a lipidértékeket. De a glükózanyagcserére való hatása következtében cukorbetegek csak orvosi javaslatra és kellő óvatossággal alkalmazhatják.
Miben fordul elő B3-vitamin?
Majdnem minden élelmiszerben előfordul a B3-vitamin, de természetesen nem azonos koncentrációban. Nagymennyiségben található meg például halakban, sovány húsokban (pl. csirke, pulyka), májban, olajos magvakban, sörélesztőben, száraz hüvelyesekben, tojásban, különböző zöldségekben és gyümölcsökben, avokádóban, fügében, szilvában, kenyérben, pékárukban, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, gabonakorpában, sörben, burgonyában, tejben és tejtermékekben. Napi niacinszükségletünket pl. már 200 gramm lazac is fedezi.
Triptofánban gazdagok a húsok és a növényi fehérjék, kivéve a kukoricát.
Az állati élelmiszerekben nem kötött formában található, ezért majdnem 100%-osan hasznosul. A növényi élelmiszerekben főként kötött formában fordul elő, és csak kb. 30%-a felvehető. Különösen magas a pörkölt kávé szabadnikotinsav-tartalma.
A niacin többnyire koenzimek (NAD és NADP) formájában található meg az élelmiszerekben.
Felszívódása már a gyomorban megkezdődik, nagy része azonban a vékonybélből vehető fel. Alacsony koncentrációban a felszívódása nátriumfüggő.
Túlzott bevitele
Akut túladagolása bőrkiütéseket, viszketést, hányingert, hányást, az erek kitágulását, néha hőhullámokat okozhat. Krónikus túladagolása pedig gyomorégést, étvágytalanságot, hasmenést, esetleg májkárosodást idézhet elő. Túlzott bevitele azonban nagyon ritkán fordul elő. A felesleges mennyiség a veséken keresztül kiürül.
Mivel kiegyensúlyozott táplálkozás útján általában hozzájutunk a szükséges B3-vitamin-mennyiséghez, emellett vitaminkészítmények szedése indokolatlan, ha mégis szed ilyeneket úgy, hogy nem áll fenn hiányállapot, könnyen túladagolhatja a B3-vitamint.
WEBBeteg összeállítás
Szerző: Bak Marianna, biológus szakfordító és Irinyi-Barta Tünde okleveles táplálkozástudományi szakember
Forrás: vitamine-lexikon.de
