Az erősítés kultusz - káros-e vagy sem?

A tudomány hihetetlenül gyorsan fejlődik. Nap mint nap írunk felül olyan elveket, amelyeket évtizedeken át vallottunk, és valami ilyesmire biztatnak most az erő, pontosabban az erősítés kultuszával kapcsolatban.

Bevezetésképp gondolkozzunk el azon a kérdésen, hogy vajon mitől egyedülálló az ember! Hogyan létezhet az emberi faj immár több mint 300 ezer éve, hisz vannak állatok, amelyek jóval nagyobbak, fürgébbek és/vagy erősebbek nálunk, mégis kihaltak. Az emberi funkcióképesség, azaz az életben maradásunk kulcsa ugyanis valójában korántsem az erő, a méret vagy a fürgeség, hanem az alkalmazkodás és az adaptáció egyedülálló képessége.

Nincs még egy lény a földön, amely képes lenne arra, hogy olyan változatos kihívásokhoz alkalmazkodjon, mint a homo sapiens. Életképesek vagyunk a völgyben és a hegycsúcson, a tengerparton és a sivatagban, a trópusokon és a fjordokon egyaránt, és elképesztően változatos mozgásokra vagyunk képesek, éppúgy fel tudunk mászni a fára, ahogy el tudunk merülni a habok közt, ahogy képesek vagyunk sétálni, futni, ugrani vagy épp dárdát készíteni, sőt el is hajítani azt. Puszta erővel sosem győzzük le a tigrist, és a párduc elől sem tudunk elfutni, hisz jóval gyorsabb nálunk. De tudunk valamit, amit sem a tigris, sem a párduc nem tud: egyedülállóan sokoldalúan használjuk a testünket, képesek vagyunk íjat készíteni, azt felhúzni, professzionálisan célozni és eltalálni a fenyegető vadat, majd feldarabolni és hazaszállítani a húsát. Ezernyi különféle mozgás, ezernyi különféle mozgásminta! Sajnálatos tény, hogy a XXI. századra épp azokat a hatékony, fenntartható és adaptálható mozgásvariációkat, mozgásstratégiákat veszítettük el, amelyek ennyi évezreden át biztosították a fennmaradásunkat a legmostohább körülmények közt is!

Az, hogy miért veszítettük el a variábilis mozgások képességét, köztudott. A civilizált ember relatíve ritkán jár vadászni, halászni vagy magokat gyűjtögetni, tehát nemigen mászik fára, fut a vad után (vagy épp elől), hajít dárdát, húz fel íjat, vagy hajlong a magokért. Már-már közhelynek számít, de ettől még tény: egész nap ülünk, szinte mindenhová autóval/busszal/villamossal járunk, a munkahelyünkön és a háztartásunkban egyaránt gépek dolgoznak helyettünk, egyszóval teljes mértékben kiiktattuk az életünkből a mindennapos és változatos testmozgást.

Használd, vagy elveszíted

Ahogy az angol mondja, „use it or loose it”, azaz használd, vagy elveszíted. Ha valamely képességünket nem használjuk, sajnos elveszítjük. Próbálj meg felmászni egy fára (tornatermi rúdra, kötélre), jó eséllyel fel kell adnod az első méteren belül. Létezik ugyan egy relatíve szűk egészségtudatos réteg, ők azok, akik rendszeresen edzenek, futnak vagy úsznak, teniszeznek vagy kosaraznak, jógáznak vagy erősítő edzésekre járnak. Arról azonban legtöbbjüknek fogalma sincs, hogy korántsem elég futni vagy úszni vagy teniszezni vagy erősítő edzésekre járni, mindezeket együttesen kell(ene) végezniük ahhoz, hogy a testük valóban megkapja azt, amire szüksége volt és van az emberi fajnak a fennmaradáshoz, vagy egyéni szinten nézve az egészség fenntartásához, ez pedig nem más, mint a rendszeres, változatos és harmonikus terhelés. Magyarul attól, hogy mindennap teniszezel vagy erősítesz, éppúgy nem tudsz felmászni a fára, ahogy az inaktív ember sem képes erre, tehát hiába vagy erősebb vagy gyorsabb, a funkcióképességed nem sokkal jobb.

Az erősítés önmagában nem elég

Ezúttal az egyik legdivatosabb edzés irányzattal, az erősítéssel kapcsolatos képet kívánom tovább árnyalni, elmagyarázom, miért tartom helytelennek és károsnak azt a gyakorlatot, hogy a sportéletben egyre inkább az erősítésre helyezzük a hangsúlyt.

Ha azt nézzük, mire volt és van szükségünk a fennmaradáshoz (illetve egyéni szinten az egészség fenntartásához), az előzőekből láthatjuk, hogy a való életben a mozgásnak, testedzésnek nem a duzzadó izmokról, hanem a hatékony, fenntartható és adaptálható mozgásstratégiák kifejlesztéséről és fenntartásáról kell(ene) szólnia annak érdekében, hogy képesek legyünk széles körű mindennapi tevékenységeink során könnyedén és spontán módon, rugalmasan alkalmazkodni az újhoz és váratlanhoz.

Mindez természetesen csupán egyetlen példa, az emberi testnek naponta több ezer (vagy talán inkább százezer?) alkalommal kell alkalmazkodnia a különféle – sokszor váratlan – helyzetekhez, és nagyon nem mindegy, milyen hatékonysággal abszolválja a feladatot. Az emberi mozgások hatékonysága, tehát az, hogy orra esel-e a járdán vagy sem, nem az izomtömegtől, de még csak nem is a hajlékonyságtól, hanem az úgynevezett funkcionális mobilitástól függ. A funkcionális mobilitás azt jelenti, hogy mindennapos dinamikus mozgásaink, tevékenységeink során képesek vagyunk szabadon és kontrolláltan mozogni a teljes fiziológiás mozgástartományban.

Az emberi faj életben maradásához, egyéni szinten pedig az egészség megőrzéséhez szükséges funkcionális mobilitás tehát azt jelenti, hogy képesek vagyunk a lehető leghatékonyabban (és legbiztonságosabban) elvégezni változatosnál változatosabb mindennapi feladatainkat, a mozgásminták helyesek, a mozgások pedig szabadok és könnyedek. A funkcionális mobilitás tehát nem egyenlő az izomerővel, de még a hajlékonysággal sem. Bár a fiziológiás mértékű (se több, se kevesebb) izomerő és hajlékonyság alapfeltétel, a kettőnek egyszerre kell meglennie, ráadásul számos egyéb feltételnek is teljesülnie kell ahhoz, hogy mozgásaink valóban szabadok, kontrolláltak és hatékonyak legyenek. A puszta erő önmagában éppúgy nem elegendő ahhoz, hogy ne ficamítsd ki a bokád, ha rosszul lépsz, mint ahogy a hajlékonyság sem az.

A változatos ingerekre/helyzetekre érkező megfelelő adaptációs válaszokhoz egyszerre kell kellően erősnek, hajlékonynak, robbanékonynak és kitartónak lenned, és mindemellett elengedhetetlen a megfelelő motoros kontroll is.

A mai civilizált társadalmakra sajnos általánosságban jellemző, hogy szeretnek kiragadni egyet-egyet a számos fejlesztendő készség közül, és a trendi sporttevékenység szinte kizárólag erre az egyre koncentrál. Napjainkban leginkább az erősítés kultusz dívik. A sportolók jelentős része kizárólag erősítő edzést végez, legyen szó akár súlyzós, akár saját testsúlyos tréningről. Mi, nők elolvadunk, a férfiak pedig irigykednek a kőkemény, duzzadó izmok láttán, miközben fogalmunk sincs arról, hogy hiába vagyunk „erősek”. Ha hiányzik a rugalmasság, a dinamizmus, a koordináció és a helyes mozgásminták, csupán halott, funkcióját betölteni képtelen izomtömeget hordozunk magunkon, azaz valójában nem is vagyunk erősek. De van még jó néhány más probléma is az egyoldalú erősítésekkel:

1. A kőkemény izom valójában beteg. Voltaképp nem is az izom kőkemény, hisz az izom alapvetően massza állagú. Ami ezt az izom nevű masszát összetartja, az az izmot körülölelő úgynevezett izompólya (fascia). Az egészséges izom+izompólya egysége (tehát a myofascia) alapállapotban lágy tapintatú, és csak akkor válik keménnyé, ha megfeszítjük. Ha a myofascia nyugalmi állapotban is feszes, az egyértelműen azt jelenti, hogy az izmot körülölelő burok, az izompólya a sok-sok túlterheléstől merevvé és rugalmatlanná vált. Ha a myofascia rugalmatlan, a teljes test feszessé és rugalmatlanná válik, tehát erőteljesen csökken a funkcionális mobilitása és ezzel együtt a teljesítőképessége, ráadásul a feszesség miatt összepréselődő ízületekben beindulnak a degeneratív, azaz kopásos folyamatok is.
2. A látványosan duzzadó izomzat a való életben gyakorlatilag teljes mértékben funkciótlan. Ahogy említettem, relatíve ritkán fordul elő, hogy puszta kézzel arrébb kellene tolnunk egy mozdonyt. Az embernek sem az életben maradáshoz, sem az egészség megőrzéséhez nincs szüksége akkora izomerőre, amellyel több száz kilókat képes mozgatni. Hatékonyság szempontjából a funkciótlan izomtömeg csupán felesleges súly, amit magunkon cipelünk, elnehezíti, lelassítja mozgásainkat, emiatt rombolja az adaptációs válaszainkat is, összességében tehát negatívan hat a funkcióképességre.
3. De még ha nem is duzzasztjuk kőkeményre az izmainkat, tehát az erősítés során igyekszünk az észszerűség határain belül maradni, akkor is igaz: amennyiben nem építjük be az edzéssel elért eredményt a mindennapi mozgásainkba, úgy csupán potenciált gyártottunk, tehát valójában nem leszünk erősebbek. Hiába erősíted meg a bicepszet és a tricepszet klasszikus súlyzós gyakorlatokkal! Ha a tested nem használod funkcionálisan, ha sosem mászol, hajítasz, húzódzkodsz, tolsz, löksz stb., tehát nem építed be az eredményt a mindennapi mozgásokba, csupán halott erőt nyertél, amit a való életben, a valódi mozgások során nem tudsz hasznosítani.

Összefoglalva: ha tehát az edzések során csupán az erősítésre koncentrálsz, valóban építed a potenciált, de az a képességed, hogy az adott helyzetben, dinamikus mozgások során – pl. a járdáról való lelépésnél vagy kötélmászásnál – is képes vagy-e felhasználni a felépített izomtömeget (azaz megvan-e a funkcionális mobilitásod), számos egyéb faktortól is függ. Ma az edzőtermekben elsősorban potenciált gyártunk, amit a való életben egyáltalán nem használunk ki. Hiába erősítünk, mégsem leszünk a mindennapokban erősebbek, mert

• felesleges, funkciótlan, „látvány” izomtömeget gyártottunk
• hiányzik a rugalmasság, a dinamizmus, a koordináció és a helyes mozgásminták,
• az elért eredményt nem építjük be a mindennapi mozgásainkba

Erősíteni természetesen szükséges, de az erősítés önmagában nem segít abban, hogy a mozgásod, mindennapi teljesítményed hatékonyabb legyen és egészségesebb légy. Mi több, az egyoldalú erősítés a myofasciális feszességek fokozásával jelentősen hozzájárulhat a degeneratív mozgásszervi betegségek kialakulásához. A feszes izom ugyanis összepréseli az ízületeket, ezáltal felgyorsítja az ízületen belüli kopásos folyamatokat. Az egészséges edzés tehát a hatékony, fenntartható és adaptálható mozgásstratégiák kifejlesztéséről, azaz a stabilitás és a rugalmasság harmóniájának megteremtéséről vagy helyreállításáról, ezáltal az egészség és az emberi funkcióképesség fenntartásáról szól, ahol a stabilitás nem puszta izomtömeg, hanem az a képesség, hogy rugalmasan, maximális hatékonysággal alkalmazkodjunk a bennünket érő különféle erőhatásokhoz, terhelésekhez.

Végezetül nézzük meg, hogy Glasgow és mtsai ^[1] szerint mi a hatékony mozgás vagy edzés kulcsa (zárójelben a saját magyarázataimmal):

• Változatos – tehát számos különféle mozgást/mozgásmintát, illetve készséget/képességet fejleszt. Ne csak erősíts vagy nyújts, a funkcionális mobilitás minden egyes elemének fejlesztése legyen egyformán (!) hangsúlyos az edzés/terápia során. Ezenfelül törekedj arra is, hogy az egyes elemek fejlesztésére minél sokszínűbb, változatosabb mozgásprogramot állíts össze!

• Variabilis – azaz felkészít arra, hogy az elsajátított mozgást/mozgásmintát képes légy más kihívásokhoz is adaptálni. Magyarul nem elegendő a saját test kitolásának helyes mintáját talajon végzett egyszerű fekvőtámasszal gyakorolni, meg kell tanulnod azt is, hogyan told el Magad helyesen a faltól, vagy akár egy mozgó tárgytól, sőt, fél kézzel, fél lábbal, instabil helyzetben is a helyes mintához kell nyúlnod ahhoz, hogy a valódi élet valódi kihívásainak meg tudj felelni.

• Tolerálható - tehát soha ne told túl, mindig maradj a teljesítőképességed aktuális határain belül! Ez általában jóval alacsonyabb, mint gondolnád. A teljesítőképesség határa ugyanis korántsem az a pont, ameddig képes vagy elvégezni az adott gyakorlatot, hanem az, ahol még helyes technikával végzed azt el. A gyakorlás minden pillanatában képesnek kell lenned arra, hogy megbirkózz az adott terheléssel, sebességgel, mennyiséggel, mozgástartománnyal. Ha nehezebb a feladat, mint amit képes vagy megfelelő mozgáskontrollal elvégezni, automatikusan visszanyúlsz a régi, rossz mintához, azaz befeszülsz. A kulcsszó tehát a fokozatosság!

• A funkcionális mozgásterjedelemben VÉGIG terhel – talán úgy a legérhetőbb, ha egy példával illusztrálom. A biceps erősítéséhez nem elegendő a könyök hajlítása és nyújtása. Az izom áthidalja a vállízületet is, tehát az izom funkcionális mozgásterjedelme a váll hajlítását és feszítését is tartalmazza. Ha csupán a mozgásterjedelem felében erősíted (vagy nyújtod) meg (könyökhajlítás és -nyújtás), képtelen lesz kezelni azokat a szituációkat, amikor a terhelést hátrafeszített vállízületi pozícióban kapja (gondolj például egy medicinlabda elkapására és lefékezésére a test mellett).

• A megfelelő szövetet terheli, és a különféle terhelések (kompressziós, tenziós stb.) megfelelő elegyét tartalmazza - más-más terheléstípus ideális a csontok, az izmok és a lágy kötőszövet (fascia) fejlesztésére. A mozgásprogramnak mindet tartalmaznia kell ahhoz, hogy harmonikusan fejlesszen. A jelenlegi mozgásprogramok nagy részéből egyelőre még hiányzik a fascia célzott edzése (dinamikus tenziós inger), többek közt ez az egyik fontos oka annak, hogy a sportolás a mozgásszervek szempontjából gyakran többet árt, mint használ.

• Variálja az irányokat, időtartamot, intenzitást – ez a pont talán nem igényel bővebb magyarázatot

• Egyénre szabott - nem létezik „one size fits all” edzés/mozgásterápia! Mindannyiunknak mások az anatómiai és biomechanikai viszonyaink, mások az életkörülményeink, más a pszichés és szociális hátterünk, az edzettségi szintünk, tehát soha ne dolgozz sablonokkal (pl. youtube videók) úgy, hogy nem alakítod át azokat saját Magadra!

• Funkcionális – erről szólt az egész cikk. Az edzés célja nem a muszkli, hanem az, hogy hatékony, fenntartható és adaptálható mozgásstratégiákat fejlesszünk ki, azaz megteremtsük a stabilitás és a rugalmasság egyedülálló harmóniáját, végső soron pedig helyreállítsuk és/vagy fenntartsuk az egészséget és az emberi funkcióképességet. Ehhez funkcionális, tehát a való élet mozgásait (vagy azokat imitáló mozgásokat) kell alkalmazni az edzés során.

Tovább

• Hogyan alakulnak ki a mozgásszervi problémák?
• Milyen betegségekkel áll összefüggésben a mozgáshiány?
• Szuperhajlékonyság - Vajon egészséges-e, ami trendi?
• Miért fontos sérülés után a fascia (kötőszövet) edzésével is törődni?

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

[1] . Glasgow P. et al. Optimal loading: key variables and mechanisms. Br J Sports Med. 2015 Mar;49(5):278-9.