Megküzdés a krónikus fáradtsággal és a krónikus fájdalommal

A krónikus fájdalom és a krónikus fáradtság nagymértékben rombolja az életminőséget, ezért fontos önsegítő tippek által is lehetőséget kínálni a megküzdésre az ezekben szenvedőknek.

A krónikus fájdalom miatt könnyű megszokni a fokozott pihenést, és a tevékenységek kerülését, amelyek azonban nem a legjobb módjai a fájdalom és a fáradtság kezelésének, hiszen a fittség csökkenése az izomerő csökkenésével együtt csak még inkább fokozza az elhúzódó kimerültséget, fájdalmakat. Kognitív és viselkedésterápiás technikák alkalmazásával az orvosi kezelés mellett a fájdalom ördögi köre megszakítható, a tapasztalt tünetek mérsékelhetőek, ami így jelentős javuláshoz segítheti a betegeket.

Mi tartja fenn a krónikus fájdalmat és a fáradtságot?

Mivel ezeket a tüneteket nagyon nehéz elfogadni, az ezektől szenvedők jellemzően addig erőltetik magukat, amíg végül a fáradtság/fájdalom megállítja őket. Sokan túl kevés ideig pihennek, majd ismét addig hajszolják magukat, amíg a fájdalom vagy a fáradtság meg nem állítja őket. Ez kimerültséghez és még több fájdalomhoz vezethet, hosszas ágyban fekvést, akár depressziót okozva. Valójában a mentális fáradtság is megállásra késztet, illetve gondolatok – pl. „szörnyű, hogy nem tudok megküzdeni ezzel” – és fiziológiai tényezők is jelentős szerepet játszhatnak ebben a ciklusban. A kialakult depresszió fokozza a fáradtságot, az egyén egyre kevesebb tevékenységet végez, fájdalomküszöbe csökken, ami pedig a fájdalom fokozott megélését okozza.

Számos egyéb tényező is hozzájárul a fáradtsághoz és a fájdalomhoz már fennálló krónikus fájdalom vagy krónikus fáradtság esetén. Ezek a tényezők többfélék lehetnek. Íme néhány:

1. Túl sok tevékenységet szeretne végezni túl hamar egy fennálló betegség után

• Ha túl sok feladatot szeretne egyszerre elvégezni, amint van egy kis energiája, akkor fáradtabb lesz és több fájdalmat érez, majd hosszabb ideig kell pihennie.

2. Túl sokat igyekszik pihenni túl hosszú ideig

• Minél tovább pihen, később annál több tünete lesz.
• A hosszan tartó pihenés megnehezíti az ismételt aktív életet, és növeli a fáradtságot.
• A túl hosszan tartó pihenés negatív hatással lehet a szívre és a tüdőre, az idegrendszerre és az izmokra egyaránt.

3. Megzavart alvásciklus

• Az egészségi állapot miatt, vagy az
• aggodalom és stressz miatt jelentkező alvásproblémák tovább fokozzák a krónikus fájdalom vagy a krónikus fáradtság tüneteit.

4. Állandóan a fájdalomra és fáradtságra gondol

• Az aggodalom és a fáradtságra és a fájdalomra való összpontosítás hajlamosít arra, hogy a tünetek jobban felkeltsék a figyelmünket, ami ahhoz vezet, hogy több fájdalmat és fáradtságot tapasztalhatunk.
• Ennek következtében megjelenik az abbéli aggodalom, hogy a tünetek a rosszabbodás jelei lehetnek, vagy esetleg valamilyen tevékenység után attól tarthatunk, hogy saját magunknak ártunk azzal, amit teszünk.

5. Stresszhez és rossz hangulathoz vezetnek az

• anyagi nehézségek – pl. a munkaképtelenség miatt,
• a folytonos aggódás amiatt, hogy meg tudja-e tenni, amit meg kell tennie,
• bűntudat – ha nem azt teszi, amiről azt gondolja, hogy tennie kellene, azt hiheti, hogy cserbenhagy ezzel másokat. Ez valójában egy kognitív (gondolkodási) torzítás.

6. Mentális fáradtság

• Krónikus fájdalom vagy fáradtság esetén nehéz koncentrálni, gondolataink könnyen elterelődnek, gyakran félreérthetünk másokat.
• Gyengül a rövid távú memória, nehézségek jelentkezhetnek az új információk megtartásával.
• Elfelejtheti, hogyan kell megtenni azokat a dolgokat, amelyek korábban automatikusan, gondolkodás nélkül történtek.

Mindezek a tényezők – kölcsönhatásba lépve egymással – rossz hangulathoz, frusztrációhoz, szorongáshoz, tehetetlenséghez, rossz közérzethez vezethetnek, a kontroll elvesztését és depressziót okozva. Ettől még fáradtabbnak érezhetjük magunkat és még több fájdalmat élhetünk át.

A tartós fájdalom és a fáradtság bonyolultabb ördögi köre ezért valahogy így nézhet ki:

fáradtság/fájdalom – pihenés, kevesebb tevékenység – fokozott, vagy épp csökkent alvás, fittség csökkenése – izomerő-gyengülés – még több fáradtság és fájdalom, és egyre több foglalkozás a tünetekkel – még több pihenés, még kevesebb tevékenység – negatív gondolatok: „ez szörnyű, sosem leszek jobban, ezzel nem tudok megbirkózni” – reménytelenség, alacsonyan fekvő hangulat, szorongás, frusztráció érzése – „majd ha képes leszek, akkor cselekszem” – még több pihenés a korábban aktív időben is – még több fájdalom és fáradtság...

A többi ördögi körhöz hasonlóan viszont megtanulhatjuk megtörni ezt is azzal, ha valamit másképp csinálunk, vagy valamiről másképp kezdünk gondolkodni.

Mit tehetünk, hogy megtörjük a krónikus fájdalom vagy a krónikus fáradtság ördögi körét?

Kognitív és viselkedésterápiás technikák segítségével megtanulhatjuk azonosítani a nem hasznos gondolkodási és cselekvési módokat, hogy egészséges és pozitív változásokat érjünk el, ezáltal csökkentve a fájdalmat és a fáradtságot.

A hasznos technikák a következők:

Csináljon másképp dolgokat

Monitorozza és ütemezze tevékenységeit!

1. Készítsen tevékenység- és pihenőnaplót egy-két hétig, majd nézze át, és vegye észre azokat az időket, amikor a fájdalom vagy a fáradtság nem olyan rossz, és azokat is, amikor különösen rosszul érzi magát. Vannak minták? Előfordulhat, hogy ezekben az időszakokban olyan tevékenységeket végzett bizonyos ideig, amelyek befolyásolták a fájdalmát vagy a fáradtságát? Vannak-e olyan tevékenységek, amelyek, úgy tűnik, kevesebb fájdalmat vagy fáradtságot eredményeznek? Figyelje meg azokat az időszakokat, amikor esetleg ütemezte a dolgait és ez segített.

Tervezze meg, hogy a tevékenységeit pont annyi ideig végezze, amely megfelelő, és ütemezze a tevékenység abbahagyását hamarabbra, mielőtt a teste (fájdalom és fáradtság) abbahagyatná önnel.

2. Ütemezés a pihenőidőre

• Használja újra a tevékenység- és pihenőnaplóját arra is, hogy beütemezzen több olyan tevékenységet, amelyek úgy tűnik, hogy segítenek, és csökkentse a nem kívánatos aktivitások számát.
• Legyen tisztában azokkal az időszakokkal, amikor hasznos lett volna, hogy kevesebb ideig végezzen egy tevékenységet, vagy éppen pihenésre lett volna szüksége – és ügyeljen arra, hogy ezeket a pihenőket iktassa be akkor, amikor nekiáll megtervezni a napjait.
• Készítsen listákat arról, hogy mit kell tennie, és tartsa a listát ugyanazon a helyen.
• Tartsa rendben a házat, tartsa a dolgokat egy helyen.
• Csökkentse a zavaró zajokat, pl. olvasás előtt kapcsolja ki a tv-t.
• Egyszerre egy dolgot csináljon.

Jutalmazza önmagát!

Ha jól ütemezi tevékenységeit, vagy eszébe jut, hogy lassítania kell – pl. hogy többet csináljon olyasmit, ami segít, vagy kevesebbet csináljon abból, ami fárasztja –, jutalmazza meg magát egy csemegével vagy dicsérje meg magát.

Iktasson be testmozgást napjaiba!

Érdeklődjön háziorvosánál, hogyan lehet fokozatosan növelni a fizikai terhelést. Készítsen közösen tervet vele – és ragaszkodjon hozzá.

Ütemezze tudatosan a pihenés- és kikapcsolódás-, szórakozás- és élvezet-, illetve teljesítményalapú cselekedeteit. Igyekezze elkerülni azt a szintet, hogy a túlhajszolás, a kifáradás vagy a fájdalom vezesse a napjait.

Fontos, hogy a tevékenységek között egészséges olyan egyensúlyt találjon, amely eredményeket, élvezetet és a másokhoz való közelség érzetét nyújthatja önnek. Válassza ki a megfelelő tevékenységeket, amelyek fontosak az Ön számára, pozitív jelentésűek vagy céltudatossá teszik. Ügyeljen az ütemezésre a pihenőidőben is.

Tűzzön ki célokat!

Tűzzön ki magának néhány rövid távú célt, amelyek segítenek az új rendszerben.

Kezdje kis lépésekkel – bontsa le céljait kisebb, egyszerűbb, könnyebb lépésekre.

Ehhez kövesse ezt az útmutatót:

1. Döntse el, mit szeretne elérni – legyen konkrét!

2. Győződjön meg arról, hogy a cél reális és elérhető. Állítsa be a kívánt időkeretet. Tegye fel a kérdést: megvannak-e a szükséges erőforrások?

3. Tisztázza a céljait – mi az, amit valójában szeretne elérni? Erre a valamire valóban szüksége van, vagy csak szeretné? Mennyire fontos?

4. Írja le célját – adjon meg minél több részletet arról, amit szeretne elérni. Írja le azokat a lépéseket, amelyeket el kell érnie a végső cél felé vezető úton. Mit szeretne csinálni? Mikor? Hogyan? Milyen segítségre van szüksége? Honnak fogja tudni, mikor elérte, amit szeretett volna? Mit kell ehhez másképp csinálnia? Mi lesz, amit mások észrevesznek majd önön?

5. Csinálja! Kezdje az első lépéssel – ne próbáljon előre ugrani, csak igykezzen a dolgokat határozottan és lépésről lépésre elérni.

6. Mindennap tekintse át céljait, és kérdezze meg önmagától, hogy mit tett az elérése érdekében. Mire van szüksége, vagy mit tehet ma? Sokkal nagyobb eséllyel éri el célját, ha elszánt és kitartó.

7. Gratuláljon önmagának és jutalmazza meg magát, ha eléri a szükséges apróbb lépéseket az úton, és akkor is, amikor eléri a fő célját.

Alkalmazzon gondolatstopot!

Ha lehangoltnak érzi magát, úgy érzi, sosem tud kijönni az ördögi körből, tegye fel magának az alábbi kérdéseket, és ezek segítségével igyekezzen tágabb perspektívát találni az adott helyzetben:

• Mi jár most a fejemben?
• Milyen jelentést tulajdonítok ennek?
• Hogyan értelmezem az egészet?
• Mire reagálok pontosan?
• Várok-e valamit ettől a helyzettől, ami irreális?
• Mi a legrosszabb (és legjobb), ami történhet? Mi a legvalószínűbb, hogy megtörténhet?
• Milyen tanácsot adnék valaki másnak ebben a helyzetben?
• A múlton való elmélkedéssel töltök időt, vagy a jövő miatt aggódom?
• Mit tehetnék most, hogy jobban érezzem magam?
• Nagyobb nyomást helyezek magamra, esetleg olyan elvárásokat támasztok-e magammal szemben, amelyek szinte lehetetlenek? Mi lenne reálisabb?
• Csak a lehető legrosszabbra koncentrálok, ami történhet? Mi lenne reálisabb?
• Van ennek más módja? Mi lenne a leghasznosabb és leghatékonyabb intézkedés, amit meg lehetne tenni?

Egyéb javaslatok

• Alkalmazzon mindfulness technikákat – pl. tanulja meg a tudatos légzést.
• Próbáljon ki többféle relaxációs technikát, meditációt, ha megtalálta a megfelelőt, igyekezzen rendszeresen gyakorolni.
• Tegyen be egy kis zenét – énekeljen és táncoljon, vagy csak figyelmesen hallgassa (olyan zenét használjon, amely valószínűleg segít átérezni a kívánt érzelmet – kerülje a szomorú dalokat, ha depressziós).
• Segítsen másokon.
• Töltsön másokkal időt – lépjen kapcsolatba egy barátjával, látogassa meg a családját.
• Beszélgessen valakivel.
• Alkalmazzon földelési technikákat: azaz nézzen körül, figyelje meg alaposan, mit lát, hall, szagol, érzékel a környezetében!
• Keressen egy vigasztaló tárgyat, tartsa elérhető helyen.
• Foglalkozzon egy hobbival vagy egyéb érdeklődési körrel – ha nincs, keressen egyet! Milyen cselekvést élvezett a múltban? Mire gondolt, hogy egyszer ki fogja próbálni, de mégsem vágott bele?
• Írja le gondolatait és érzéseit – helyezze kívülre!
• Csak egy lépést tegyen egyszerre – ne tervezzen túl messzire előre!
• Kényeztesse magát – csináljon valamit, amit igazán élvez, vagy valami pihentetőt!
• Pozitív belső üzenetek:
  • bátorítsa magát, mondja el magának: Meg tudom csinálni, erős vagyok és képes vagyok rá!
  • találjon egy megerősítést, amely működik az Ön számára (még akkor is, ha először nem hiszi el). Írja le és jegyezze meg, hogy amikor szüksége van rá, ismételgethesse.
• Mondja magának: „Ezen már túl voltam egyszer, most is meg tudom csinálni”. Amikor átmegyünk egy alagúton, és félünk, hogy csapdába esünk, nincs értelme megállni. Csak tovább kell mennünk, hogy elérjük az alagút végét. Ott a fény, és vár!
• Kerülje az alkoholt, és az orvos által felírtaktól eltérő gyógyszereket és lehetőleg a cigarettát is!
• Táplálkozzon egészségesen!
• Igyon 6-8 pohár vizet mindennap!
• Találja meg azokat a módszereket, amelyek segítségével többet aludhat éjszaka, kérje ehhez háziorvosa, kezelőorvosa segítségét.

Tovább Relaxáció a hétköznapokban - Az autogén tréning módszere és alkalmazása

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos
Felhasznált irodalom: Getselfhelp