Alvás és túlsúly - Mi az összefüggés?

Az alvásidő és a testsúly összefüggése számos kutatás által megerősített tény. Ami nem egyértelműen bizonyított az az, hogy az elhízás okoz alvászavarokat és rossz alvásminőséget, vagy az alváshiány eredményezi a túlsúly kialakulását és a fogyókúra eredménytelenségét? Az eddigi elemzések alapján úgy tűnik: mindkettő igaz, az alváshiány és az elhízás ördögi kört alkot.

Minden korosztályban összefügg az alváshiány és a túlsúly

Különböző felmérések bizonyítják, hogy az alvási idő minden korosztályban összefüggésben áll a testsúly alakulásával. A kevesebbet alvó felnőttek és gyerekek esetében szignifikánsan magasabb testtömegindex kimutatható.

• Felnőttkorban az ideálisnak mondható napi 7-8 órányi alvástól való pozitív vagy negatív irányú eltérés egyaránt befolyásolja a testsúlyt. Mind a kevesebbet, mind pedig a túl sok alvók nagyobb eséllyel szednek fel 5 kilónyi pluszt.
• Azok a csecsemők, akik napi 12 óránál kevesebbet alszanak, kétszer nagyobb valószínűséggel lesznek elhízva 3 éves korukra, mint azok, akik ennél többet alszanak.
• Ha egy 3 éves gyermek rendszeresen 10 és fél óránál kevesebbet alszik, akkor majdnem kétszeres az esélye annak, hogy 7 éves korára elhízott lesz.
• Kamaszkori vizsgáltok szerint nagyobb a súlygyarapodásuk azoknak a tizenéveseknek, akik a pubertáskorban szignifikánsan kevesebbet aludtak, mint kisebb korukban. Akiknél az alvási szokások nem változtak meg kamaszkorban, azoknál kisebb volt a súlygyarapodás.

Az összefüggés nem magyarázható egyszerűen azzal, hogy aki keveset alszik, annak több ideje van enni, vagy hogy a 9-10 óra alvás mellett nem marad idő mozgásra. Az eredmények arra utalnak, hogy a túlsúly és az elhízás jóval összetettebb folyamatok eredménye lehet, mint az étkezéssel történő energiabevitel, valamint a testmozgással történő energiafelhasználás egyensúlya. A genetikai tényezők, a stressz, a társas kapcsolatok, az általános egészségi állapot mellett a megfelelő alvás is összefüggésben lehet az ideális testsúly elérésével és fenntartásával.

Hasznos Mennyi az Ön ideális testsúlya?

Hogyan eredményez súlytöbbletet az alváshiány?

Leptin és gherlin hormonok

A leptin és a ghrelin az étvágyat szabályozó hormonok, a leptin az éhségérzetet növeli, a gherlin pedig a jóllakottság érzetét határozza meg. Ezen hormonok szintje kevés alvás esetén megváltozik, a leptinkoncentráció növekszik, míg a gherlinszint csökken, ez a változás pedig növeli az étvágyat.

Ha egy héten keresztül valaki napi 4 órával alszik kevesebbet, mint az életkorából adódóan szükséges lenne, akkor a jóllakottságot jelző hormon, a leptin vérszintje jelentősen lecsökken, az étvágyserkentő hormon, a ghrelin vérszintje pedig jelentősen növekszik. Mindez abban nyilvánul meg, hogy a keveset alvók nagyobb adagokat esznek, továbbá gyakrabban nassolnak az elalvás előtti órákban.

Növekedési hormon és kortizol

Az alváshiány a növekedési hormon szintjének csökkenésével és emelkedett kortizolszinttel is jár. A stresszhormonként is emlegetett kortizol magasabb szint esetén fokozza a szervezet stresszre adott válaszreakcióit: ösztönöz az energiában gazdag ételek (cukor, zsír) fogyasztására, illetve növeli a szervezet zsírtartalékait - hiszen stressz esetén testünk fel akar készülni a "rosszabb időkre". Felmérések is megerősítik, hogy a keveset alvó emberek nagyobb eséllyel részesítik előnyben az édes ízt, így a cukros és energiadús ételeket.

Inzulinrezisztencia, anyagcserezavarok

A magas kortizolszinten keresztül az alváshiány eredményeként a szövetek inzulin iránti érzékenysége is csökken. A szövetek inzulinrezisztenciájának eredményeképpen a szervezet egyre több inzulint termel, a vér inzulinszintje növekszik. A glükóz anyagcseréjében részt vevő inzulin magasabb szintjére a szervezet fokozott éhségérzettel reagál.

Az inzulin több sejtszintű anyagcserefolyamatban is részt vesz, így az emelkedett inzulinszintnek következtében ezen folyamatok szabályozása zavart szenved. A felborult anyagcsereháztartás végső esetben kifejlődött cukorbetegséget, magas vérnyomást, metabolikus szindrómát okozhat.

Megváltozó szokások

A kevés alvás az esetek többségében összefügg a késő esti ébrenléttel. Az ezekben az órákban elfogyasztott kalóriák növelik a súlygyarapodás kockázatát.

Azok a felnőttek, akik nem alszanak eleget, kevesebbet mozognak az elegendő alvásidővel rendelkezőkhöz képest. Ennek oka valószínűleg az, hogy az alvásvesztés álmosságot és fáradtságot okoz a nap folyamán. A kevés testmozgás ugyancsak hozzájárul a túlsúlyhoz.

A túlsúly fokozza az alvási rendellenességeket

A túlsúly és az elhízás összefüggésbe hozható az alvászavarok nagyobb kockázatával. Ezek az alábbiak lehetnek:

• Alvási apnoe - Alvás közbeni légzészavar, amely során alvás közben a levegővétel többször is megszakad, mikroébredéseket előidézve, felszínessé téve az alvást.
• Inszomnia, hiposzomnia - Az elalvással vagy az alvás fenntartásával kapcsolatos nehézségek.
• Nyugtalan láb szindróma - Fekvő helyzetben jelentkező erős késztetés arra, hogy mozgassa a lábát.
• Betegségek - Olyan, az elhízással kapcsolatban álló kórképek, amelyek nehezítik az alvást. Ide tartozik a depresszió, a reflux, az ízületi gyulladások.

Ördögi kör

A kevés vagy rossz minőségű alvás és a súlygyarapodás egymásra hatása kétirányú folyamat. Ha a túlsúly eredményeként például kialakul az alvási apnoe és megszakad a légzés, a szervezet stresszhormonokat szabadít fel, felgyorsítja a szívverést, hogy felébresszen bennünket. Ez a védelmi mechanizmus biztosítja a légzés fennmaradását, ugyanakkor magasabb stresszhormon-szintet és az éhségérzetet szabályozó hormonok koncentrációjának megváltozását eredményezi, ezáltal a szervezetet arra készteti, hogy fokozza az energiabevitelt és tartsa feltöltve az energiaraktárakat.

Az alvásidővel kapcsolatos kérdések

Mi számít tartós alváshiánynak? Egy hét alváshiányos állapot esetén a kutatók már az éhségérzettel és az anyagcserével kapcsolatos hormonok szintjének megváltozását mérték. Néhány alváshiányos nap még nem jár a hormonháztartás és az anyagcsere felborulásával.

Visszafordítható a folyamat? A rövid távú alvásmegvonás kompenzálható, így a normális élettani viszonyok visszaállíthatóak. Az anyagcsere betegségek kifejlődése hosszabb folyamat, ám ezek kialakulása esetén már tartós egészségkárosodással (cukorbetegség, magas vérnyomás) kell számolni. Az alvás és a testsúly rendezése kialakult betegség esetén is fontos, hozzájárul a betegség szinten tartásához és a panaszok enyhítéséhez.

Mi számít alváshiánynak? Az alvásigény az életkorral változik és egyéni különbségeket is mutat, ráadásul az alvás minőségét is számításba kell venni. Az alábbi óraszámok ezért csak iránymutatásnak tekinthetőek, és szubjektív panaszok (reggeli ébredés nehézsége, napközbeni fáradtság, ingerlékenység) alapján dönthető el, hogy valaki alváshiányos-e. Felnőttek esetében általában a 7 óránál kevesebb alvás már kisebb mértékű alváshiányt jelez, a kutatásokban napi 5 óra vagy annál kevesebb alvás esetén mutatták ki egyértelműen a negatív élettani hatásokat.

• Újszülöttek (0-3 hónap): 14-17 óra
• Csecsemők (4-11 hónap): 12-15 óra
• Kisgyermekek (1-2 év): 11-14 óra
• Óvodások (3-5 év): 10-13 óra
• Iskoláskorú gyerekek (6-13 év): 9-11 óra
• Tizenévesek (14-17 év): 8-10 óra
• Fiatal felnőttek (18-25 év): 7-9 óra
• Felnőttek (26-64 év): 7-9 óra
• Idősek (65 év felett): 7-8 óra

Aludjunk minél többet? Nem, kutatások szerint a túl sok alvás is összefüggés a magasabb testtömegindex-szel és hasi zsírfelesleggel.

Lásd még A hízás további meglepő okai