Az egészséges öregedésért – Mit (t)ehetünk?

Az életkor előrehaladását megállítani sajnos nem tudjuk, de az öregedési folyamatok lassításáért sokat tehetünk. Egészséges és aktív életmóddal, kiegyensúlyozott étrenddel, megfelelő folyadékfogyasztással megelőzhető számos betegség, és megőrizhető a jó egészségi állapot.

Az idősödés során végbemenő változások

Az idősödés folyamata mindenkinél más és más, amelyet befolyásol többek között a korábbi életvitel, a rendszeres fizikai aktivitás, egyéb betegségek megléte, az alkoholfogyasztás és a dohányzás. Biológiai szempontból a testben végbemenő változások közé tartozik a testösszetétel megváltozása, az izomtömeg csökkenése, gyengül az immunrendszer, romlik a látás, hallás, ízlelés és szaglás, renyhülnek a bélmozgások, csökken az étvágy és a szomjúságérzés, valamint kopnak az ízületek.

A táplálkozásnak jelentős szerepe van abban, hogy minél tovább megőrizzük egészségünket, csökkentsük bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát, vagy a már meglévő betegségek tüneteit enyhítsük, az állapotromlást lassítsuk. Az elhízás könnyen elfedheti az alultápláltságot, amely további egészségkárosodáshoz vezethet. Az étrend összeállítása során figyelembe kell venni, hogy idősebb korban megváltozik, csökken az alapanyagcsere és a fizikai aktivitás, ennek következtében a szervezet energiaigénye is kisebb lesz. Megnő bizonyos tápanyagok szükséglete (pl. fehérjék, kalcium), viszont a kisebb mennyiségű emésztőnedv termelődése miatt romlik az emésztés és a felszívódás.

Mit ehetünk?

Fehérjepótlás

Az izmok, az idegrendszer, az immunrendszer és a szellemi teljesítőképesség védelme érdekében nagy hangsúlyt kell fektetni a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztására.

Ehhez a legalkalmasabb fehérjeforrások az alábbiak: sovány húsok, zsírszegény felvágottak, halak, tej és tejtermékek (például joghurt, kefir), valamint a tojás. Növényi eredetű táplálékok közül magas a fehérjetartalma a hüvelyes növényeknek, teljes kiőrlésű gabonaféléknek és az olajos magvaknak.

Omega-3-zsírok és zsírban oldódó vitaminok

A vérzsírértékek javítására, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulási kockázatának csökkentésére a telített zsírok (például állati eredetű zsírok) fogyasztását csökkenteni javasolt, helyette a telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket célszerű választani. Gazdag omega-3-zsírsavakban és zsírban oldódó vitaminokban (A-, D-, E-, K-vitamin) a repceolaj, a tengeri halak (pl. lazac, szardínia), de magas a telítetlenzsírsav-tartalma az olívaolajnak és a lenmagnak is.

Antioxidánsok, fitonutriensek

A szervezetben jelen lévő káros szabad gyökök szerepet játszhatnak az öregedési folyamatokban, és olyan betegségek kialakulásában, mint például daganatos betegségek, szív- és érrendszeri megbetegedések, csontritkulás vagy az Alzheimer-kór. Az antioxidánsok (pl. C- és E-vitamin, ß-karotin, szelén, cink) és fitonutriensek ellensúlyozhatják a szabad gyökök hatását és lassíthatják a szervezet elöregedését.

Fogyasszunk minél színesebb zöldségeket (például paprika, brokkoli, fokhagyma, vöröshagyma, káposztafélék, sárgarépa, cékla, spenót stb.), gyümölcsöket (pl. áfonya, alma, citrusfélék, szeder), babféléket, olajos magvakat, gabonacsírákat. A zöldségek és gyümölcsök elsősorban nyersen fogyasztandóak, de rágási nehezítettség esetén turmixolva, párolva, pépesítve ajánlottak.

Rostok

A gyakran előforduló székrekedés oka lehet a rostszegény étrend, a mozgásszegény életmód és a kevés folyadék fogyasztása. Magas rosttartalmú ételekkel lazítható a széklet állaga, ezért hashajtó készítmények helyett válasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, pékárut, tésztaféléket, barna rizst, keverjünk a joghurtba zabkorpát, fogyasszunk minél több zöldséget és gyümölcsöt, zabkekszet, cukormentes lekvárt, zabkását. Ezek az élelmiszerek jó hatással vannak a vércukor- és a vérzsírértékekre is.

Folyadékfogyasztás

Testünk minden sejtjének szüksége van vízre. Minél több folyadékot fogyasztunk, annál jobban fogjuk magunkat érezni a bőrünkben. Idősebb korban csökken a szomjúságérzet, ami gyakran inkább éhségérzet formájában jelentkezik, így javasolt minden étkezés előtt egy pohár csapvizet meginni, amely beindítja az emésztést és telíti a gyomrot. A kiszáradás elkerülése érdekében a napi folyadékszükséglet kb. 2 liter, amelyet szénsavmentes ásványvíz mellett elfogyaszthatunk gyógynövényteákból, zöld teából, cukrozatlan gyümölcslevekből, gyümölcsturmixokból, limonádékból. Az alkohol és a kávé vízhajtó hatású, így ezek fogyasztását mellőzni ajánlott.

Fűszerezés

Az ízérzékelés csökkenése miatt intenzívebb fűszerezés ajánlott, ami jót tesz mind a nyálelválasztásnak, mind az emésztésnek. Fontos, hogy ezt ne erőteljes sózással és bolti ételízesítővel érjük el, hanem használjunk hagyományos zöldfűszereket (például rozmaring, vasfű, majoranna, kapor, kakukkfű, petrezselyem stb.), fokhagymát, ginzenget, gyömbért, kurkumát.

Vitaminok, ásványi anyagok

Ha bármelyik létfontosságú vitaminból vagy ásványi anyagból hiányt szenved a testünk, akkor a szervezetünk állapota lassan, de fokozatosan romlik, s ezáltal könnyebben alakulhatnak ki akár krónikus megbetegedések is. A csontritkulás és törések megelőzése érdekében figyelni kell a kalcium és a D-vitamin megfelelő bevitelére. Az idegrendszer és immunrendszer egészségének és a szellemi frissességnek jót tesznek a B-vitaminok. A C- és E-vitamin fontos többek között az immunrendszer egészséges működéséhez, a sebgyógyuláshoz, a bőr szépségének megőrzéséhez, a szemen keletkező hályog megelőzéséhez. A vérszegénység ellen jó hatással van a vas, a folsav és a B₁₂-vitamin.

A változatos és teljes értékű étrend mellett az aktív életmód, a pozitív életszemlélet, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás mind-mind hozzájárulnak az öregedés késleltetéséhez, és a hosszú, egészségben eltöltött életévek számához.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember