A legfontosabb tápanyagok, amikre az idősödés folyamán szükség van

Az öregedés az élet velejárója. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogyan éljük meg ezt az időszakot. Az évek múlása során végbemenő biológiai folyamatokat többféle ponton tudjuk támogatni, attól függően, hogy a szervezet mely részén van szükség egy kis erősítésre.

Mutatjuk, melyek azok a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok, melyekre leggyakrabban szüksége van az idősödő korosztálynak és hogyan lehet azokat (elsősorban természetes forrásból) pótolni.

Kalcium

A csontritkulás főként a klimaxon már átesett nőket érinti, bár a másik nemre is igaz egy bizonyos kor után, hogy a kalciumvesztés nagyobb mértékű, mint a beépülés. Az 50 év feletti nőknek és 70 év feletti férfiaknak körülbelül 20%-kal nagyobb a kalciumigénye, mint a fiatalabb felnőtteké. Ez az ásványi anyag az izmok, idegek és erek működéséhez is nélkülözhetetlen. Természetes kalciumforrások a tej és egyéb tejtermékek, mint a sajt vagy a joghurt.

B₁₂-vitamin

A cianokobalamin néven is ismert vitamin főként a vérképzésben és az idegsejtek működésében játszik szerepet. Általában eleget fogyasztunk belőle, de egy bizonyos kor felett megváltozik a B₁₂-vitamin hasznosulása: ennek oka az úgynevezett atrófiás gasztritisz, amely csaknem minden harmadik 50 év felettit érint. A kor előrehaladtával a gyomor nyálkahártyája rendellenesen elvékonyodik, a háttérben gyakran találni Helicobacter pylori fertőzést, illetve autoimmun folyamatokat is a fő okok (stressz, krónikus alkoholfogyasztás) mellett. Amennyiben nem fogyasztunk elegendő halat, húst, tojást és tejterméket, a B₁₂-vitamin pótlására étrend-kiegészítők széles választéka áll rendelkezésre.

D-vitamin

A kalcium felszívódásához szükséges vitamin szintén kulcsfontosságú a csontritkulás megelőzésében. Mindemellett, az immunrendszer, az izmok és az idegek működését is segíti. Kis része napfény hatására is képződik bőrünkben, de szervezetünk az évek múltával egyre kevésbé képes átalakítani előanyagából. Zsírosabb halak, mint a lazac, makréla vagy szardínia, valamint a tojás és a vargánya megfelelő D-vitamin-források, de fogyasztásuk az ideális D-vitamin-szinthez nem elegendő. Ezért ősszel, illetve télen javasolt D-vitamin szedése.

B₆-vitamin

A piridoxin nélkülözhetetlen a szabad gyökök elleni védekezésben és az energiaképzésben. Kimutatták, hogy az öregedés folyamán növekszik a B₆-vitamin-igény. Néhány tanulmány kapcsolatot talált a magas B₆-vitamin-vérszint és a jó memória között, ennek ellenére a vitamin pótlása demenciában szenvedőknél nem hozott jelentős javulást. A csicseriborsó könnyen hozzáférhető és elkészíthető B₆-vitamin-forrás, ugyanakkor a máj, illetve a zsírosabb halfajták is tartalmazzák.

Magnézium

Az egyik leggyakrabban szedett ásványi anyagra nem csupán az időseknek van szüksége: az ideg‑izom működést, a fehérje és csontképzést segítő tulajdonsága miatt fiatalabbaknak is ajánlott. Magvak, diófélék és zöld levelesek tartalmazzák nagy mennyiségben. Azonban ezekből az idősek kevesebbet fogyasztanak, valamint a krónikus betegségeikre szedett gyógyszereik is okozhatnak magnéziumhiányt, így számukra mindenképpen javasolt a magnézium pótlása.

Probiotikum

A jótékony baktériumok igen hasznosak emésztési problémák kezelésében (mint a székrekedés és hasmenés), amelyektől rengeteg idős ember szenved. A probiotikumok egészséges egyéneknél biztonságosan alkalmazhatók, azonban legyengült immunrendszer, illetve egyéb fennálló egészségügyi probléma esetén alkalmazásuk előtt javasolt a kezelőorvos tanácsát kérni.

Omega-3-zsírsavak

Az esszenciális zsírsavakat, mint amilyen az omega-3 is, a szervezet nem képes előállítani, így bevitelük kiemelkedően fontos a szem, az agy és a spermiumok megfelelő működéséhez. Az omega-3 hasznosnak bizonyult Alzheimer-kórban, ízületi gyulladásban, illetve makuladegenerációban is, ez utóbbi betegség gyakran vaksághoz vezet. A zsírosabb halfajtákon túl inkább a lenmag, a repceolaj, a dió fogyasztását ajánlott előnyben részesíteni az omega-3-tartalmú étrend-kiegészítőkkel szemben.

Cink

Az ízlelésért, szaglásért és az immunrendszer működéséért felelős mikrotápanyag kiemelt fontosságú az idősödő korosztály számára. Az osztriga nagy mennyiségben tartalmaz cinket, de könnyebben elérhető forrása a hagyma, a hüvelyes zöldségek, a tojás, a tej, a marhahús és a rákfélék.

Szelén

A sejtkárosodás megelőzésén túl a pajzsmirigy és az izmok működéséhez is nélkülözhetetlen, de ami igazán fontossá teszi, hogy hozzájárulhat az idős korhoz kapcsolódó betegségek, például a demencia megelőzéséhez is. Akár már 1–2 brazildió tartalmazza a napi ajánlott szelénadagot, ennél azonban könnyebben hozzáférhető forrásai a tengeri halak, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tej, a tojás és a hüvelyes zöldségek. Túladagolása hajhulláshoz és körömtöredezéshez vezethet.

Kálium

A banán, a spenót, az aszalt barack és a tejtermékek kiváló káliumforrások. És hogy miért fontos a kálium? A test szinte minden részében szerephez jut, beleértve a szívet, a vesét, az izmokat és az idegeket; segít megelőzni a szélütést, a magas vérnyomást és a csontritkulást. Amennyiben vérnyomáscsökkentőt vagy migrén megelőzésére szolgáló gyógyszert szed, illetve bármilyen krónikus betegsége van, káliumtartalmú étrend-kiegészítő szedése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

Folsav, folát

A folát a B₉-vitamin (azaz a folsav) természetben megtalálható formája. A folsavat, amelyet a kismamák a magzati rendellenességek kivédése érdekében szednek, laboratóriumi körülmények között állítják elő. A folát szerepet játszik a sejtnövekedésben, a stroke és bizonyos rákfajták megelőzésében. Fontos tudni, hogy akiknél MTHFR-mutáció áll fenn, azoknál a folsav nem tud felszívódni. Számukra inkább folát készítmény szedése, illetve a folát természetes forrásból (zöld levelesek, diófélék, hüvelyesek) történő pótlása javasolt.

Rost

Tudjuk, hogy a rostfogyasztás rendkívül jótékonyan hat az emésztőrendszerünkre, és ahogyan öregszünk, szerepe még fontosabbá válik. Nem csupán a stroke megelőzésében és a rendszeres székletürítésben működik közre, hanem a koleszterin- és vércukorszintet is csökkenti. Egy 50 év feletti nőnek legalább napi 21 gramm, míg egy ugyanennyi idős férfinak napi 30 gramm rost fogyasztása lenne ideális, de ez általában nem valósul meg. Az említett mennyiségek a gyakorlatban 6–8 adag teljes kiőrlésű gabonát vagy 8–10 adag zöldséget jelentenek. A rostfogyasztás mellett kiemelt figyelmet kell fordítani az elegendő folyadékpótlásra is!

A tápanyagszükségletünket igyekezzünk kiegyensúlyozott, változatos étrenddel fedezni!

Habár manapság számos étrend-kiegészítő érhető el, a vitaminok és ásványi anyagok bevitele legtöbb esetben természetes forrásból étkezéssel (lenne) a legideálisabb. Az amerikai Megelőzési Szolgálat Különítménye nem ajánlja a multivitaminok szedését az idősek számára rák-, illetve szívbetegség-megelőző céllal, kizárólag étvágytalanság és táplálkozással összefüggő betegségek esetén.

Tovább Az időskori alultápláltságra figyelmet kell fordítani

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Dr. Kőműves Anikó, szakgyógyszerész, orvos- és egészségtudományi szakfordító
Felhasznált irodalom: Things Your Body Needs as You Age (WebMD)