Táplálkozás a koronavírus-járvány idején

A változások általában tőlünk teljesen függetlenül, általunk nem irányítható módon következnek be, amilyen a COVID-19-világjárvány is. Mivel irányítani egyénileg nem tudjuk, a legfontosabb, hogy megfelelően reagáljunk a körülményekre.

Új időszámítás

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) főigazgatója 2020. március 20-án hangsúlyozta a megfelelő étrend és életmód-intézkedések fontosságát, ideértve a megfelelő táplálkozást az immunrendszer védelme érdekében. Ez természetesen nem helyettesíti a legfontosabb közegészségügyi és orvosi tanácsok betartását a megelőzés terén. Az egészséges táplálkozás megvalósítása kihívást jelenthet a családok számára, hiszen a hazai reprezentatív felmérések folyamatosan azt bizonyítják, hogy a lakosság nagyobb részének még van mit tennie ezen a területen. Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) 2014-es eredményei szerint a férfiak 65%-a, a nők 60%-a túlsúlyos vagy elhízott ⁽¹⁾. A felnőttek, ezen belül a szülők helytelen táplálkozási szokásai nemcsak saját egészségükre van kihatással, hanem a gyermekek tápláltsági állapotára, későbbi, táplálkozással összefüggő rizikófaktorok korai kialakulására is.

A jelenlegi helyzetre való tekintettel sok háztartásban az egész család otthon van: gyermekek, szülők. Jó hír, hogy így több figyelmet szentelhetünk saját és szeretteink étkezésére, ami persze kihívásokkal is jár. A friss alapanyagok korlátozott hozzáférése csökkentheti az egészséges és változatos étrend megvalósításának lehetőségeit. Ez potenciálisan a fokozottan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásához is vezethet, amelyek általában magas zsír-, cukor- és sótartalmúak. Ennek ellenére jól összeállított, átgondolt étrenddel még korlátozott összetevők mellett is, folytatható az egészséget támogató étkezés. Az optimális egészség elérése/megőrzése érdekében szintén fontos fizikailag aktívnak maradni. Az egészséges egyének otthonfitten maradásának támogatása érdekében az Egészségügyi Világszervezet (WHO) külön útmutatást dolgozott ki a karantén idejére, ideértve az otthoni testedzési gyakorlatokkal kapcsolatos tippeket és példákat ⁽²⁾. Hazánkban az Emberi Erőforrások Minisztériuma Egészségügyért Felelős Államtitkársága márciusban kiadott egy dokumentumot, amely az emberi szervezet védekezőképességének erősítéséről szól. Itt is hangsúlyosan szerepel a mozgás és az egészséges táplálkozás.

Nincs semmi titok, egészséges táplálkozás, jobb közérzet

A szervezet, az immunrendszer megfelelő működéséhez egészséges táplálkozásra van szükség, többek között napi legalább 400 g zöldség és gyümölcs fogyasztása, rostdús étkezés ajánlott. Kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással a szervezet vitamin és ásványi anyag, nyomelem ellátottsága megfelelő tud lenni. Ilyenkor tavasz elején a vitaminellátottság zavart szenvedhet, de a raktárak kimerülését gyorsítják a krónikus betegségek, a mozgáskorlátozottság, a helytelen táplálkozás is. Éppen ezért ilyenkor fontos, hogy plusz vitamin, ásványi anyag és nyomelembevitelről gondoskodjunk, melyek közül elsősorban a D-és a C-vitamin emelendő ki ⁽³⁾. Az egészséges táplálkozás jellemzője, hogy kiegyensúlyozott, változatos és mértéktartó.

A 2016-ban megjelent hazai táplálkozási ajánlás, - amely a Magyar Tudományos Akadémia támogatásával is rendelkezik – az OKOSTÁNYÉR^{® (4)} közérthető és látványos módon mutatja be az élelmiszercsoportokat, valamint iránymutatást ad, hogy ezeket naponta milyen arányban és mennyiségben fogyasszuk, hogy étrendünk egyensúlyban maradjon. A mozgás fontosságáról részletesebben olvashatnak a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által kiadott Táplálkozási Akadémia Hírlevél 2019. decemberi számában ⁽⁵⁾.

A koronavírus-járvány kezdetben nagy terhet rótt a családokra az élelmezés megvalósítása szempontjából, hiszen márciustól a szülők, gyermekek étkeztetését otthon kell megoldani. Legfontosabb a tervezés, a szervezés, a racionalizálás, a vásárlás gyakoriságának csökkentése.

Tervezés, szervezés - Cél, hogy minél ritkábban menjünk bevásárolni

A WHO európai régiójában többször is megfigyelték a túlvásárlást. A pánikvásárlásimagatartásnak negatív következményei lehetnek, például az élelmiszerárak növekedése, az ételek túlzott fogyasztása és a termékek egyenlőtlen eloszlása. Ezért fontos figyelembe venni a saját és mások igényeit is ⁽²⁾. Tervezzük meg legalább egy hétre, de akár két hétre is az étkezést, nézzük meg a hozzávalókat, számoljuk ki a család számára szükséges mennyiségeket. Írjunk bevásárlólistát! Rendszerezésénél vegyük figyelembe, hogy az élelmiszerboltban, ahol vásárolunk, hogy vannak elrendezve az élelmiszerek és annak sorrendjébe írjuk a listánkat, így kevesebb időt kell az adott boltban tölteni. A gabonafélék és száraz hüvelyesek, hosszú ideig eltarthatók és sokoldalúan felhasználhatók. A teljes gabonamagvak, a teljes kiőrlésű liszt, a bulgur, a kuszkusz, a köles több hónapig is eláll és hozzájárul a megfelelő rostbevitelhez is.

Fagyasztott zöldség, gyümölcs a mélyhűtőben sokáig eltartható. Ha friss zöldség, gyümölcs nem áll rendelkezésünkre, fagyasztottból is készülhet párolt zöldségköret, rakott zöldség, főzelék vagy éppen leves. A tejtermékek (pl. joghurt, kefir, túró, sajt) megfelelő tárolási hőmérsékleten szintén, akár több hétig is eltarthatók. Vásárlásnál nézzük meg a fogyaszthatósági illetve minőségmegőrzési időt! Hosszú lejárati idejük miatt a tejek közül javasolt tartós tejet venni. Színesíthetjük a listát natúr (nem sózott) olajos magvakkal (pl. dió, tökmag, földimogyoró) és natúr (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) aszalt gyümölcsökkel. Ezek szintén sokáig elállnak, azonban energiatartalmuk magas, így mértékkel fogyasszuk őket.

A megfelelő étrend tervezésével ésszerűsíteni lehet a boltba járást, a túlzott felvásárlást, a nem szükséges élelmiszerek megvásárlásának kiiktatásával csökkenthetőek a kiadások, jelentősen, akár heti, kétheti 1 alkalomra szorítható a bevásárlások száma. Mindezeken túl jobban követhető, hogy mennyire sikerül étrendünket az egészséges táplálkozáshoz közelíteni.

Egyensúly, energiaegyensúly

A napi energiaszükségletünket alapvetően az alapanyagcsere és a napi fizikai tevékenység határozza meg. Jelen helyzetben kevesebbet mozgunk, kiesik a munkába menés, gyaloglás a megállóból a munkahelyre és vissza, sokak számára a rendszeresen beiktatott csoportos edzés, sport is elmarad. Ezáltal csökken az energiaszükségletünk. Ugyanakkor az energiabevitel növekedhet az otthontartózkodás, a megváltozott élethelyzetek miatt kialakuló esetleges feszültség, idegesség, vagy akár a több szabadidő miatti gyakoribb nassolás, magasabb cukor- és zsiradéktartalmú édességek, sós rágcsálnivalók, plusz falatok következtében. Fontos, hogy karantén idején is figyeljünk testtömegünkre, hetente egyszer álljunk mérlegre, ellenőrizzük hogy ne következzen be súlygyarapodás. A WHO is felhívja a figyelmet, hogy vigyázzunk az adagok nagyságával. Keressünk útmutatást, hogy mi és mennyi alkotja a felnőttek és gyermekek egészséges élelmiszeradagjait ⁽²⁾.

Hazánkban a www.okostanyer.hu oldalon az OKOSTÁNYÉR^® 6-17 éveseknek, „Energiaigény kalkulátor és élelmiszer adagolási útmutató” segít a szülőknek a gyermekeik számára a nemet, életkort, fizikai aktivitást is figyelembe véve az egyes élelmiszerek mennyiségének meghatározásában ⁽⁶⁾.A rendszeres, napi 3-5 étkezés, a nassolások kerülése, a több zöldség és gyümölcs, illetve teljes értékű gabonák, pékáruk fogyasztása segít a teltségérzés kialakításában, a normál testtömegünk megőrzésében. A sok kicsi sokra megy alapján viszont napi 100-200-270 extra kcal is meglátszik idővel, s ennyit lemozogni nem is olyan egyszerű. Ha napi 270 kcal-val többet ennénk és ugyanannyit mozognánk, mint korábban, akkor is az havonta +1kg testtömeg gyarapodást jelent! 200 kcal pl. egy nagyobb meggyes pite; 7 db sós keksz; 3,3 dl 12%-os gyümölcsital. 270 kcal-nak felel meg 2,5 szelet nápolyi+2 dl üdítő; 1 adag puding+2 db háztartási keksz; 5 dkg popcorn+2 dl üdítő; 5 dkg csokoládé. Veszélyes, ha a mozgásszegény életmód energia gazdag táplálkozással párosul ⁽⁷⁾.

Egészséges táplálkozással is támogassuk szervezetünk védekező rendszerét

A szervezet természetes ellenálló képessége javítható, ha étrendünk megfelelő mennyiségben tartalmazza az immunrendszer felépítéséhez, aktivitásához szükséges teljes értékű fehérjéket, az ásványi anyagok közül vasat, szelént, magnéziumot, rezet, cinket, továbbá egyes vitaminokat C-, D-, E- A-, B2- (riboflavin), B6- (piridoxin), B12- (kobalamin) és B9-vitamint (folsav) ^(8,9).

A szervezet ellenálló képességét, az immunrendszert különböző vitaminok szedésével erősíteni lehet. Vírusellenes vitamin nincs, de a szervezet védekezésében meghatározó sejtjeink működése külső támadás esetén nagyobb mértékben igényelhet külső erőforrásokat. A C- és D-vitamin esetében nem a speciális hatásaik, hanem az általános kondicionáló szerepük fontos. További szempont, hogy a fokozott sejtanyagcsere olyan saját anyagok termelését is megemeli, amelyek nagyobb mennyiségben képződve károsítóvá válhatnak, és többek között ezek ellen is véd a C-vitamin, illetve a szelén és a cink. Ezért fontos a megfelelő mennyiségű vitamin és nyomelem felvétele, amelyet a kora tavaszi hónapokban a természetes forrásokon kívül vitaminkészítmények szedésével lehet elérni ⁽⁷⁾.

A C-vitamin fő forrásai a citrusfélék, bogyós gyümölcsök, bimbóskel, brokkoli petrezselyemzöld, paprika, karalábé, karfiol. Minél sötétebb a gyümölcs, annál nagyobb a C-vitamintartalma. Télen kiváló C-vitamin-forrás például a savanyú káposzta. Ügyelni kell arra is, hogy ez a vitamin hő-, és fényérzékeny, a szakszerűtlen tárolás és helytelen konyhatechnológiai műveletek hatására nagy része elvész. A D-vitamin a táplálékkal készen kerülhet a szervezetbe, illetve ott keletkezhet is napfény, ultraibolya sugárzás hatására. Legnagyobb mennyiségben a tengeri halakban és a májban található meg, de jó D-vitamin-forrás a tej, tejtermékek, a vaj, a tojás. A bőrben UV-B sugárzás hatására kialakuló D-vitamin az emberi szervezet legfőbb D-vitamin-forrása.

A hazai étkezési minták mellett a télen szükséges D-vitamin bevitele csak étrendváltoztatással nem lehetséges ⁽¹⁰⁾. A nyomelemek közül a szelén, a cink antioxidáns hatásuk révén segítik az immunrendszer működését. Gazdag cinkben a marha-, sertés- és szárnyasok húsa, a tejtermékek, a búzacsíra. A tengeri táplálékok, csirke, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojássárgája, gomba, hagyma és fokhagyma, valamint a lencse jó forrását képezik a szelénnek.

Az egészséges bélflóra, a mikrobiom alapvető szerepet játszik a test fertőzés elleni immunválaszában és az általános egészség fenntartásában ⁽¹¹⁾.

A mikrobiom épségének fenntartását támogató étrend tulajdonképpen nem más, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás, amelynek kiemelendő része a fermentált, élőflórás tejtermékek (kefir, joghurt, joghurtital). A humán bélmikrobiom összetételét befolyásoló tényező a megfelelő, prebiotikus hatású élelmirost bevitel is, így a bélflórát támogató étrend része a naponta fogyasztott savanyított tejtermékek fogyasztása mellett a változatos forrásból származó rostfogyasztás is. Az ajánlott napi rostbevitel felnőttek számára 25-30 g, bőséges folyadékfogyasztás (legalább 8 pohár folyadék) mellett ⁽¹²⁾. A probiotikumok megtalálhatók még a fermentáció révén a kovászos uborkában, savanyú káposztában is.

A probiotikumok szaporodását, a káros baktériumokkal szembeni túlsúlyba kerülését segítik a prebiotikumok, melyek ez előbbiek kizárólagos tápanyagai. A prebiotikumok gazdag forrásai a csicsóka- és a cikóriagyökér, a vörös-, póré- és fokhagyma, az articsóka, hüvelyesek, a zabpehely, a búza, a banán, az érett sajtok, azaz alapvetően a nyers gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák. A polifenolok serkentik a probiotikumok szaporodását ⁽¹³⁾. Elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, magokban találhatók meg: magas polifenol tartalmuk van például a bogyósgyümölcsöknek, meggynek, cseresznyének, a teaféléknek, különböző hagymáknak, vöröskáposztának, céklának, brokkolinak ⁽¹⁴⁾.

Egy tálka zabpehely élőflórás joghurttal, idénygyümölccsel, vagy savanyú káposztasaláta almával, olívaolajjal, esetleg idénysaláta áttört fokhagymával és bazsalikommal ízesített joghurtöntettel pro- és prebiotikumban gazdag finomság. Az egészséges táplálkozás az egészséges bélflóra kulcsa. Zsír és fehérje túlfogyasztás esetén megváltozik az összetétele a bélflórának. Ezért törekedni kell a kiegyensúlyozott táplálkozáson belül a megfelelő fehérjeforrások felvételére, a zsírfogyasztást tekintve pedig érdemes előnyben részesíteni a mikrobiomra sokkal jobb hatású egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat a telített zsírsavakkal szemben.

Krónikus betegek diétája a koronavírus idején

A betegség súlyos formája leginkább a 60 évnél idősebbeket és a krónikus alapbetegségben (pl. magas vérnyomás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri, krónikus légúti betegség, malignus elváltozások) szenvedőket érinti. A cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek esetén a terápia fontos részét képezi a diéta. A magasabb életkor mellett a cukorbetegeknél, a szív-érrendszeri betegségben, a magasvérnyomásban, a rákban szenvedőknél a COVID-19 vírusfertőzés következményeként kialakuló szövődményeknek, vagy az emiatt bekövetkező elhalálozásnak nagyobb a kockázata ⁽¹⁵⁾. Minden krónikus betegség esetén nagyon fontos a koronavírus megelőzésével kapcsolatos intézkedések betartása, a megfelelő távolságtartás, a higiénés szabályok követése ⁽¹⁶⁾.

Minden diétát igénylő betegségben a korlátozott mozgás és vásárlás mellett is lényeges a étrendi javaslatok megfogadása. Cukorbetegeknél az előírt, dietetikussal egyeztetett és átbeszélt diéta megvalósítása segíti a vércukorértékek előírt tartományban tartását. Minél gyakrabban van a glükózszint a referencia tartományon kívül, annál inkább gyengül az immunrendszer védekező képessége! Most pedig a cél az immunrendszer erősítése. A rendszeresség nemcsak a hétköznapi tevékenységekben, hanem az étkezések mennyiségének és időpontjának megvalósításában is segít. Figyeljünk oda a gyors és lassú szénhidrátok fogyasztásával kapcsolatos ajánlások betartására, például meghatározott időpontokban építsünk be tízóraira vagy uzsonnára élőflórás joghurtot, gyümölcsöket. A zöldségek és teljes kiőrlésű készítmények nemcsak a vércukorszint megfelelő szinten tartásában segítenek, hanem prebiotikummal is ellátják a szervezetet. Amennyiben egy cukorbeteg koronavírus fertőzött lett, számára a Magyar Diabetes Társaság (MDT) iránymutatása cukorbetegek részére kiadvány nyújthat célzott segítséget ⁽¹⁷⁾.

Minden krónikus betegségnél lényeges a diéta tartása és az immunrendszer támogatása. Amennyiben bárkinek diétájával kapcsolatban tanácsadásra van szüksége, fontos tudni, hogy a járványhelyzetre tekintettel az alapellátásban és a járóbeteg szakellátásban a tanácsadás átmeneti szüneteltetése, illetve az online formák preferálása (skype, chat, esetleg telefonon keresztül) javasolt. Intézményen kívüli tanácsadásnál is a „face to face” mód kerülése, csökkentése javasolt ⁽¹⁸⁾.

Az együtt töltött idő

A COVID-19 kitörésével járó társadalmi távolodás mellett a család több időt tölt együtt otthon, ami új lehetőségeket kínál például a közös étkezésekre, az egészségesebb ételek elkészítésére. A családi étkezés lehetőség a szülők számára, hogy az egészséges táplálkozás és a családi kapcsolatok erősítésének példaképeként szolgáljanak. Ebben az időszakban a megnövekedett otthoni idő új lehetőségeket is kínál a gyermekek bevonására az ételek főzésébe/sütésébe, meg lehet velük ismertetni az alapanyagokat, és megfelelő ismeretekre tehetnek szert többek között az élelmiszerbiztonság területén is (ideértve a kézmosást, a felületek tisztítását, az ételek megfelelő tárolását).

(Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)

Felhasznált irodalom

1. Erdei G, Kovács VA, Bakacs M, Martos É. Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat 2014 I. A magyar felnőtt lakosság tápláltsági állapota. Orvosi Hetilap. 2017; 158. évf. 14. sz., pp. 533– 540.
2. World Health Organization. Food and nutrition tips during self-quarantine.2020.
3. Emberi Erőforrások Minisztériuma Egészségügyért Felelős Államtitkársága. Emberi szervezet védekezőképességének erősítése - COVID-19 vírus fertőzéssel kapcsolatban. 2020 [cited 2020. ápr. 09]. Link
4. Szűcs Zs. OKOSTÁNYÉR® –új táplálkozási ajánlás a hazai felnőtt lakosság számára. Új Diéta, 2016; 25 (3).
5. MDOSZ, Táplálkozási Akadémia Hírlevél. Testmozgás és táplálkozás. 2019; 12(12)
6. OKOSTANYER® 6-17 éveseknek. Energiaigény kalkulátor és élelmiszer adagolási útmutató. Link
7. Emberi Erőforrások Minisztériuma. A 2020. évben azonosított új koronavírus (SARS-CoV-2) okozta fertőzések (COVID-19) megelőzésének és terápiájának kézikönyve. 2020. március 25. Link
8. Escott-Stump S. Owerview of Nutrition and Immunocompetence. In: Escott-Stump S. Nutrition and Diagnosis-Related Care. Wolters Kluwer; 2015. p. 841-852.
9. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System is an Important Factor to Protect Against Viral Infections. Preprints. 2020; 2020030199v1.
10. Takács I, BenkőI, Toldy E, Wikonkál N. at all. Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orvosi Hetilap, 2012; 153, Suppl.2, 5-26. doi:10.1556/OH.2012.29410 Link
11. Lazar V, Ditu LM, Pircalabioru GG, Gheorghe I. at all. Aspects of Gut Microbiota and Immune System Interactions in Infectious Diseases, Immunopathology, and Cancer. Front Immunol. 2018; 9: 1830. [Published online 2018 Aug 15] doi: 10.3389/fimmu.2018.01830 Link
12. Táplálkozási Akadémia Hírlevél. Az antibiotikum-rezisztencia visszaszorításának gyakorlati megvalósítása. 2019; 12(10).
13. Bíró Gy. A bél mikrobiota kapcsolata az egészséggel és betegséggel. Irodalmi áttekintés. Egészségtudomány, 2014; 58 (3).
14. Táplálkozási Akadémia Hírlevél. A sokoldalú antioxidánsok. 2016; 9(8).
15. Vital Surve illances: The Epidemiological Characteristics of an Outbreak of 2019 Novel Coronavirus Diseases (COVID-19) — China, 2020 The Novel Coronavirus Pneumonia Emergency Response Epidemiology Team China. CDC Weekly, 2020; 2 (8): 113-122.
16. Magyar Diabetes Társaság. Cukorbetegség és koronavírus járvány. A Magyar Diabetes Társaság (MDT) iránymutatása cukorbetegek részére. 2020. ápr. 08. Link
17. Az EMMI Egészségügyi Szakmai Kollégium Dietetikai, humán táplálkozás (szakdolgozói) Tagozatának ajánlása a COVID-19 ellátásrenddel kapcsolatban. Link