Tíz táplálkozási mítosz nagyító alatt

A zsír rossz, a fehérje jó, ha este eszünk, az hizlal, ha keveset eszünk, akkor fogyunk. Van-e valóságalapja az ilyen és ehhez hasonló feltevéseknek? A Kölni Egyetem és WEBBeteg táplálkozástudományi szakértőinek segítségével sok kérdést tisztázunk.

1. Mítosz: A szénhidrát hízlal

Részben igaz. Fontos szerepük, hogy cukor formájában energiát szolgáltatnak az emberi szervezetben: a bevitt energia 50-70 százaléka szénhidrátokból származik. A burgonyából, rizsből vagy kenyérből származó cukrot szervezetünk energiává alakítja.

Szervezetünk az energia szempontjából akkor van egyensúlyban, ha az élelmiszerekkel bevitt energiamennyiség és a munkával, mozgással felhasznált energia mennyisége közel egyenlő, és fedezi a szükségleteinket. Ebben az esetben nem raktározza el testünk a tápanyagokat, hanem teljes mértékben elégeti azokat, így nem változik a testtömegünk, illetve a testzsírunk mennyisége sem. Ha a szükségesnél nagyobb mennyiségű tápanyagot fogyasztunk, és kevesebb testmozgás társul mellé, beindulnak a raktározási folyamatok, emelkedik a testtömegünk, azon belül is a zsírtömeg aránya. Ezt hívják pozitív energiamérlegnek. Amennyiben sokat mozgunk, és a szükségesnél kisebb az energia-bevitelünk, testünk felhasználja az elraktározott tápanyagokat (szénhidrát-, zsír- és fehérjeraktárakat), így biztosítva az anyagcseréhez elegendő energiát. Ezt nevezzük negatív energiamérlegnek.

Energiaszükségletünket a 24 óra alatt leadott energia mennyisége alapján lehet megbecsülni, ehhez ismerni kell az alapanyagcserénket, és a fizikai tevékenységekhez felhasznált energia mennyiségét. Szénhidrátra szükségünk van, de fontos, hogy mindenki a szükségleteinek, életformájának megfelelő mennyiséget vigyen be szervezetébe.

2. Mítosz: A zsíros ételek hizlalnak

Részben igaz. Az emberi szervezetnek a szénhidráthoz hasonlóan zsírra is szüksége van. A zsír elsődleges feladata az energia tárolása, majd az igényeknek megfelelően a mobilizálása, hasznosítása. A zsírsavakat állati és növényi zsiradékok formájában (zsírok, olajok) vesszük magunkhoz.

A telített és telítetlen zsírsavak fogyasztásának rossz aránya problémákat okoz. A telítetlen zsírsavakon belül nagy jelentősége van az omega-3 és omega-6 aránynak. Az ideális az 1:3-1:5 volna, azonban a civilizált világban szokásos, rosszul összeállított étrendek 1:10-1:30 arányban tartalmazzák ezeket a zsírsavat. A megfelelő arány visszaállításához omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet (tengeri halak, dió, len, repce, stb.) javasolnak a táplálkozástudományi szakemberek. Míg omega-3 és omega-6 zsírsavakra egyaránt szüksége van az emberi szervezetnek, addig a zsírok mesterséges kezelése során keletkező transz-zsírsavak kifejezetten károsak, ezért ezek fogyasztása lehetőleg kerülendő.

A transz-zsírsavak valószínűleg még károsabbak a szervezetre (szív- és érrendszeri megbetegedések, magas koleszterinszint okozói), mint a természetes telített zsírok.

3. Mítosz: A fehérjében gazdag étrend egészséges és jó alakot kölcsönöz

Sajnos nem teljesen igaz. A fehérjében gazdag étrenddel is óvatosnak kell lenni. Ezek az étrendek ugyanis korlátozzák a cukrot és keményítőt tartalmazó gyümölcsök és zöldségek napi bevitelét, mely által sok fontos ásványi- és tápanyag, valamint vitamin nem kerül be a szervezetbe (bár ezek nagy része vitaminkészítményekkel pótolhatók). A vesék számára a legnagyobb munkát a fehérje-anyagcsere jelenti, tehát a túlzott fehérjebevitel megterheli a páros szerv működését. Különböző kutatások szerint a fehérjék túlzott bevitele növeli a vesekő kialakulásának kockázatát is. Fontos, hogy a diéta és az általános táplálkozásunk kiegyensúlyozott legyen.

4. Mítosz: Aki koplal, az fogy

Nem igaz. Aki rendszeresen túl keveset eszik, az nem viszi be a kellő mennyiségű tápanyagot szervezetébe, melynek hatására a test "vészüzemmódba" kapcsol: ha úgy érzi, nem kapja meg a kellő mennyiségű és minőségű tápanyagokat, az anyagcserét lelassítva ezen időszak alatt az energiát a létfontosságú szervek ellátására fordítja (agyi tevékenység, szívműködés, stb.).

Valóban beindul a fogyás, az addig elraktározott zsírt fogja felhasználni, de mellette az izomzatot is, még jobban lassítva ezáltal az anyagcserét. A koplalás hatására jelentkezhet fejfájás, ingerlékenység, homályos látás, teljesítménycsökkenés, hogy a különböző hiánybetegségekről ne is beszéljünk. A koplalás azért is értelmetlen, mert amint visszatérünk a normális étkezéshez - vagy ha többet eszünk, mint előtte - a testünk azonnal elkezd raktározni, ezért nagyon hamar felszaladnak a kilók. Mindenki a maga anyagcseréjének és életmódjának megfelelően alakítsa ki étrendjét.

5. Mítosz: A light termékektől lehet fogyni

Nem igaz. A light jelző arra utal, hogy a szóban forgó étel vagy ital kevesebb kalóriát tartalmaz, nincs - vagy csak kevés benne a cukor és a zsiradék, valamint legtöbbször édes. Tartalmaznak viszont számos adalékanyagot, amik által jobb ízűek lesznek. Az alacsony cukortartalmú élelmiszerek gyakran több zsiradékot tartalmaznak, a szénhidrátcsökkentés miatti "ízromlást" zsírsavak hozzáadásával igyekeznek a gyártók pótolni, ugyanis ezek a legjobb ízfokozók. Az alacsony szénhidráttartalom miatti ízcsökkenést az édesítőszer-tartalom növelésével kompenzálják.

6. Mítosz: Hizlal a 18 óra utáni étkezés

Nem igaz. Az számít ugyanis, hogy a nap folyamán hány kalóriát fogyasztottunk. Tévhit az, hogy 18 óra után szervezetünk raktározó üzemmódba kapcsol, aki ezt az utat választja, az éppen ellenkező hatást fog tapasztalni, mint amit vár: a következő étkezés a következő napra tolódik, így 18-20 óráig is táplálék nélkül maradunk.

Az igaz, hogy az anyagcsere az alvás időszakára lelassul, de ez nem eredményez olyasmit, hogy a lefekvéskor a gyomorban lévő étel automatikusan zsírrá alakul majd. Ha napközben nem viszünk be sok kalóriát, rendszeresen mozgunk, akkor az este bevitt tápanyagok ugyanúgy hasznosulnak, mintha napközben fogyasztottuk volna őket.

7. Mítosz: A barnacukor, nádcukor, nyírfacukor kevésbé hizlal, mint a fehér

Igaz a nyírfacukor esetében, a többinél hamis. A barnacukor nem más, mint a fehér kristálycukor, csak a gyártás során keletkezett melasszal bevonják a kristálycukor felszínét, amitől barna színt kap. A nádcukor kémiailag szintén megegyezik a nálunk használatos kristálycukorral. Az ára azért magasabb, mert a külföldről történő szállítási árat a fogyasztóknak kell megfizetni. A két cukor ásványi anyag tartalma valamivel magasabb, mint a fehér cukoré, de kalóriatartalma ugyanannyi, és egyforma mértékben emeli a vércukorszintet. A xilit (nyírfacukor) diabetikus és fogyókúrás étrendben egyaránt jól használható, ugyanis lebomlása az anyagcserében független az inzulintól. Glikémiás indexe 7-13, energia-tartalma 2,4 kcal/g.

8. Mítosz: A diabetikus csokoládé nem hízlal

Nem igaz. A diabetikus csokoládék ugyan nem tartalmaznak cukrot, az édes ízt édesítőszerek hozzáadásával érik el, amelyek között van olyan, amelynek kalóriatartalmával számolni kell. Emellett a diabetikus csokikat zsírok hozzáadásával teszik élvezhetőbbé, emiatt 1-1 csoki elfogyasztása magas kalória-bevitelt jelenthet szervezetünk számára. Ha ilyen terméket választunk, alaposan tájékozódjunk a termék címkéjéről, és igyekezzünk alacsonyabb kalóriatartalmú terméket választani. De a legjobb, ha a csokoládés – kakaós - édességet magunk készítjük el otthon, vagy gyümölcsöt fogyasztunk helyettük.

9. Mítosz: Ha nem reggelizik, könnyebben fogy

Nem igaz. A reggeli is ugyanolyan fontos étkezés, mint a vacsora, vagy az ebéd. Nem szabad kihagyni, hiszen ha nem reggelizünk, akkor az ebéd folyamán nagyobb mennyiségű ételt fogunk magunkhoz venni, és az addig éhező szervezet gyorsan elraktározza zsírok formájában a bevitt energia felesleges részét. Ha reggelizünk, akkor bizonyítottan kevesebb ételt fogunk elfogyasztani az ebéd során. Az ajánlások kutatási eredményeken alapulnak. A legoptimálisabb, ha naponta 5-6-szor étkezünk, egyszerre csak kis mennyiségű ételt fogyasztunk, és ételeink kiegyensúlyozottan tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. A fogyás megfelelő étrend és rendszeres testmozgás nélkül csak az egészségünk veszélyeztetésével érhető el, amely nem fog hosszú távú eredményt nyújtani.

10. Mítosz: A léböjtkúrával elérhetem a kívánt alakot

Részben igaz. Léböjtkúrát méregtelenítés miatt, vagy a szervezet tehermentesítése céljából szokás tartani. Pár kilógrammnyi fogyás abból adódhat, hogy a felhalmozódott méreganyagok és a víz távozik a szervezetünkből, de ez nem fog állandósulni. Ha a böjt után visszatérünk előző étkezési szokásainkhoz, akkor az úgynevezett jojó-effektus fog érvényesülni. Hosszan tartó kúrát semmi esetre sem javasolt tartani, hiszen a szervezet teljesen legyengülhet, ha nem kapja meg az alapvető táp- és ásványi anyagokat. Ha böjtölni szeretnénk, csakis szakember felügyelete mellett tegyük mindezt, aki figyelemmel kíséri állapotunkat. A böjt végeztével térjünk át egy egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú étrendre, amelyet rendszeres testmozgás egészít ki.

(WEBBeteg; Lektorálta: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember)