Táplálkozás terhesség idején

Várandósság idején még inkább oda kell figyelnünk arra, mit eszünk, iszunk. Habár a terhesség nem betegség, ám egy megváltozott állapot, ami miatt több dologra is érdemes figyelmet fordítani. A legfontosabbak: kerüljük az alkoholt, a túlzott koffeinbevitelt és a nyers húsokat, tojást és halakat, illetve fogyasszunk sok-sok zöldséget, gyümölcsöt.

Mire figyeljen az étrend összeállításakor terhesség idején?

Lehetőleg minden étkezés során fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget. Itt nincs különbség a nem várandósoknak szánt ajánláshoz képest, miszerint naponta minimum 400 grammot érdemes fogyasztani ezekből, ám terhesség alatt hatványozottan fontos, hogy törekedjünk a megvalósításra.

Napi kalóriaigényének körülbelül felét pótolja szénhidráttal: érdemes előnyben részesíteni a magasabb rosttartalmú élelmiszereket, mint a kuszkusz, bulgur, teljes kiőrlésű gabonákból készült pékáruk, tészták. Ezek segítenek normál mederben tartani a vércukorszintet és megelőzni az egyébként gyakran jellemző székrekedést, ám bátran kiegészíthetők a felsoroltak a hagyományosabb változatokkal, burgonyával, rizzsel is.

Egy héten lehetőleg kétszer fogyasszon halat. A halak olyan zsírsavakat tartalmaznak, melyek fontosak a baba agyának fejlődése szempontjából. Kerülendők a hosszú élettartamú tengeri fajok, hiszen ezekben feldúsulhat higany. Ilyen a cápa, a kardhal, a királymakréla, a cserepeshal, a kékúszójú tonhal, és a tengeri sügér. A konzerv tonhal alacsony kockázatúnak számít, bár nem kockázatmentesnek, ezért ezt is érdemes várandósan limitálni heti 1-1 alkalomra.

Bánjon óvatosan a zsírokkal és az olajokkal, hiszen ezekből sok-sok felesleges kalóriát vehet magához. Állati eredetű zsír helyett használjon növényi olajat (pl. repce- vagy olívaolajat).

Napi két-három fehérjében gazdag étkezéssel könnyen fedezheti fehérjeigényét. A fehérjebevitelhez leginkább a hús, hal, tejtermékek (elsősorban túró, sajtok, joghurt, kefír) a tojás és a hüvelyesek járulnak hozzá.

Próbálja minél többször beiktatni a hüvelyeseket: a lencse (zöld, vörös, beluga stb.), a borsó, csicseriborsó vagy a bab (vörös, fehér) amilyen sok ásványi anyagot tartalmaz, legalább olyan sok rostot is. Jó kiegészítői a húsoknak, gabonaféléknek, ám ha eddig keveset fogyasztott belőlük, puffasztó hatásuk miatt érdemes először kisebb mennyiségekkel próbálkozni. Öntse le az első főzővizet, így csökkenthető a puffasztó hatás.

A legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok a táplálkozásban

A folsav nélkülözhetetlen a sejtosztódás folyamatához, így a gyermek növekedéséhez is. Megtalálható a sötétzöld zöldségekben: például a brokkoliban, a spenótban, a zöldbabban, jégsalátában.. Azonban folsavval mindenképp javasolt kiegészíteni az étrendünket a várandósság elején étrendkiegészítő formájában, de a legjobb már a baba tervezésekor. Sok nőnél akár tudtán kívül is jelen van egy olyan állapot, amely a folsav felszívódását lehetetlenné teszi, így érdemes folát formában magához venni ezt a nyomelemet, ami ebben az esetben is jól hasznosul.

A D-vitamint a kevésbé napsütéses hónapokban mindenkinek szükséges pótolni, ám kismamákra ez is fokozottan érvényes, hiszen a D-vitamin megfelelő szintje számos nem kívánt anyai és magzati állapot megelőzését támogatja. A D-vitamin hiánya negatív hatással lehet a termékenységre és a várandósság kimenetelére, nagyobb az esély bizonyos terhességi kórképek, valószínűsíthetőleg a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia, más néven terhességi toxémia kialakulására.

A vas létfontosságú tápanyag a vérképzés, a keringés, génszabályozás és számos enzim megfelelő működése szempontjából. Az esetleges vashiányra a várandósság alatt előírt laborleletből lehet következtetni, pótlását elegendő ezek alapján, az orvossal egyeztetve megkezdeni.

A B-vitaminok nagyon szerteágazó hatással bírnak, átlagosan 25%-kal nő várandósság alatt a szükséglet. Vegyes táplálkozás esetén ritkán fordul elő hiány, de mivel vízben oldódóak, nagyon nehéz őket túladagolni, és a legtöbb kismama-vitamin tartalmazza is őket.

A kalcium a szervezet számos funkciója szempontjából elengedhetetlen ásványi anyag, kiemelten felel a csontok mineralizációjáért és a sejthártyák fenntartásáért. A megnövekedett igény fedezhető táplálékokból, ám egyéni szükséglet függvényében pótolható étrend-kiegészítővel. A legújabb tudományos bizonyítékok alátámasztják, hogy a várandósság alatti kalcium-kiegészítés felére csökkentheti a preeclampsia kialakulásának esélyét.

Lásd még Tápanyagszükséglet és mintaétrend várandósok számára

Milyen élelmiszereket kerüljön a várandós nő?

Ne fogyasszon alkoholt, mert ezzel jelentősen megnő, a magzati fejlődési rendellenességek kockázata. Jelenleg nem ismert olyan legkisebb mennyiség, ami biztosan nem hat negatívan a magzatra. Ha alkoholbetegségben szenved, kérjen tanácsot szakértőtől, forduljon orvoshoz!

Tartózkodjon a túlzott koffeinfogyasztástól. Jelenlegi tudásunk szerint napi 200 mg koffein még biztonságos, ez körülbelül 2 csésze kávénak felel meg.

Kerülje a kinintartalmú italok (pl.: tonik, keserűcitrom) nagyobb mennyiségű fogyasztását, a kinin ugyanis egészségügyi problémát vagy koraszülést okozhat.

Ha ébredés után nem érzi jól magát, még az ágyban fogyasszon el pár szem kekszet vagy egy kétszersültet egy csésze teával vagy egy pohár tejjel. A gyakoribb, kisebb étkezések segítenek, hogy elkerülje a rosszulléteket.

Élelmiszer eredetű megbetegedések terhesség alatt

Ahhoz, hogy a magzat egészségesen tudjon fejlődni, az anya immunrendszerének a megszokotthoz képest kisebb hatásfokkal kell működnie. Ennek következtében a kismamák fogékonyabbak lehetnek különböző megbetegedésekre, így az élelmiszer-eredetű megbetegedésekre is. Ezen kórképek nemcsak az anya, hanem a születendő baba szempontjából is kockázatosak lehetnek, hiszen a méhlepényen keresztül a káros anyagok eljuthatnak hozzájuk is.

Kerülje a nyers vagy nem kellően hőkezelt húsokat, mert ezek miatt fennáll a fertőzésveszély, például a toxoplazmózis, a Salmonella, a Trichinella vagy a Campylobakter fertőzés veszélye.

Ne igyon nyers tejet, és kerülje az abból készült termékeket is, mert ezek lisztéria baktériumot tartalmazhatnak, amely át tud haladni a méhlepényen és korai terhességnél még vetélést is okozhat. Keménysajtok, pasztőrözött, kezelt tejből készített termékek nyugodtan fogyaszthatók.

Ugyanígy kerülendő a nyers tojás, illetve ezt tartalmazó ételek, pl. lágy tojás, tiramisu.

Néhány alapvető tanács, mellyel a legtöbb élelmiszer eredetű megbetegedés elkerülhető:

• A zöldségeket, gyümölcsöket alaposan mossa meg!
• A fagyasztott zöldségeket, gyümölcsöket hőkezelje fogyasztás előtt!
• A lágy sajtokat érdemes minimalizálni, és elsősorban hőkezelve fogyasztani, mivel magas víztartalmuk miatt a kórokozók hamar elszaporodnak bennük.
• Az élelmiszereket minél frissebben fogyassza el, hiszen egyes mikróbák még 4 °C-on is képesek szaporodni.

Lásd még Étkezési tanácsok túlsúllyal küzdő kismamák részére

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Mázi-Fülöp Nóra, dietetikus