Hat táplálkozási szokás, ami miatt állandóan fáradtak lehetünk

A rendszeres fáradtságérzet rendkívül gyakori jelenség. Sőt, az egészséges kamaszok, felnőttek és idősebb személyek mintegy egyharmada számol be arról, hogy időnként álmosnak vagy kimerültnek érzi magát.

A kimerültség több állapot és súlyos betegség gyakori tünete, azonban a legtöbb esetben egyszerű, életmóddal kapcsolatos tényezők idézik elő. Szerencsére ezek legtöbbször könnyen változtathatók.

Ha túlzott mennyiségű finomított szénhidrátot fogyasztunk

A szénhidrátok gyors energiaforrást jelenthetnek. Amikor elfogyasztjuk, a szervezetünk cukorrá bontja le őket, amit üzemanyagként hasznosít. Ugyanakkor, ha túl nagy mennyiségben fogyasztunk finomított szénhidrátokat, az tulajdonképpen azt eredményezheti, hogy egész nap fáradtnak érezzük magunkat.

Amikor a cukorat és a feldolgozott szénhidrátoket elfogyasztjuk, a vércukorszint gyorsan megemelkedik. Ez jelzi a hasnyálmirigynek, hogy nagy mennyiségben termeljen inzulint, hogy a cukrot a vérből a sejtjeinkbe juttassa. A vércukorszint értékének ez a hirtelen emelkedése, majd az ezt követő visszaesése kimerültséget okozhat. Gyors energiára vágyakozva ösztönösen egy újabb adag finomított szénhidrát után nyúlunk, ami pedig ördögi kört eredményezhet.

Több vizsgálat is megállapította, hogy a cukor és a feldolgozott szénhidrátok minimalizálása a készételek és a rágcsálnivalók esetében jellemzően nagyobb energiaszintekhez vezet. Egy vizsgálat során azok a gyerekek, akik focimeccs előtt magas finomított szénhidráttartalmú snack-eket fogyasztottak, nagyobb mértékű kimerültségről számoltak be, mint azok a gyerekek, akik mogyoróvaj-alapú snack-et ettek.

Ahhoz, hogy energiaszintünket egyensúlyban tartsuk, a cukrot és a finomított szénhidrátokat helyettesítsük rostban gazdag teljes értékű élelmiszerekkel, például zöldségekkel és hüvelyesekkel.

Bővebben Állandó fáradtsággal küzd étkezés után? Lehet, hogy IR-rel küzd

Ételintoleranciák és élelmiszer-allergiák

Az élelmiszer-érzékenység vagy ételintolerancia, illetve a különböző táplálékallergiák rendszerint olyan tüneteket okoznak, mint például a kiütések, az emésztési problémák, az orrfolyás vagy a fejfájás. A kimerültség azonban egy olyan további tünet lehet, amit gyakran figyelmen kívül hagynak. Emellett a kutatások arra engednek következtetni, hogy a kimerültség sokkal inkább hatással lehet az életminőségre azok esetében, akik ételérzékenységben szenvednek.

A gyakran előforduló ételintoleranciák a következőket foglalják magukba: glutén-, laktóz-, tojás-, szója- és kukoricaérzékenység.

Ha azt feltételezzük, hogy bizonyos élelmiszerek fáradtságot okozhatnak, akkor érdemes fontolóra venni allergológus vagy dietetikus felkeresését, aki megvizsgálhat bennünket ételérzékenység szempontjából, vagy előírhat olyan diétát, ami bizonyos ételeket kizár az étrendünkből, hogy meghatározható legyen, mely élelmiszerek jelentenek problémát.

Ha nem fogyasztunk elegendő kalóriát

Amennyiben túl kevés kalóriát juttatunk be a szervezetünkbe, akkor kimerültnek érezhetjük magunkat. A szervezetünk ezt az élelmiszerekkel bevitt energiát használja fel a mozgáshoz és az olyan folyamatok működtetéséhez, mint a légzés és az állandó testhőmérséklet fenntartása. Ha túl kevés kalóriát juttatunk be a szervezetünkbe, akkor az anyagcserénk lelassul, hogy szervezetünk energiát tartalékoljon, és ez kimerültséget okozhat.

A szervezetünk a testtömegünktől, magasságunktól, korunktól és egyéb tényezőktől függően egy bizonyos kalóriatartományon belül képes funkcionálni. Ugyanakkor a legtöbb embernek legalább napi 1200 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy meggátolja az anyagcsere lelassulását.

Öregedéssel foglalkozó szakértők úgy gondolják, hogy bár az anyagcsere sebessége az életkor előrehaladtával csökken, az idősebb embereknek a szükséges kalóriatartományuk felső tartományát kell az étkezésük során megcélozniuk ahhoz, hogy a normál funkciókat anélkül láthassák el, hogy elfáradnának.

Annak érdekében, hogy energiaszintünket fenntartsuk, kerülnünk kell a kalóriabevitel drasztikus csökkentését, még abban az esetben is, ha fogyni szeretnénk. Kalóriaszükségletünket kalória kalkulátor segítségével számíthatjuk ki.

Ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét

A nem megfelelő proteinbevitel hozzájárulhat a fáradtságérzet kialakulásához. A fehérjefogyasztással kapcsolatban bebizonyosodott, hogy jobban fokozza a metabolikus rátát, mint a szénhidrát vagy a zsír. Azon kívül, hogy ez elősegíti a fogyást, segíthet megelőzni a kimerültséget is.

Egy vizsgálat során az önbevallás alapján megállapított kimerültségi szintek jelentősen alacsonyabbak voltak azoknál a koreai egyetemistáknál, akik arról számoltak be, hogy naponta legalább kétszer fogyasztanak magas fehérjetartalmú ételeket, például halat, húst, tojást és babot.

Más vizsgálatok arra a megállapításra jutottak, hogy a fehérjében gazdag étrend rendszerint kisebb mértékű kimerültséget eredményez a súlyemelők és az erőnléti edzést végző személyek esetében.

Ráadásul kutatások arra engednek következtetni, hogy a kimerültség mértékét csökkenthetik az elágazó láncú aminosavak (BCAA), amelyek a protein alkotóelemei.

Ahhoz, hogy anyagcserénk egészséges maradjon, és hogy elkerüljük a kimerültség kialakulását, törekedjünk arra, hogy minden étkezés alkalmával fogyasszunk jó minőségű fehérjeforrást.

Bővebben A fehérjék szerepe az étrendben

Nem megfelelő hidratáció

A megfelelő folyadékpótlás fontos a jó energiaszint fenntartásához. A szervezetünkben napi rendszerességgel végbemenő megannyi biokémiai reakció vízveszteséggel jár, amit pótolni szükséges. A kiszáradás (dehidratáció) akkor jelentkezik, ha nem iszunk elegendő folyadékot ahhoz, hogy pótoljuk a vizelettel, széklettel, izzadással és légzéssel elvesztett vízmennyiséget.

Több vizsgálat is kimutatta, hogy még az enyhe fokú dehidratáltság is alacsonyabb energiaszintekhez és a koncentrációképesség csökkenéséhez vezethet. Egy vizsgálatban, amelynek során férfiak futópadon edzettek, és testtömegük 1%-át veszítették el folyadék formájában, a vizsgálat résztvevői nagyobb fokú fáradtságról számoltak be, mint amikor ugyanezt a gyakorlatot végezték, ugyanakkor közben jól hidratáltak maradtak.

Ugyan korábban már hallhattuk, hogy naponta megközelítőleg 2 liter vizet kellene meginnunk; testtömegünktől, korunktól, nemünktől és aktivitási szintünktől függően azonban ennél nagyobb vagy kisebb mennyiségre lehet szükségünk.

A legfontosabb dolog az, hogy elegendő folyadékot fogyasszunk ahhoz, hogy fenntartsuk szervezetünk jó hidratáltsági szintjét. A kiszáradás gyakori tünetei közé tartozik a szomjúságérzet, a kimerültség, a szédülés és a fejfájás.

Ha energiaitalokkal élünk

Nincs hiány olyan italokból, amelyek gyors energiát ígérnek. A népszerű energiaitalok jellemzően a következőket tartalmazzák: koffein, cukor, aminosavak, nagy dózisú B-vitaminok, gyógynövények.

Az valóban igaz, hogy ezek az italok átmeneti energialöketet jelenthetnek a magas koffein-, és cukortartalmuknak köszönhetően. Egy kialvatlan, egészséges felnőttek részvételével készített vizsgálat például azt állapította meg, hogy az energiaitalok fogyasztása némi javulást eredményezett az éberséget és a mentális funkciókat illetően.

Sajnos azonban az energiaitalok feltehetően a kimerültség ismételt visszatérését is előidézik, amikor a koffein és a cukor hatásai elmúlnak. Egy 41 tanulmányt áttekintő vizsgálat szerint ugyan az energiaitalok néhány órával azok elfogyasztását követően fokozott éberséget és jobb hangulatot eredményeztek, a következő napon gyakran fordult elő túlzott mértékű napközbeni álmosság.

Habár a koffeintartalom nagymértékben eltérő az egyes márkák esetében, egy energiaital akár 350 mg koffeint is tartalmazhat, és bizonyos energiaitalok pedig akár 500 mg koffeint is tartalmazhatnak dobozonként. Összehasonlításképpen, egy csésze kávé általánosságban 77-150 mg koffeint tartalmaz. A koffeintartalmú italok délutáni fogyasztása pedig még kisebb dózisban is zavaró hatással lehet az alvásra, és a következő napon alacsony energiaszintet eredményezhet.

Az ördögi kör megszakítása érdekében próbáljuk meg visszaszorítani és fokozatosan leszoktatni magunkat ezekről az energiaitalokról. Továbbá limitáljuk a kávé és más koffeintartalmú italok fogyasztását a nap korai időszakára.

Lásd még A gyakori fáradság lehetséges egészségügyi okai

WEBBeteg
Füzesi Zsuzsa, fordító
Forrás: Reasons You’re Always Tired (Healthline)

Lektorálta: Dr. Árki Ildikó, háziorvos