Asztali örömök - érzelmi szükségletek

Minden ünnepet lakoma, közösségi evés koronáz meg, egy családi étkezés során jobban ízlik az étel, megosztása a másikkal a szeretet ősi motívuma. Már 3 millió évvel ezelőtt az ősembereknél is a csoportban levadászott állatot közösen fogyasztották el megünnepelve a tűz körül. A lakoma és az ünnep szorosan kapcsolódik egymáshoz, az emberi civillizáció egyik legfontosabb építőkövei.

Sokak számára azonban komoly stresszt is jelenthet a szűkebb-tágabb családdal való találkozás, közös étkezés. Megjelenhetnek konfliktusok, melyeket, ha helyben nem is képesek feloldani, az asztalon lévő finom ételek feszültségoldó menekülőútnak bizonyulhatnak. Az asztali ülésrend rejtett erőviszonyokat sejtet, kialakult hierarchia működik, tudattalanul ez is okozhat belső feszültséget. A közösségi lakoma során egyesekben fokozódhat a szeretet vagy elismerés utáni éhség, melyek oka az érzelmi szükségletek kielégületlensége, a szeretet utáni vágyódás, a pozitív visszajelzések elmaradása. Az emocionális szükségletek étellel való pótlása túlevést eredményezhet, a karácsonyi és újévi időszakban ez fokozottabban előfordulhat.

Az ünnepi étkezések és a táplálkozáspszichológia - Jótanácsok

Az ünnepi időszak során a tudatos táplálkozást megőrizve, és az emocionális éhség megelőzése érdekében az alábbiakra érdemes odafigyelnünk:

1. Szeretteink körében is fontos, hogy figyeljünk testi és lelki igényeinkre, ha nem fiziológiai éhséget érzünk, tudatosítsuk magunkban, hogy érzelmi éhségünk van és az étellel való önmegnyugtatás helyett fókuszáljunk a valós hiányállapotok megszüntetésére.

2. Ne tiltsuk meg magunknak semmilyen étel fogyasztását, csupán a mennyiséget korlátozzuk. Ha valamely ételt tiltólistára teszünk, fokozódik a distressz, kortizolszintünk emelkedik, ezáltal étvágyunk is nő és gátolja a fogyást is. Ha a karácsonyi asztalnál kedvenc ételeink elérhetőek, kerülendő, hogy lekorlátozzuk magunkat. Nagy esélye van az elcsábulásnak, kudarc esetén pedig csalódást okozunk magunknak, ezzel rombolva önértékelésünket.

3. A hagyományos ünnepi ételek, kedvenc gyermekkori ízélmények mellett főzzünk egészségesebb ételeket is. Figyeljünk a magas rostbevitelre, készítsünk könnyed salátákat a fő fogások mellé, a bő folyadékfogyasztás és teltségérzés segítője lehet a leves fogyasztása is. Célszerű lehet a kisebb méretű tányér használata, mivel kisebb mennyiség elfogyasztására ösztönöz és optikai illúziót kelt, hiszen tányérunk tele van mindenféle finomsággal. Továbbá rendkívül fontos a nyugodt atmoszféra, ebben segítséget nyújthat egy kellemes, lassúbb háttérzene, gyertyafényes, világos, letiszult színekből álló asztalteríték.

4. Kerülendő, hogy egész nap koplaljunk és csupán naponta egyszer étkezzünk együtt a családdal, hiszen a kínzó éhség miatt vércukorszintünk drasztikusan lecsökken és túlevés valószínűsíthető. A napi többszöri étkezés javasolt, rendszeresen kiegészítve megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztással. Fontos továbbá, hogy az étkezések során többször rágjunk meg egy falatot, hiszen ezáltal a ghrelin nevű hormon szintje csökken, így kisebb mennyiség is elegendő lesz, hogy jóllakottság érzésével töltsön el.

5. A mértéktartás és a tudatos étkezés kialakítása érdekében segítséget nyújthat a mindful eating, avagy a tudatos étkezés elsajátítása. Középpontjában az étel megtapasztalása áll minden érzékszervünkkel, figyelve az ízekre, textúrákra, illatokra – miközben lassan, élvezettel eszünk. Tiltás helyett a mértékre helyezve a hangsúlyt az étellel való kapcsolatunk és az étvágyunk is normalizálódik idővel. Testünk jelzéseire figyelve összhangba kerülhetünk önmagunkkal, és megelőzve a túlevéses állapotokat, kialakulhat egészséges viszonyunk az ételekkel. Kutatások rámutatnak arra, hogy azoknak, akik tudatosan, mindfulness "üzemmódban" étkeznek, kevesebb az esélyük az elhízásra, az evést nem használják lelki hiányállapotok betöltésére.

6. Az ünnepi időszakban is legyen rendszer a napjainkban. Ha például rendszeresen sportolunk, nem érdemes mellőzni teljesen ünnepek alatt, hiszen a sport kiegyensúlyozottságot, fegyelmet, struktúrát ad hozzá életünkhöz. Őrizzük meg a napi rutinunkat, szokásainkat, hiszen ha a hétköznapi életünk struktúrája felborul, nem tervezünk előre, étkezésünk is rendszertelen lesz, amely szintén emocionális evésre hajlamosíthat.

7. Töltsünk el minél több együtt töltött minőségi időt szeretteinkkel. Lélektanilag legelemibb emberi szükségletünk, hogy szeressenek és tartozzunk valahová. Összpontosítsunk a pozitív érzelmekre, a pozitív pszichológia szerint rendkívül fontos a hála gyakorlása, ugyanis fokozza a derűlátó hozzáállást és pozitívabban segít szemlélni a világot, felismerni az élet szépségeit. Készíthetünk akár egy hála dobozt a karácsonyfa alá, melyben összeírjuk magunknak, mi mindenért vagyunk hálásak az életünkben vagy a családi ünnepi asztalnál elhelyezünk egy-egy kedves hálaüzenetet szeretteinknek, néhány gondolatban kifejezve, miért fontosak számunkra. Ennél szebb ajándékot nem adhatunk, mint hogy értékeljük szeretteink létezését.

Ezt olvasta már? Megtalálni az ünnepben az ünnepet

(Tóth N. Dóra, egészségpszichológus, szomatodráma játékvezető, kognitív viselkedésterápiás testsúlycsökkentő konzulens)