A növényi alapú táplálkozás típusai és átállás növényi étrendre

A növényi alapú étrend térhódítása figyelhető meg az utóbbi időben, egyre gyakrabban találkozni vegán feliratokkal az étlapokon, a termékek címkéjén a boltokban. A növényi ételek piaca az utóbbi években emelkedést mutat, egyre többen választják ezt a fajta étkezést.

Vizsgáljuk meg közelebbről, mit is takar maga a fogalom. A teljes értékű, növényi étrend alatt azt értjük, hogy az ételek többsége (legalább 80-90%-a) finomítatlan, feldolgozatlan, növényi alapú étel, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék. Kis százalékban fogyasztható feldolgozott, növényi vagy akár állati eredetű élelmiszer, például tejtermék vagy hús, de ez csak alkalmanként, nem pedig napi rendszerességgel történik.

A hangsúly azon van, hogy az étrend legnagyobb részét a növények szolgáltatják és fogyasztásuk nagyrészt abban a formában történik, ahogyan azok a természetben is megtalálhatók.

Növényi alapú étkezések fő típusai

Vegán értend

A vegánság az állati eredetű termékek teljes mellőzését jelenti, legyen mögötte akár etikai, környezetvédelmi vagy egészségügyi ok. A vegánok tehát nem fogyasztanak húsokat, tejtermékeket, tojást, olykor mézet vagy gombát sem.

Vegetáriánus étrend

A vegetáriánusok csak a húst tartalmazó ételeket utasítják el, fogyasztanak azonban tejtermékeket és tojást. Pontosabb megnevezéssel őket lakto-ovo vegetáriánusnak nevezik.

Peszketáriánus étrend

Növényi alapú táplálkozást hallal, illetve tenger gyümölcseivel egészíti ki.

Mediterrán diéta

Itt hangsúlyosak az idényzöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, olívaolaj, tenger gyümölcsei, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék felhasználása, mérsékli (egyes irányzatai tiltják) viszont a baromfi, a vörös húsok és a tejtermékek fogyasztását.

Miért lehet előnyös a növényi alapú étkezés?

A növényi alapú étrend bizonyítottan javítja az anyagcserét és csökkenti a rákos megbetegedések kialakulásának lehetőségét. Mindezek mellett a szívet is védi: egy nemrégiben készült amerikai tanulmány eredményei alapján a növényközpontú étrend csökkentette a stroke, a szívroham és egyéb szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A növényközpontú étkezés a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást is jótékonyan befolyásolja.

A tudósok egyetértenek tehát abban, hogy a növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, azonban a húsban gazdag ételekről átállni a növényekre igazi kihívást jelenthet.

Hogyan érdemes nekikezdeni a diétának?

A már említett mediterrán diéta tanulmányozása, receptjeinek kipróbálása teljesen megfelel ebből a célból. Nem szükséges nagy lépésekkel kezdeni. Mivel ez egyfajta életmódváltás is, mindennapos egyszerű változtatásokkal hosszú távon sokat nyerhetünk.

Íme, a növényi alapú étrend legfontosabb élelmiszerei:

• zöld leveles zöldségek: spenót, sóska, különféle saláták, brokkoli, kelkáposzta
• keményítőtartalmú, narancssárga és piros zöldségek: paprika, sárgarépa, kukorica, édesburgonya
• teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, árpa, búza, zab
• teljes értékű gyümölcsök: bogyósok, banán, narancs, szőlő
• tejtermékek: alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és tejföl
• telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok: olíva- és napraforgóolaj
• növényi eredetű fehérjék: hüvelyesek, magvak, szója, gomba, diófélék
• korlátozott mennyiségben húsok (baromfi, hal), tojás, sajt

Több növényi eredetű étel elfogyasztása után a magasabb rosttartalom és a lassabban felszívódó szénhidrátok miatt elképzelhető, hogy néhány hétig puffadást tapasztalunk. Amint az emésztőrendszerünk átállt az eddig nagy mennyiségben fogyasztott állati eredetű termékekről a növényekre, érezhető lesz a diéta pozitív hatása.

Fontos a kiegyensúlyozott étrend

Egyes tápanyagok, mint a vas vagy a kalcium értékei csökkenhetnek a szervezetünkben, ezért szükségessé válhat azok pótlása. Érdemes az étrendet jól megtervezni, hogy kiegyensúlyozott legyen és megfelelően lássuk el szervezetünket nyomelemekkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Nem minden diéta alkalmas mindegyikünk számára, ezért fontos megtalálni az egészségünknek, ízlésünknek legmegfelelőbb típust. Ha bizonytalanok vagyunk vagy hiánybetegséget tapasztalunk, kérjük dietetikus segítségét.

Tovább Vegetáriánus és vegán táplálkozás - hogyan válasszunk multivitamint?

Szerző: WEBBeteg - Dr. Kőműves Anikó, szakgyógyszerész, orvos- és egészségtudományi szakfordító
Forrás: Plant-Based Diets: What Are They, and How Do You Start (Drugs.com)