Táplálkozási tanácsok időseknek

Mire kell odafigyelni ebben a korcsoportban a táplálkozást illetően?

A tápanyagok rosszabb hasznosulása miatt tápanyagokban gazdag ételeket kell fogyasztani.

Időskorban megjelenhetnek krónikus betegségek, így például szív-és érrendszeri betegségek, ízületi betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, felléphetnek rágási nehézségek, melyeknek nagy figyelmet kell szentelni a táplálkozás szempontjából.

Annak ellenére, hogy a testtömegük nem azt mutatja, az idősek sokszor alultápláltak, ugyanis nemcsak mennyiségi, hanem minőségi éhezés is létezik. Ennek elkerülése érdekében nagy odafigyelést igényel az étrend változatos összeállítása.

A napi szükséges energiamennyiség 1800-2000 kcal. Naponta minimum ötször kell étkezni, egyszerre csak kis mennyiségeket kell fogyasztani, hogy kevésbé terheljék az emésztőrendszert.

Az elfogyasztott ételek 55-60 százalékát a szénhidrátok tegyék ki. Fogyasszanak lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket (barna kenyér, pékáruk), tésztákat, főzelékeket, zöldségféléket, gyümölcsöket, burgonyát, barna rizst. Ezekből fedezhető a szükséges napi 30-35 g rost bevitele.

Napi rendszerességgel kell gyümölcsöket enni. A székrekedés megelőzése érdekében este lefekvés előtt fogyasszon el egy almát.

Ebben a korban a csökkent bélműködés és mozgásszegény életmód következtében általánosságban jellemző a székrekedés, ezért a magas rosttartalmú ételek fogyasztásának különösen nagy a jelentősége. A rostok segítik az optimális emésztést, megkötik a gázokat, csökkentik a koleszterinlerakódást. A rostok fogyasztása mellett különösen ügyeljünk a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre is!

A memória romlása lassítható olyan ételek fogyasztásával, amelyek C-, B₁-, B₂-, B₆- és B₁₂-vitamint, valamint folsavat tartalmaznak.

60 év felett a fehérjék csökkenő hasznosulása miatt növekszik a fehérjeigény. A szükséges napi igény fedezhető sovány húsok (pl.: csirkehús, halak), húskészítmények, tej és tejtermékek (sajtok, joghurt, kefir) fogyasztásával. Heti rendszerességgel fogyasszanak tengeri halat, melyek magas omega-6 és omega-3-zsírsav-tartalmuknak köszönhetően segítenek megelőzni a kardiovaszkuláris betegségeket. Tojás is fogyasztható, de figyelembe kell venni a sárgájának a magas koleszterintartalmát.

Érdemes a főétkezésekhez savanyított termékeket (pl. csemegeuborka, savanyú káposzta) fogyasztani, mivel ezek elősegítik a nyálelválasztást, a rágást, nyelést és az emésztési folyamatokat. A fokhagyma hozzájárul a normális bélműködés és bélflóra fenntartásához, a mustár elősegíti a vékonybél mozgását, a vöröshagyma fokozza az epeelválasztást, a paprika és a kakukkfű megköti a bélben az epesavakat, gátolja a zsírok felszívódását.

Egy kis nassolás is megengedett, ha betegség nem indokolja az édességek fogyasztásának mellőzését (pl. cukorbetegség). Az édességek közül időskorban is érdemesebb a magasabb tápanyagtartalmú joghurtokat, gyümölcsöket, pudingokat, túrós süteményeket választani.

Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, különösen, ha túlsúly és/vagy szív- és érrendszeri betegségek állnak fenn. Állati zsiradékok használata helyett ételeiket növényi olajjal készítsék el. Szendvicskészítéshez vaj helyett esetleg margarint, de sokkal inkább házi készítésű zöldségkrémeket, sajtkrémeket használjanak.

Ha puffadást okoznak, akkor a zöldségek közül érdemes kerülni a káposztaféléket, és a száraz hüvelyeseket (bab, lencse).

A sózást ebben az életkorban sem szabad túlzásba vinni, főleg a magas vérnyomásban szenvedők esetében. A magas sótartalmú ételek (füstölt, pácolt húskészítmények, kolbászfélék, szalámik, sózott mogyoró) gátolják egyes vérnyomáscsökkentők hatását. Érdemesebb zöldfűszerekkel ízesíteni az ételeket (pl. petrezselyem, kapor, bazsalikom, rozmaring, majoránna). Konzerveket és készételeket egyáltalán ne fogyasszon!

Ügyeljen a megfelelő folyadékbevitelre!

Időskorban csökken a szomjúságérzet, ezért a folyadékbevitelre kiemelt figyelmet kell fordítani. Viszonylag kis vízhiány is könnyen kiszáradást okozhat. Az elegendő vízmennyiség feltétele, a megfelelő bélműködésnek, a kielégítő nyál- és emésztőnedv-termelődésnek és a hidratáltság fenntartásának. Naponta 2 liter folyadék fogyasztása szükséges, elsősorban csapvíz, szénsavmentes ásványvíz formájában, emellett gyümölcsteák, gyümölcslevek fogyasztásával emelni lehet a bevitt mennyiséget.

Az alkohol- és koffeintartalmú italok fogyasztása kerülendő, legfeljebb napi 1 dl bor vagy 1 kávé megengedett.

Forrás: WEBBeteg