Tanácsok a derékfájás megelőzéséhez

A derékfájdalom jó eséllyel megelőzhető a fizikai állapot karbantartásával, erős gerinc körüli izomzat kialakításával, megfelelő testtartással, illetve helyes mozgás- és emelési technikákkal. Az alábbi módszerekkel tarthatja hátát egészségesen és erősen.

A porckorongok eltéréseitől gyakoribb eset, hogy a környező izmok, szalagok megfeszülése, bekeményedése okozza a panaszokat. Ennek hátterében semmilyen képalkotó vizsgálattal kimutatható eltérés nem áll. Kiválthatja egyszerűen egy rossz mozdulat, nehéz súly emelése, de mozgás nélkül is jelentkezhet, ha pl. egy irodában órákon keresztül egy bizonyos kényelmetlen pozícióban görnyedünk. Ezekben az esetekben elsősorban a testtartás javításától és a rendszeres mozgástól, az izmok erősítésétől várhatunk eredményt.

Torna. A rendszeres aerob (fokozott légzésre kényszerítő) tevékenységek, amelyek nem terhelik túl a derekat, erősítik a gerinc körüli izomzatot és növelik a hát terhelhetőségét. Az úszás és a speciálisan erre kifejlesztett talajtorna a legmegfelelőbbek erre. Kérje ki orvosa véleményét ezzel kapcsolatban, ugyanis a hátizmokat erősítő, ugyanakkor a gerincoszlopot nem terhelő gyakorlatok választása szükséges.

Tartsa meg egészséges testsúlyát! A többletsúly megterheli a gerincét. Ha Ön túlsúlyos és gerincproblémái vannak, eggyel több oka van testsúlya csökkentésére.

Álljon helyesen! Lehetőleg álljon függőleges testtartással, és ne görnyedjen meg. Ha muszáj hosszú ideig állnia, segíthet, ha az egyik, illetve a másik lábát felváltva ráhelyezi valamire, például egy nagyobb kőre lép.

Üljön helyesen! Válasszon olyan széket, amely megfelelően megtámasztja derekát. Ülés közben tartsa térdeit és csípőjét egy szintben.

Emeljen helyesen! Bízza a munka nehezét a lábaira, függőleges törzzsel mozogjon fel és le, csak a térdeit hajlítsa be. A tárgyakat a testéhez közel emelje fel (ne nyújtott karral). Ha emel, egyidejűleg ne forduljon. Ha elmúlt 40 éves, elővigyázatosságból olyan, nehéz tárgyak emeléséhez is kérjen segítséget, amelyek korábban nem okoztak problémát.

Feküdjön helyesen! A legjobb a közepesen kemény, vízszintes matrac vagy heverő. Ne használjon annyi párnát, amennyi a nyakát túlságosan megtöri. A hason fekvés nem ajánlott, a gerinc számára a legjobb az oldalt fekve történő alvás.

Részletes tanácsok

• Hogyan üljünk helyesen?
• Ajánlott alvási pozíciók derékfájás esetén
• A hát- és derékfájás életmód okai
• A mozgásterapeuta tanácsai: Hogyan előzzük meg a gerincbetegségek kialakulását?

Alternatív gyógymódok

Az orvosi kezelés és a különböző öngyógyító tevékenységek mellett vannak, akik alternatív kezelési módhoz folyamodnak.

Csontkovács (kiropraktikus). A derékfájdalom az egyik leggyakoribb oka a csontkovács felkeresésének. Ha Ön gondolkozik a csontkovács bevonásán, beszéljen orvosával, hogy a legmegfelelőbb szakemberhez fordulhasson. Ezt is olvassa el! Csontkovácsolás - Súlyos árat fizethetünk a rossz választásért

Mozgásformák. Számos mozgásforma (jóga, pilates, aerobik) lehet jótékony hatású, azonban csak bizonyos szabályok betartásával. Kövesse a szakember utasításait, mert nem minden gerincprobléma esetén alkalmazható minden mozgásforma, továbbá fájdalom jelentkezése esetén azonnal hagyja abba a gyakorlatot.

Akupunktúra. Az akupunktúra során sterilizált vékony tűket szúrnak a bőr bizonyos pontjaiba. Bizonyos fajta derékfájdalomban szenvedők beszámoltak arról, hogy az akupunktúra enyhítette tüneteiket. Egyes vizsgálatok szerint, az akupunktúra hatékony lehet a krónikus fájdalom bizonyos formáinak kezelésében is. Az akupunktúra vélhetőleg a szervezet saját természetes fájdalomcsillapító molekuláinak (endorfinok, enkefalinok) felszabadításával hat. Az akupunktúra a fájdalomra adott válaszon túl módosíthatja a vérnyomást és a testhőmérsékletet is.

Étrend-kiegészítők közül vizsgálták a glükózamin, a B₁₂-vitamin és a D-vitamin hatását, az eddigi kutatások szerint azonban derékfájás esetén a glükózamin és a B₁₂-vitamin nem járul hozzá a panaszok megelőzéséhez, a D-vitaminnak azonban a csont egészségének fenntartásában fontos szerepe van.

Bővebben

• Derékfájás - Alternatív terápiák
• Gerincproblémák és a jóga

Gerinciskola: gyógyító gyakorlatok

Gyógytorna, gyógymasszázs. A másik út a gyógytorna, ahol szakképzett gyógytornász megtanítja az izmok lazítását, nyújtását, erősítését szolgáló gyakorlatokat, a mindennapi életet segítő tanácsokkal látja el az érintetteket. Ilyen mozgásformák:

• a medence és a csípő izomzatának erősítése és nyújtása

• a hátizomzatot, hasizmokat erősítő gyakorlatok precíz elsajátítása

• a légzőtorna.

A gyógytorna gyakorlatai mellett az izmok lazításával a fájdalmat enyhítik a lazító-nyújtó masszázsok.

Figyeljünk rá, hogy aszimmetrikus sporttevékenységnél - pl. tenisz - a két oldalt egyformán terheljük.

Víz alatti gyakorlatok. A súlyfürdő az egyes izomgörcsök oldására, a csigolyaízületek merevségének mérséklésére szolgál azáltal, hogy hatására a csigolyák széthúzódnak egymástól. A kezelés során a betegek testhőmérsékletű vízben a derekukra vagy a bokájukra erősített súlyokkal lógnak a kezelőmedencében a nyakuknál vagy a hónaljuknál alátámasztva. A tangentor kezelés víz alatti sugármasszázs, amikor is a fő izomcsoportokat erős vízsugárral masszírozzák, 35-37 fokos vízzel töltött kádban.

Gyakorlatajánló

• 8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra
• Home office torna az egészséges gerincért
• Melyik úszásnem a legjobb hátfájás ellen?
• Hogyan javítja a jóga a derékfájást?

Tanácsok álló- és ülőmunkát végzőknek

Az ülőmunkát végzők nagy többsége rossz széken és rossz testtartással ül. Az ülés sokkal jobban megterheli az ágyéki gerincet, mint az állás. Annak érdekében, hogy megelőzzük a fent említett fájdalmakat, mindenképpen be kell iktatni mindennapjainkba a rendszeres testmozgást, mellyel izmainkat is erősítjük. Tanácsaink:

• olyan széket válasszanak, amelyikben egyenes háttal és kényelmesen lehet ülni,
• mindkét talp érje a talajt, soha ne tegye egymásra keresztbe a lábát,
• ülés közben megfelelően támaszkodjon az ágyék, és a gerinc,
• az ülési pozíciót gyakran kell változtatni, ehhez kényelmes, széles széket kell választani,
• időnként fel kell állni, sétálni és átmozgatni a váll-, derék- és csípőízületeket és az izmokat.

Az álló munkát végzőknek ügyelni kell arra, hogy a két lábon egyenletesen helyezzék el a testsúlyukat. Ne álljanak sokáig egy pozícióban, gyakran mozduljanak el! Nagyon fontos a kényelmes cipő viselete, mely semmiképpen ne legyen magas sarkú! Másfél, két óránként feltétlen tartani kell egy kis szünetet arra, hogy átmozgassa az ízületeit, izmait.

További tanácsok

• Tanácsok munkavégzéshez, ülőmunkát és állómunkát végzőknek
• A táskaviselés alapvető szabályai
• Házimunka, munkavégzés, testmozgás és táplálkozás a gerincbetegségek megelőzéséért
• Tippek terhesség alatti hátfájdalom esetén
• Hogyan szabaduljon meg a görcsös derékfájástól?

Forrás: WEBBeteg összeállítás
Bak Marianna, biológus szakfordító; NetDoktor.de
Orvos szerzőink: Dr. Zsuga Judit, neurológus, Dr. Németh Ágnes