Hogyan szüntesse meg hát- és derékfájdalmát?

A hátunk szüntelen munkában van reggelitől egészen a lefekvésig. Íme, néhány hasznos tanács a hátfájás végleges megszüntetése érdekében.

Szenzációs Ötös - 5 aranyszabály:

• Rendszeres mozgás - Maradjunk aktívak.
• Tudatos táplálkozás - Figyeljünk oda a testsúlyunkra.
• Aludjunk az oldalunkra fordulva, megfelelő matracon.
• Helyes testtartás - Üljünk egyenes háttal, ergonómiailag megfelelő széken.
• Szokjunk le a dohányzásról, mérsékeljük a koffeintartalmú frissítőket, élénkítőket, mint a kávé és a tea.

Minőségi mozgás!

Benke Rita szakértőnk szerint ma már sokan tudják, hogy a testmozgás nagyon fontos, de „nagy hiba a kampányszerű edzés, és még nagyobb baj, ha nem vesszük figyelembe a mozgás során az aktuális kondíciónkat (lelki állapot, testi- lelki erőnlét, életkor, testsúly, stb.), és meggondolatlanul belevetjük magunkat valamilyen mozgásba, csak mert „divatos”, népszerű sport, vagy mert valaki másnak bevált. Az is gyakori hiba a testedzéseknél, hogy a tornázó csak a hasizmainak fejlesztésére fókuszál. Ha pedig a hasizmot túlerősítjük, az automatikusan megnyújtja (gyengíti) a hátizmokat.”

A hátfájdalom elkerülésének egyik leginkább megfelelő módja tehát a minőségi mozgás. „Válasszunk olyan, a gerinc környéki izmok erősítésére alkalmas, számunkra is élvezetes mozgásformát, amit lehetőség szerint legalább heti két-három alkalommal végezni tudunk” - teszi hozzá a masszőr.

Súlyos teher a gerincre - Tegyünk az elhízás, túlsúly ellen!

A túlsúlyos embereknél nagyobb eséllyel alakul ki hát- és/ vagy derékfájás, mivel a gerincre lényegesen nagyobb teher nehezedik, mint a normál testsúlyúaknál. A csigolyák közti porckorongok összenyomódnak, és idővel deformálódnak, a kisízületek is könnyebben kopnak, a gerinc környéki bőrréteg az alatta összegyűlt zsírrétegnek köszönhetően megvastagszik, ami gátolja a gerinc megfelelő mozgékonyságát.

Minőségi pihenés, alvás megfelelő fekhelyen és pozícióban

A gerincünket egész nap komoly erőhatások érik, amit éjszaka kell kipihennünk, de ehhez megfelelő fekhelyre van szűkségünk. „Az optimálisabb matrac olyan hosszú, hogy kinyújtózva sem érünk rajta végig, a keménységét tekintve pedig a közepesen kemény a megfelelő választás.

Alvó pozíció szempontjából nagyjából mindegy, hogy hogyan alszunk, de a nyaki gerinc szempontjából a hason fekvés nem a legjobb választás, mivel a tartósan oldalra fordított fejnek köszönhetően a nyaki gerinc folyamatos rotált helyzetben van, a nyaki csigolyák szalagjai feszülnek, illetve a környéki izomzat sem tud megpihenni.

A leginkább megfelelő pozíciók a háton alvás, mert ebben a helyzetben gerincünk ún. „neutrális” alap pozícióban van, illetve az oldalt fekvő pozíció, valamint a magzatpóz. Bár a magzatpózban a lumbális gerinc enyhén kisimul, de még így is jobb „választás”, mint a hason fekvés” - magyarázza Rakovits Viktor.

Álljunk két lábbal a földön, helyesen…

A helytelen testtartás számos esetben fontos szereppel bír a hátfájás kialakulása során. Egyenes testtartásban a gerinc megfelelő pozícióba kerül, ami a hátizmokat is kedvező helyzetbe rendezi, így azok képesek elvégezni munkájukat. A rossz - hajlott vagy görnyedt - testtartás viszont megerőlteti és megfeszíti az izmokat, amely idővel az izmok gyengüléséhez és igen komoly hátfájásos panaszokhoz vezet.

A helyes testtartás álló helyzetben: 1. Álljunk háttal a falhoz. Állítsuk lábainkat egymással párhuzamosan, testsúlyunkat pedig oszlassuk el egyenletesen két lábunk között. 2. Ne feszítsük meg a térdeinket. 3. Alsó háttájékunkat tartsuk a falhoz közeli pozícióban. Hasunkat húzzuk be. 4. A vállakat feszítsük a falhoz, és ne hagyjuk, hogy előre mozduljanak. 5. Végül egyenesítsük ki a felső háttájékot, mellkasunkat pedig feszítsük felfelé és kifelé.

A helyes testtartás ülő helyzetben: 1. Lábainkat tartsuk vízszintes helyzetben a talajon. 2. Támasszuk hátunkat a szék háttámlájának. 3. Vállunkat támasszuk a székhez, karjainkat tartsuk nyugalmi állapotban. 3. Fejünket egyenesen tartsuk, közvetlenül a gerinc fölött.

Miként erősíthetjük meg hátunkat?

Ha a helyes testtartás ellenére azt észleljük, hogy hátizmaink kezdenek elfáradni, célszerű lenne elkezdeni néhány háterősítő gyakorlatot. A helyes testtartásért felelős központi izmok, például az alsó hasizmok mindennapos erősítő edzésével könnyebben csillapíthatja, illetve meg is előzheti a hátfájás kialakulását. Három nagyon fontos dolgot azonban tartsunk szem előtt:

(1) Ne csupán egy izomcsoport fejlesztésére összpontosítsunk, hanem egységesen mozgassuk át és erősítsük mindegyiket;

(2) Mindig figyeljünk oda, nehogy túlzásba vigyük a gyakorlatokat, és azonnal függesszük fel a mozgást, ha bármilyen fájdalmat észlelünk;

(3)Hosszabb ideje fennálló hátfájás esetén még mielőtt elkezdenénk mozogni, mindenképp kérjük ki egy szakértő véleményét.

Rakovits Viktor masszőr- csontkovács szakértőnktől, íme, öt igazán egyszerű, otthon is végezhető gyakorlat, ami mindössze napi 15- 20 percet igényel. Hátunk ennyi figyelmet igazán megérdemel!

Gyakorlat1: Feküdjünk hanyatt, karunkat nyújtsuk ki a test mellett, az összezárt lábat térdben hajlítsuk be. Lábainkat húzzuk lassan fel, hogy combunk érintse a hasfalat, majd lassan engedjük vissza. Ismétlés tízszer, majd rövid pihenő után jöhet még egy 10- es sorozat. A gyakorlatot naponta ismételjük!

Gyakorlat2: Feküdjünk hasra, kezeinket tegyük a csípőnkre. Emeljük lassan törzsünket és vállainkat a talajtól maximum 10- 15 cm-re, majd lassan engedjük vissza a talajra. Fontos: a fejünket ne feszítsük hátra, maradjon egy vonalban a gerincoszloppal! Ismétlés 10- szer. Ebből a gyakorlatból maximum három sorozatot végezzünk naponta, lassan, nem lendületből, izommunkával!

Gyakorlat3: Feküdjünk hasra, homloktámasz, karjainkat nyújtsuk ki kétoldalt oldalsó középtartásba, majd hátizmaink segítségével emeljük el fejünket és vállainkat a talajtól, maximum 10 cm- re úgy, hogy közben mindvégig a talajt nézzük, fejünk a gerincoszloppal egyenes vonalat alkotva. Maradjunk felemelt helyzetben kb. öt másodpercig, majd lassan ereszkedjünk vissza a talajra. Ismétlés 10- szer, ebből a gyakorlatból végezzünk két vagy három sorozatot.

Gyakorlat4: Álljunk négykézláb. Egyszerre emeljük kinyújtott jobb karunkat és bal lábunkat a törzs magasságába, de csak addig, ne tovább. (A gyakorlat nem lesz hatékonyabb, ha magasabbra emeljük, egyensúlyunk viszont könnyebben megbillenhet.) Maradjunk ebben a testhelyzetben kb. öt másodpercig, majd ereszkedjünk vissza kiinduló állásba. Végezzük el a gyakorlatot ellentétes végtagokkal is! Ismétlés 10-szer, naponta két sorozatot csinálunk.

Gyakorlat5: Feküdjünk hanyatt, térdeinket húzzuk fel, karjainkat a fül mellett kinyújtva emeljük magas tartásba. Ezt követően lassan vigyük kinyújtott karjainkat előre, és érintsük meg térdeinket, utána visszaereszkedünk kiinduló helyzetbe. Végezzünk 10 gyakorlatot, naponta háromszor. Fontos: A gyakorlat alatt derekunkat szorítsuk a talajra!

Mennyi gyakorlás elegendő?

Napi 15 perces testmozgás, hetente két vagy három alkalommal már elegendő ahhoz, hogy kedvezően javítsunk hátunk általános erőnléti állapotán. Nem szabad azonban türelmetlennek lenni, és gyors hatást, eredményt remélni. Bizony időbe telik, míg újra felveszi korábbi formáját, ugyanakkor tegyünk meg minden tőlünk telhetőt annak érdekében, hogy a további károsodást elkerüljük.

Ez is érdekelheti: A hát- és derékfájás életmód okai

(Forrás: Harmónia Centrum)