9 tipp a hólapátoláshoz - Hogyan kímélje a hátát télen?

Amikor leesik a hó, több szokatlan terhelés vár ránk. A téli munkák könnyen megerőltetőek lehetnek, megjelenhetnek vagy kiújulhatnak kellemetlen tünetek. A hólapátolás közben vagy azt követően általában a nyak és a derék fájdul meg. Legtöbbször egy rossz mozdulat vagy nagyobb terhelés váltja ki a panaszokat. Hogyan kímélheti a hátát?

Ha hosszú idő óta nem mozgott rendszeresen, nem csoda, ha lesérül egy nagy terhelést jelentő lapátolás során. Ezekre a problémákra is igaz, hogy könnyebb megelőzni, mint kezelni. Íme, néhány jó tanács.

1. Készüljön fel!

Öltözzön megfelelően! Ha túl kevés ruhát vesz fel, kihűlhetnek az izmai. Nem kell azonban olyan melegen öltöznie, mint egy lassú sétához, hisz a hólapátolás közbeni igénybevétel ki fogja melegíteni. Rétegesen öltözzön, úgy hogy ne izzadjon be!

Igyon, mielőtt nekikezd a hólapátolásnak, hiszen ilyen aktív mozgáshoz elég folyadékra van szüksége a szervezetnek.

2. Nem mindegy, mit csinált hólapátolás előtt! - Melegítsen be!

Ha nemrég kelt fel az ágyból és egyből nekiesik a lapátolásnak, sokkal nagyobb a sérülés veszélye.

Mint minden komoly aktivitás előtt, hagyjon időt a bemelegítésre, sétáljon néhány percig és végezzen néhány hátrahajlást. Amikor már jólesik, és „bejáródott” a dereka, akkor kezdjen neki a lapátolásnak. Ha nem esik jól a hátrahajlás, ne álljon neki havat lapátolni, hanem forduljon minél hamarabb szakemberhez.

Ha huzamosabb ideig görbén ült a kocsiban, majd kiszállás után elkezd havat lapátolni, könnyen megsérülhet a gerince. Javaslat: Mielőtt nekikezdene a munkának, járkáljon kicsit, mozgassa át magát és legalább 10-szer óvatosan hajoljon hátra.

3. Jó lapátot használjon!

Megfelelő hosszú nyele legyen, azaz ne kelljen vele mélyeket hajolni és ne tapadjon rá a hó.

4. Vigyázzon, ha vizes a hó!

Nagy különbség van a hó fajtái között. Megerőltetés szempontjából a vizes hó a legveszélyesebb.

Gondolja el, ha vizes a hó, az olyan, mintha egy vödör vizet akarna hosszú rúd végére akasztva megemelni. Ez a Kinizsi Pál-szerű gyakorlat nem való mindenkinek.

A hólapátok elég szélesek és tolásra valók, nem emelésre. Ha vizes a hó, csak kis mennyiséget vegyen a lapátra, ne tegye tele. Esetleg használhat kisebb fejű lapátot is.

5. Ügyeljen a mozdulataira!

Kerülje a sokszor ismétlődő egyoldalú terhelést. Seprésnél váltson irányt, ha tud, lapátolásnál is.

Kerülje a csavarva emelést, a csavarva hajolást és a hirtelen csavaró mozdulatokat. Ezek okozzák a legtöbb sérülést.

Vegyen fel olyan állást, hogy csavaró mozdulatok nélkül tudja végezni munkáját.

Ne dobálja a havat, lehetőleg csak tolja. (Például nem egy páciens úgy betegedett le, hogy lapáttal magasba emelve dobta a havat a kocsibejárónál.) Ha mindenképpen dobnia kell a havat, akkor ne a végénél fogja meg a lapátot, mert úgy nagyobb az erőkar és nagy az ízületekre ható nyíróerő.

6. Egyenes háttal dolgozzon!

Lapátolás közben figyeljen, hogy ne görbítse a hátát! Ebben sokat segít, ha támadóállásban áll, mert ilyenkor a térde és a csípője is jobban bekapcsolódik a munkába, ugyanaz a teher több ízületre oszlik el. Inkább a térdét hajlítsa, és ne derékból hajoljon előre.

7. Tartson szünetet!

Ha érzi, hogy fáradt vagy megerőltető a munka, tartson szünetet. Járkáljon egy kicsit, lazítson és hajoljon hátra néhányszor.

Ha munka közben enyhe hátfájást érez, akkor is tartson szünetet, mozduljon ellene az eddig terhelésnek, tehát húzza ki magát néhányszor hátra. Ha komolyabb hátfájást érez, hagyja abba a lapátolást és menjen be pihenni. A pihenés ebben az esetben nem ülést jelent, hanem hason fekvést!

8. A hólapátolás után is legyen óvatos!

Végezzen levezető gyakorlatként néhány nyújtást, főleg hátrafelé.

Ne felejtse el lecserélni a ruháját. Az izzadt, akár csak enyhén nedves ruha magunkon való megszárítása nem tesz jót a testnek.
A munkában elfáradt izmok rossz testtartásban nem tudják optimálisan védeni a gerincet és ilyenkor fordul elő, hogy hosszabb ülés után (pl. mély, öblös fotelből) nem tud valaki felállni. Ezt megelőzhetjük a már említett deréknyújtással és ha nem ülve, hanem fekve pihenünk egy kicsit.

9. Ne hagyja felgyűlni a havat!

A hó rendszeres elseprése, ellapátolása kevesebb megterhelést jelent. Inkább többször takarítsa el a havat, ami kevésbé megerőltető, mint kevesebbszer, de kimerítően.

Mit csináljon, ha mégis becsípődne a dereka?

Ha rossz mozdulat vagy túlterhelés váltotta ki a panaszokat, ezekben az esetekben meg lehet találni az olyan irányú mozdulatokat és erőfokozatokat, amelyekkel helyre lehet hozni a problémát.

Erre kiválóan alkalmas a Mechanikai Diagnózis és Terápia, vagy közismert nevén a McKenzie módszer.

Ha már hólapátolás előtt is fájt a háta, ne halogassa tovább, forduljon szakemberhez. A gyógytornász egyéb hátkímélő mozdulatokra is meg tudja tanítani.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Földi Gyula, gyógytornász