Ízületek egészségének megőrzését támogató étrendi javaslatok

Az ízületeink védelmére már fiatal középkortól érdemes gondolni, hogy egészségük minél tovább megmaradjon. Legyen szó akár hobbi-, akár versenysportolókról, ülőmunkát vagy intenzív fizikai munkát végző emberekről, az ízületek egészsége mindenki számára fontos.

A mozgásszegény életmód ugyanolyan káros az ízületek szempontjából, mint az, ha valaki túledzi magát. Nem csupán a testmozgással, és a súlyfölöslegtől való megszabadulással, hanem az étkezéssel is tehetünk ízületeink védelme érdekében.

A testünk az elmúlt évezredek során a rendszeres mozgáshoz alkalmazkodott, nem az egész napos álláshoz, üléshez vagy fekvéshez. Az étrendünk is nagyobb mennyiségben tartalmazott zsíros, csontos húsokat, halakat, gyümölcsöket és magvakat. Ezzel szemben a mai, egyre kényelmesebb létben az étrendünk nagy változásokon ment át: sok feldolgozott, finomított, félkész- és késztermék áll rendelkezésünkre, amelyek számos vitamint és ásványi anyagot nélkülöznek.

Étrend szempontjából nagy hangsúlyt kapnak azok a vegyületek, amelyek az ízületek egészséges felépítésében és működésében töltenek be kulcsfontosságú szerepet.

Folyadékpótlás

Az ízületeinket (csukló, térd, könyök, váll, gerinc, csípő stb.) körülvevő folyadék az ízületi nedv. Ennek állandó szinten tartása érdekében fontos, hogy rendszeres mozgást végezzünk, és megfelelő mennyiségű folyadékkal (elsősorban csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel) lássuk el. Ez felnőtt ember számára naponta 2,5-3 litert jelent. Akik az ízületeik védelme érdekében étrend-kiegészítőket is szednek, még inkább fontos a folyadékfogyasztás, hiszen azoknak nagy a vízmegkötő képességük.

Kollagén

Mind az aktív, mind a mozgásszegény életmódot folytató emberek számára javasolt a kollagénben gazdag ételek és/vagy táplálékkiegészítők rendszeres időközönkénti fogyasztása, kiváltképpen idősebb korban. Az ízületi kopást gyógyítani nem lehet, viszont időben elkezdve megelőzni és lassítani tudjuk a folyamatot.

Kollagén-étrendkiegészítők

Az egyik legfontosabb ilyen anyag a kollagén, amely a fehérjék közé tartozik. Ennek több típusát különböztetjük meg, amelyeknek testszerte mind-mind különböző feladatai vannak. Az ízületek szempontjából a II-es típusú kollagén jelentős, amely hidrolizált formában a porcokban van jelen. Kollagént kizárólag állati eredetű fehérjék tartalmaznak. A II-es típusú hidrolizált kollagénpeptidet csirkeporcból nyerik ki. Testünk kollagénszintjének növelésére fogyaszthatunk jó minőségű, II-es típusú csirkekollagént tartalmazó étrend-kiegészítőket por, folyadék vagy kapszula formájában. Ennek az étrend-kiegészítőnek a kúraszerű fogyasztása javasolt, azaz 2-3 hónap után ugyanennyi ideig szünetet kell tartani.

Bővebben Kollagén étrend-kiegészítők - Érdemes-e szedni és kinek?

Kollagéntatalmú élelmiszerek

Vannak olyan ételek, amelyeknek magas a kollagéntartalma. Lassú tűzön, hosszú ideig párolt csontlevesbe nagy mennyiségben oldódnak ki a fehérjék. Érdemes gyakran elkészíteni jó minőségű, hentesnél vásárolt alapanyagból. Minél kocsonyásabb állagú lett a levesünk, annál magasabb a kollagéntartalma. A kocsonya szintén jó választás, kiváltképpen, ha úgy fogyasztjuk, hogy a tetejéről eltávolítjuk a zsírt. A tojás fehérjéje sok prolin nevű aminosavat tartalmaz, amely a kollagén felépítéséhez nélkülözhetetlen, tehát a tojásfogyasztás is ajánlott. A zselatint kollagénből állítják elő, ezért különböző pörköltekhez, levesekhez, főzelékekhez hozzáadva növeli azok tápértékét.

Ajánlások vegetáriánusoknak, vegánoknak a kollagénszükséglet fedezésére

Vegetáriánusok és vegánok számára rossz hír, hogy növényi eredetű kollagén nem létezik. Ellenben segíthetik szervezetük kollagéntermelését bizonyos növények fogyasztásával. Számukra kiemelten fontos a teljes értékű fehérjék bevitele, például rizsfehérje és borsófehérje formájában, hiszen alkotórészeikre bontva kollagén is termelődik belőlük. Vegetáriánusoknak, vegánoknak és nem vegetáriánusoknak egyaránt ajánljuk a következőkben ismertetett kollagéntermelést serkentő vitaminok és ásványi anyagok pótlását.

Vitaminok és ásványi anyagok

A C-vitamin segíti a kollagén felszívódását és szerepe van a kollagén termelésében is, ezért vitaminban gazdag bogyós gyümölcsök, citrusfélék, zöldpaprika, zöld levelű főzelékfélék, saláták mindennapi fogyasztása ajánlott. A vitaminok közül az A- és E-vitamin, ásványi anyagok közül a szelén kiváló antioxidánsok, amelyek megakadályozzák a porcok kopását, leválását. A-vitamint tartalmaz például a tojás, a tej és tejtermékek, a sárgarépa, a sárga gyümölcsök. E-vitaminban gazdag például a tojás, a gabonafélék, a növényi olajok és a brokkoli. Szelént tartalmaz a paradicsom, a barna rizs, a szárnyas és vörös húsok, a hagyma és a brokkoli.

Az ízületi szalagok, inak és izmok egészséges működéséhez az ásványi anyagok közül fontos a magnézium, a kalcium, a réz, a jód, a cink, a szelén és a vas.

Glükózamin-szulfát

A másik fontos vegyület a glükózamin-szulfát, amely a porcok egyik építőköve. A kívülről, étrend-kiegészítőkkel bevitt vegyület tudományosan bizonyított hatása kérdéses, mégis előszeretettel alkalmazzák a porcsérülések megelőzésére, a meglévő tünetek enyhítésére. Rákok és kagylók vázszerkezetéből nyerik ki, így az allergiásoknál súlyos reakciókat válthat ki. Ennek az anyagnak az étrendbeli pótlása nehézkes, hiszen egy átlagos étrend nem, vagy csak ritkábban tartalmaz rákokat és kagylókat.

Ajánlások a glükózamin-szulfát-szükséglet fedezésére, vegetáriánusoknak, vegánoknak is

Vegetáriánusok számára elérhetőek olyan glükózamin-szulfátot tartalmazó készítmények, amelyeket gombákból és erjesztett kukoricából nyernek ki.

Kondroitin-szulfát

A kondroitin-szulfát segíthet fenntartani a porcok egészségét, fokozhatja az ízületek rugalmasságát, és vízmegkötő képessége révén az ízületi nedv állandóságát segíti elő.

A porckopás egyik fő oka az, ha csökken a szervezetben a kondroitin mennyisége. Ezt megelőzendő, természetes formában sűrű csontlevessel vihetjük be szervezetünkbe (például marha, sertés). Az ízületvédő kapszulák nagyrésze tartalmazza ezt a vegyületet.

Ajánlások vegetáriánusoknak, vegánoknak a kondroitinszükséglet fedezésére

Vegetáriánusok, vegánok számára fermentációs eljárással állítanak elő kondroitint.

MSM

Az MSM (azaz metil-szulfonil-metán nevű vegyület) legismertebb hatása az, hogy csökkenti az ízületekben a már fennálló gyulladást, segíthet a károsodott ínszalagok, inak és ízületek gyógyításában. Megtalálható szinte minden élő szervezetben, a növények és állatok is tartalmazzák. Az MSM vegyületet általában növényi planktonokból állítják elő, így a vegetáriánusok, vegánok is találnak számukra megfelelő terméket. Növények közül például a hagymafélék, a spárga, a kelbimbó tartalmazza ezt a kéntartalmú vegyületet, de megtalálható a tejben és a tojásban is. Ételeinkkel és italainkkal is bejuttatjuk szervezetünkbe, de ízületvédelem szempontjából ez nem feltétlenül elegendő, így szükség lehet pótlásra táplálékkiegészítő révén.

Hyaluronsav

Ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket, fontos, hogy az ízületeket körülvevő ízületi nedv állandó, az inak és szalagok pedig rugalmasak legyenek. Ebben nagy szerepe van az eddigiek mellett a hyaluronsavnak.

Nagy mennyiségben van jelen a húslevesben, például a csirkeláb fogyasztásával a kollagén mellett jól felszívódó hyaluronsavat is bevihetünk szervezetünkbe. Emellett a keményítőt tartalmazó zöldségfélék (például burgonya, répa, zeller) fogyasztásával fokozódhat szervezetünkben a hyaluronsav termelődése.

Triptofán

A másik fontos szalagokat védő vegyület a triptofán (például tenger gyümölcsei, halak, tej és tejtermékek a forrásai).

Fontos a megelőzés!

Az ízületi kopások elkerülése érdekében mindenképpen fontos a megelőzés. Egészséges felnőttek és intenzív fizikai aktivitást végző emberek számára is ajánlott lehet jó minőségű ízületvédő táplálékkiegészítő szedése, de a kezelőorvossal, házi orvossal javasolt konzultálni előtte.

Forrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember