Ételek, melyek csökkentik a menstruációs görcsöket

Minden nő életében van olyan szakasz, mikor nehezebben éli meg a menstruációval járó tüneteket. Vannak, akiknél ez enyhébb lefolyású, míg mások ezeket a tüneteket nagyon hevesen élik meg, főként érzelmileg, és ez gyakran gátolhatja is őket a mindennapi tevékenységeikben.

Ahhoz, hogy könnyebb legyen megbirkózni a menstruációs ciklus alatt jelentkező összetett tünetekkel, a legfontosabb, hogy az egész hónap során egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkozzon.

A premenstruációs szindróma és megelőzése

Rengeteg táplálkozási teória látott már napvilágot a premenstruációs szindrómával ((PMS), melyre jellemző lehet érzékenység, depresszió, hangulatváltások, a mell érzékenysége, derékfájás, puffadás, teltségérzet, vízvisszatartás, változások az étvágyban és bizonyos ételek iránti heves vágyakozás) kapcsolatosan, legtöbbjük a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletet veszi alapul.

A menstruációt megelőző napokban sokan kívánják az édességeket és a csokoládét, mely valószínűleg az alacsony szerotoninszinttel magyarázható, ami befolyásolja az étvágyat. A kiegyensúlyozott, kisebb adagokból álló, teljes értékű gabonák enyhítik az idegességet és a depressziót.

• Fontos a megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsbevitel, a teljes kiőrlésű magvak és alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása, valamint az omega-3 zsírsavak bevitele.

• Sok nő tapasztalja, hogy ha a menstruáció alatt gyakrabban eszik, de kevesebbet, az csökkenti az érzékenységet, illetve egyéb, az alacsony vércukorszinthez köthető tüneteket. Válasszon tápanyagban gazdag, egészséges nassolnivalókat (gyümölcsök, aszalt gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonából készült kekszek), melyek hosszabb időre biztosítják a teltségérzetet!

• Azoknak, akik szervezete hajlamosabb a vízvisszatartásra, ajánlott a kisebb mennyiségű sóbevitel (<2000mg/nap) a nehéz napokon (is).

• Sokat segíthet a koffeinfogyasztás csökkentése. A koffein növeli a feszültséget és az érzékenységet, ezért kerülje vagy csökkentse a kávé, tea, kakaó, csokoládé fogyasztását. Helyettük fogyasszon gyógynövény-, gyümölcs- vagy rooibos teát, esetleg az egyenletesebben ható zöld teát.

• Csökkentse az alkoholfogyasztást, mely vércukorszint ingadozást, vízvisszatartást és az alvásciklus felborulását, ezáltal a PMS tünetek súlyosbodását okozza.

• Kerülje ezeken a napokon a vörös húsokat és a tejtermékeket, melyek arachidonic-savat tartalmaznak. Ez növeli a görcsökért felelős prosztaglandin hormon termelődését. Napi 2 teáskanálnyi lenmag fogyasztásával lassíthatja bizonyos prosztaglandinok kibocsátását a szervezetbe.

• Kutatások bizonyították, hogy a rendszeres sportolás csökkenti a menstruációs tünetek erősségét. Emellett csökkenti a stresszt és a vízvisszatartás mértékét is.

Vitaminok, ásványi anyagok

B₆-vitamin – A PMS enyhítésére leggyakrabban ajánlott vitamin, mivel egyik fontos szerepe a szervezet szerotonin szintjének (boldogsághormon) egyensúlyban tartása. Figyelembe kell azonban venni, hogy noha az ajánlott napi mennyiség 50-200 mg között van, a 100 mg fölötti napi dózis már ideiglenes idegi károsodást okozhat.
Még ha nem is veszi be az ajánlott mennyiség maximumát, ne feledje, hogy számos élelmiszerben – pl. máj, hal, mogyoró, káposzta, banán, borsó - megtalálható a B₆-vitamin, így könnyebben kaphat vitaminmérgezést, mint gondolná.

Magnézium - A PMS tünetei közül a migrént, hangulatváltozásokat és idegességet az alacsony magnézium-bevitel számlájára írják, bár ezt még nem sikerült klinikai kísérletekkel kétséget kizáróan bizonyítani. A magnéziumot természetes nyugtatóként tartják számon, így a tüneteket napi 200 mg magnézium bevitele csökkentheti, ám vigyázzon, hogy ne lépje túl a 350 mg/ nap dózist! Gazdag magnéziumforrás a tej, sötétzöld leveles zöldségek, barnarizs, zöldbab és a gabonafélék.

E-vitamin – Az E-vitamin vesz részt a prosztaglandin nevű hormon szabályozásában, mely fontos szerepet játszik a menstruációs görcsök kialakulásában. A hormonnak a szövetekbe jutására a méh görcsös összehúzódással válaszol. Enyhítik a görcsös és mellfeszülős tüneteket a lenmag, búzacsíra, csonthéjasok, teljes kiőrlésű gabonafélék, hidegen sajtolt növényi olajok.

Kalcium – Bizonyított, hogy a kalcium metabolizmusát az ösztrogénszint befolyásolja. A kalcium felszívódása a menstruációs ciklus során változik. A menstruáció előtti héten csökken a szervezet kalciumszintje, mely depressziót, ingerlékenységet okozhat, ezért is fontos annak megfelelő mennyiségű utánpótlása: 1300 mg/nap – 9-18 éves korig, 1000 mg/nap – 19-50 éves korig, 1200 mg/nap – 50 év felett. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, diófélék, csonthéjasok, magvak és szójakészítmények. Hatása D-vitaminnal kombinálva még jobb.

Cink – Fontos szerepe van a szénhidrát- és energiametabolizmusban, valamint a hormonrendszer tevékenységében. Segít a menstruációhoz kapcsolódó aknék, pattanások megjelenését megelőzni, számukat csökkenteni. Jelentős cinkforrás a hagyma, rizs, káposzta, hering, kagyló és a zöld leveles zöldségek.

Természetesen a felsoroltak közül mindenkinek más és más hoz enyhülést. Egy egészségesebb életmódra való átállás mindenképpen sokat segít, de javasoljuk, hogy rendszeres vagy erős menstruációs görcsök esetén keresse fel nőgyógyászát, hogy megbizonyosodjon róla, nem valamilyen más betegség áll-e ezek hátterében!

Tovább A premenstruációs tünetegyüttes

Forrás: WEBBeteg
Cs. K., fordító
Lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos