Életmódtanácsok bipoláris zavarral küzdőknek

A legtöbb, amit a bipoláris zavarral élő tehet állapota javításáért, az a megfelelő életmód, ami azonban az egyik legfontosabb tényező is egyben. Néhány egyszerű életmódbeli változtatással jelentős változás érhető el bipoláris zavarral élők életében, ami nagy mértékben segítheti a mindennapokat.

Bipoláris zavarban szenvedni sokak számára stigmát jelent. Tény, hogy a betegség megváltoztatja az egyén életét, ami mellett sem a gyógyszerek szedését, sem pedig az orvosi és terápiás segítséget nem lehet elhanyagolni.

Az egészségi állapotot meghatározó tényezőket azonban alapvetően négy csoportba szokták osztani, amely szerint az egészségünkért 27%-ban a genetika, 11%-ban az egészségügyi ellátó rendszer, 19%-ban a környezet és 43%-ban az életmód felelős.

Arra, hogy a bipoláris zavart örököltük-e valamelyik rokonunktól vagy sem, viszonylag kevés befolyásunk van, ahogy általában a kórházak pszichiátriai ellátására és felszereltségére sem terjed ki a hatókörünk. Bár a környezetünk és a lakóhelyünk megválasztásában már valamivel nagyobb szerepünk lehet, ám sokszor e tekintetben is anyagi és egyéb korlátokhoz vagyunk kötve. A fentiekből is látszik, hogy a legtöbb, amit az egészségünkért és jelen esetben a bipoláris zavarral való együttélésért tehetünk, az egyben a legjelentősebb is: az életmód.

Háttér Bipoláris zavar: az érzelmi hullámvasút

A betegség megismerése, önmonitorozás

Az első és legfontosabb lépés a tünetek és a betegség megismerése. Szakemberektől függetlenül a saját testét és tüneteit mindig az adott személy ismeri a legjobban. Ez nem azt jelenti, hogy nem kell együttműködni a kezelőorvossal, de nyugodtan lehet jelezni, ha egy-egy tünet vagy gyógyszer mellékhatása túl erőssé válna, hiszen lehet, hogy mód van a változtatásra. Érdemes észrevenni az apró jeleket, mielőtt azok tovább fokozódnának és az egyes epizódok még súlyosabbakká válnának. Ebben hasznos technika lehet a naplózás vagy lista készítés az előző epizódok során tapasztalt tünetekről.

Például depresszió esetén:

• napközben is aludtam
• idegesítettek az emberek
• nem főztem.

Mánia esetén:

• gyorsabban beszéltem
• állandóan éhes voltam
• több könyvbe is belekezdtem.

Alvás

Míg depresszív epizódban megnövekedik, addig mániás epizódban csökken az alvással töltött órák száma. A túl sok és a túl kevés alvás egyaránt kedvezőtlen a betegség szempontjából. Éppen ezért fontos egyfajta napi rutinhoz alkalmazkodni, és minden nap nagyjából ugyanabban az időben kelni és feküdni. Nem javasolt váltott vagy éjszakai műszakban dolgozni, mert az teljesen felboríthatja az alvási szokásokat, ahogy az egész napos alvás is.

Sokaknak különös nehézséget jelent az elalvás, így elalvás előtt kerülendő mind a tévénézés, mind pedig a telefon nyomkodása, hiszen a vibráló képernyő fokozhatja az ébrenlétet. Ezeket kellemes zenével, relaxációval, esetleg mandala színezéssel lehet helyettesíteni. Emellett néhány táplálkozási szokás is megfontolandó, amelyről a következő pontban lesz szó.

Étkezés

Általános igazság, hogy jól és egészségesen kell táplálkozni. Fogyasszunk kevés cukrot és kerüljük a magas zsír és szénhidrát tartalmú ételeket. Lefekvés előtt kifejezetten nem javasolt a cukros és szénsavas üdítők, valamint a kávé és a tea fogyasztása. A koffein tartalmú italok egyébként nem csak az alvásra, hanem a gyógyszerekre és a hangulatváltozásokra is kedvezőtlenül hatnak, ahogy az alkohol és a különböző drogok is. Ezzel szemben omega-3 zsírsavra szüksége lehet a bipoláris betegek idegrendszerének, így ennek szedése kifejezetten ajánlott.

Fizikai aktivitás

Sport esetében szintén a mértékletességen van a hangsúly. Depresszív epizódban az ember legszívesebben egész nap fel sem kelne az ágyból, ezzel szemben mániás epizódban gyakran úgy érezheti, hogy akár a végletekig is képes elmenni és még egy maratont is mindenféle felkészülés nélkül le tudna futni. Ebből kifolyólag inkább a lazább fizikai aktivitás javasolt, hiszen önmagában a sportnak rengeteg pozitív hatása ismert, így kedvező lehet az alvásra és az étvágyra is. Depresszív állapotban is törekedni kell arra, hogy az ember kimozduljon, például sétáljon egy fél órát, elmenjen a boltba vagy gyalog menjen fel a lépcsőn liftezés helyett.

Dohányzás

Bizonyos mentális zavarok esetén a dohányzás előfordulása jóval nagyobb mértékű. Nagyon fontos, hogy pszichiátriai betegségek esetében, így bipoláris zavarnál is, a dohányzásról való leszokást kizárólag stabil pszichés állapotban lehet elkezdeni pszichiáter szakorvos bevonásával. Ebből kiindulva a leszokási szándékot minden esetben konkrét tervezéssel és az adott kezelőorvossal kell egyeztetni.

Stressz

A stressz ugyancsak negatív hatással van a hangulatingadozásra. Természetesen a mindennapi apró idegességek és stresszforrások teljesen nem zárhatóak ki az életből, de néhány egyszerű légzésgyakorlat, relaxáció, meditáció, jóga vagy masszázs sokat segíthetnek abban, hogy könnyebb legyen ezekkel megbirkózni. Mániás fázisban kifejezetten nem javasolt zsúfolt, tömött, stimuláló helyekre menni, mint például a koncertek vagy a szórakozóhelyek. Érdemes végig gondolni azt is, hogy mik azok a stresszforrások, amik esetleg valahogy csökkenthetőek. Például: Megkérhetem a házastársamat/gyerekemet, hogy segítsen többet a házimunkában? Beszélhetek a főnökömmel, hogy kisebb felelősséggel járó munkát adjon nekem?

Társas kapcsolatok

Sokan a betegség miatt izolálódnak és magányossá válnak. Sokszor a családtagok és a barátok segíteni szeretnének, de nem tudják, hogyan. Bizonyos helyzetekkel megbirkózni azonban sokkal könnyebb akkor, ha van mellettünk valaki, akiben megbízunk. Ha a közvetlen környezetben éppen nincs is ilyen ember, akkor is léteznek támogató csoportok, ahol hasonló problémával küzdő emberek vannak vagy felkereshetünk egy egyéni terapeutát, akivel stresszkezelésen, illetve a családi és társas kapcsolatainkon is dolgozhatunk. Ezenkívül csatlakozhatunk templomi és önkéntes csoportokhoz, vagy elmehetünk valamilyen tanfolyamra is, ahol lehetőség van új embereket megismerni.

Fontos cikkek a bipoláris zavarról

• A bipoláris zavar kezelési lehetőségei
• Bipoláris személy a családban
• Gyakori kérdések: Örökölhető a bipoláris zavar?
• Pajzsmirigy-túlműködés is állhat a bipoláris zavar mögött

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lőrincz-Erdélyi Krisztina, pszichológus