Együttélés a traumával: Hogyan lehet megbirkózni az emlékbetörésekkel?

A múltbeli traumás események tolakodó és fájdalmas emlékei megrémíthetik. De a megküzdési készségek elsajátítása megkönnyítheti az eligazodást ezekben az eseményekben.

Emlékbetörések akkor történnek, amikor egy traumatikus élmény élénk emlékei behatolnak a jelenbe, ez pedig az aktuális környezettől való elszakadás érzését keltheti. Úgy érezheti magát, mintha visszatért volna a traumás pillanatba és újra átélné az egészet, még akkor is, ha az már régen történt. Az első flashback megtapasztalása után állandóan jelen lévő aggodalommá válhat az, hogy újra és újra átélheti a traumát, ami lassan átitatja és megmérgezheti a mindennapi életét. Ennek a rettegésnek az érzése természetes és jogos. De nem kell félelemben élni! Vannak olyan hatékony megküzdési készségek, amelyek segíthetnek az emlékbetörések kezelésében, mind az adott pillanatban, mind azon túl.

Ebben a cikkben ilyen konkrét technikákat gyűjtöttünk össze.

Ismerje meg a "földelési" technikákat

Ahogy a neve is sugallja, a "földelés" a megküzdés egy sajátos módja, amelynek célja, hogy „leföldelje” önt a jelen pillanatban. Ezzel megőrizheti kapcsolatát a jelen pillanattal, és csökkentheti annak a valószínűségét, hogy emlékbetörésbe vagy disszociációba csússzon. A "földelés" hasonló lehet a mindfulness-hez. Az emlékbetörés során a "földelési" technikák és más megküzdési stratégiák segíthetnek lecsillapítani a szorongást, és megkönnyítik a jelen pillanathoz való ragaszkodást.

Ezen gyakorlatok rendszeres gyakorlása segíthet az emlékbetörések kezelésében is, amikor éppen jeletkeznek.

A "földelési" technikák az öt érzékszervet (hallás, tapintás, szaglás, ízlelés és látás) használják. Gyakorlása az itt és most-hoz való kapcsolódáshoz segít tenni valamit, amivel minden figyelmét a jelen pillanatra irányíthatja.

Látás

Készítsen leltárt mindenről, ami körülveszi. Kapcsolódjon a jelen pillanathoz azáltal, hogy mindent felsorol, amit maga körül lát. Például azonosítsa az összes látható színt. Számolja meg az ön körül lévő bútorokat. A közvetlen környezet számbavétele közvetlenül összekapcsolhatja a jelen pillanattal.

Szaglás

Szippantson egy kis erős borsmentát vagy valamilyen erős illóolajat. Ha valami erős szagot érez, nagyon nehéz bármi másra összpontosítani. Ily módon például a borsmenta illata a jelen pillanatba hozhatja Önt, lelassíthatja vagy megállíthatja az emlékbetörést vagy a disszociáció epizódját.

Hallás

Kapcsoljon be hangos zenét. A hangos, ritmusos zenét nehéz lesz figyelmen kívül hagyni. Ennek eredményeként a figyelme erre a zajra irányul, és elhozza a jelen pillanatba.

Ízlelés

Harapjon bele például egy citromba. A citrom savanyúsága és az az erős érzés, amit a szájában kelt, amikor beleharap, arra kényszerítheti, hogy a jelen pillanatban maradjon.

Érintés

Ha észreveszi, hogy flashback-je van, vagy disszociatív állapotba került, szorítson meg egy jégdarabot. Nehéz lesz elterelni a figyelmét a rendkívül hideg jégről, ami arra kényszeríti, hogy kapcsolatban maradjon a jelen pillanattal. Az is jó lehet, ha hideg vizet fröcsköl az arcára, vagy hideg vizet folyat át a kezén, esetleg puha szövetdarabot simogat, vagy mezítláb áll a fűben.

Vegye igénybe mások segítségét

Ha tudja, hogy egy bizonyos helyzetbe kerülése miatt fennáll az emlékbetörés vagy a disszociáció veszélye, vigyen magával néhány megbízható támogató személyt. Győződjön meg róla, hogy a magával vitt személy is tisztában van a kiváltó tényezőkkel. Tudniuk kell, hogyan tudják megmondani, hogy mikor kerül disszociatív állapotba vagy van éppen flashback-je, és hogyan reagáljanak, hogy segítsenek önnek.

A kutatások azt sugallják, hogy a PTSD (poszttraumás stressz szindróma) csökkenti a szociális támogatási erőforrásokat, de az erős szociális támogatás csökkenti az állapot hatását. A segítségnyújtás és a támogató hálózat kiépítése elengedhetetlen a traumával kapcsolatos tünetek kezeléséhez.

Lélegezzen lassan és mélyen

Az emlékbetörés által kiváltott stressz és félelem érzése megfeszítheti az izmokat, felgyorsíthatja a szívverését és a légzést. Ez a harc vagy menekülés reakciója.

Ám a hiperventiláció, vagyis a túl gyors légzés miatt, ami általában akkor fordul elő, amikor fél vagy pánikba esik, akár úgy érezheti, mintha nem tudna lélegezni. Azaz, a túl gyors légzés gyakran csak fokozza a szorongást.

A légzés szabályozásán végzett munka nem csak azt adja, hogy van valamire összpontosítani. Az egyenletes légzési ritmus fenntartása segíthet abban is, hogy nyugodtabbnak és kipihentebbnek érezze magát.

Fogjon meg egy "horgonytárgyat"

Ha rendszeres emlékbetöréseket tapasztal, segíthet, ha mindig magánál tart egy apró, de fontos kis tárgyat. Ez lesz a "horgonytárgy", amelyet gyakran "földelő" objektumnak is neveznek, bármi lehet, ami kicsi és zsebbe helyezhető, például:

• egy szeretett személyre emlékeztető tárgy vagy
• egy sima vagy kellemes tapintatú kavics, marokkő vagy kagyló
• kulcstartó méretű játék vagy plüssállat
• fontos papírlap
• gyűrű vagy nyaklánc

Ennek az elemnek a megérintésével, marokba szorításával, vagy nyomva tartásával segíthet a jelenben maradni, és emlékezhet arra, hogy a traumatikus esemény nem a jelenben történik, hanem épp emlékbetörést tapasztal. Még az is elképzelhető, hogy ez a tárgy egy olyan dolog, ami segítheti szilárdan "lehorgonyozni", hogy ne sodorja el az emlékezés elsöprő áradata.

Sétáljon, mozogjon vagy nyújtózkodjon

A teste tudatos mozgatása segíthet túljutni egy emlékbetörésen, mivel segít a jelenben végbemenő cselekvésekre összpontosítani. Ráadásul, minthogy a flashback-ek gyakran disszociációval is járnak, a mozgás abban is segíthet, hogy újra kapcsolatba lépjünk a fizikai énünkkel.

Használja az 5-4-3-2-1 gyakorlatot

Kipróbálhatja az 5-4-3-2-1 mindfulness technikát is, amely lépésről lépésre végigvezeti minden érzékszervén.

5: Nevezzen meg öt dolgot, amit lát maga körül, mint például kanapé, ablak, könyv, kutya, ajtó.

4: Nevezzen meg négy dolgot, amit hall, mint például a madarak, a vízfolyás, az emberek, akik beszélnek, a forgalom.

3: Nevezzen meg három dolgot, amit a bőrén vagy a testén érez, mint például a nap melege, a zoknija mandzsettája, az inge puhasága.

2: Nevezzen meg két dolgot, aminek az illatát érzi, például a szomszéd grillsütőjét, vagy a füstölőjét a hálószobájában.

1: Nevezzen meg egy valamit, amit nemrég kóstolt, például az imént megivott kávét, vagy a szájában lévő rágógumit.

Emlékeztesse magát, hogy épp flashback-je van

Az emlékbetörések lehengerlőek, mert olyan valóságosnak tűnnek. Ha eszébe tudja juttatni, hogy az élmény valójában nem tükrözi a jelenlegi valóságát, elviselhetőbbé teheti ezt a szorongást.

Ha időnként rémálmai vannak, talán már megtanulta felébreszteni magát azzal, hogy azt ismételgeti: „Ez csak egy álom.” Ez a gyakorlat hasonló megközelítést tartalmaz.

Próbálja annyiszor elmondani magának, ahányszor csak kell: „Ez egy emlékbetörés. Emlékszem, hogy korábban történt. Ez most nem történik meg."

Ne feledkezzen meg róla, ha aktuálisan biztonságban van

Pusztán annak a tudata, hogy az élmény egy emlékbetörés, segít, hogy egy kicsit nagyobb biztonságban érezze magát, és az erre való emlékeztető soha nem árt.

Emlékeztetheti magát úgy, hogy biztonságban van, ha megismétli a következőket:

– "Félek, de biztonságban vagyok."

– "Vége. Túléltem.”

– „Biztonságban vagyok otthon. Nem vagyok veszélyben."

– „Fájdalmasak ezek az emlékek, de nem tudnak bántani.”

Ha nehezen emlékszik vissza ezekre a megnyugtató kifejezésekre, miközben egy emlékbetörés szorításában van, fontolja meg néhány emlékeztető kijelentés feljegyzését, miután az emlékbetörés elmúlt.

Ha előre gyakorolja őket, akkor megtanulhatja, hogy egy flashback során automatikusan elérje őket.

Ha a biztonsági mantrák mégsem segítenek abban, hogy nagyobb biztonságban érezze magát, próbálja meg fokozni biztonságérzetét az alábbiakkal:

• ölelje vagy simogassa közben házi kedvencét
• ragadja meg kedvenc takaróját és kucorodjon össze alatta
• zárja be a hálószobája ajtaját

Megküzdés egy flashback után

Bár nem mindig tudja megakadályozni az emlékbetöréseket, nagy változást hozhat, ha megtanulja felismerni az azokat kiváltó helyzeteket.

Az emlékbetöréseket okozó triggerek tartalmazhatnak bármilyen konkrét szavakat, hangokat, szagokat vagy vizuális képeket, amelyeket ön az átélt traumához társít. Ez nagyon egyedi lesz az Ön és tapasztalata számára.

A flashback napló vezetése sokat segíthet, mivel az utólagos írás segíthet azonosítani a kiváltó okokat.

Sőt, a naplóírás abban is segíthet, hogy odafigyeljen az ismétlődő emlékbetörések változásaira, például új érzelmekre vagy vizuális részletekre.

Az emlékbetörések teljes csökkentése vagy megelőzése érdekében azonban nagyon tanácsos, hogy képzett terapeutával dolgozzon együtt

Az emlékbetörések és a disszociáció megelőzésének legjobb módja az, ha kezelést keres a PTSD-re. A visszaemlékezések és a disszociáció ugyanis annak a jele lehet, hogy küzd, hogy szembenézzen az átélt traumás eseménnyel vagy megbirkózzon vele. A pszichoterápiás kezelés segíthet ezen.

A terápia során ugyanis

• megtanulják felismerni a kiváltó okokat, és produktív módszereket találni a rajtuk való eligazodáshoz
• elkezdheti feldolgozni az átélt traumát
• felfedezheti az egészséges határokat, amelyek segítenek biztonságban érezni magát a kapcsolataiban
• megtanulhat kevesebb félelemmel és szorongással navigálni az emlékbetörések során

A terapeuta segíthet a kapcsolódó mentális egészségügyi tünetek kezelésében is, beleértve a depressziót, szorongást és kényszeres zavarokat (OCD-t).

Pszichoterápia

Számos különböző típusú pszichoterápia létezik, amelyek hasznosak lehetnek a PTSD kezelésében, valamint az emlékbetörések és a disszociáció tüneteinek csökkentésében. Ezek közül néhány:

A kognitív viselkedésterápia (CBT) a verbális terápia olyan megközelítése, amely segít az embereknek azonosítani és megváltoztatni azokat a gondolatokat és érzéseket, amelyek hozzájárulnak a tünetekhez.

A kognitív feldolgozási terápia (CPT) a CBT egyik formája, amely a traumás eseményekről alkotott felfogás megváltoztatására összpontosít.

Az EMDR, azaz egy speciális deszenzibilizáló és újrafeldolgozó terápia segít az embereknek kétoldalú szemmozgások segítségével feldolgozni a traumákat.

Gyógyszerek

Nincsenek gyógyszerek kifejezetten a visszaemlékezések vagy a disszociáció kezelésére. Néhány vényköteles, pszichiáter által felírható gyógyszer azonban kifejezetten segíthet a súlyos PTSD tüneteinek kezelésében. Ilyenek a:

• Szelektív szerotoninújrafelvétel-gátlók (SSRI-k), mint a szertralin, a fluoxetin és a paroxetin
• Szelektív noradrenalinújrafelvétel-gátlók (SNRI-k), mint például a venlafaxin

Az emlékbetörések és a disszociáció zavaró és szorongató lehet, de vannak olyan lépések, amelyek segítségével megbirkózhat a PTSD ezen zavaró tüneteivel. A triggerek megértése is segíthet. A mentálhigiénés szakemberrel való együttműködés pedig segíthet új megküzdési stratégiák elsajátításában, valamint a traumatikus élményekkel kapcsolatos gondolatok és érzelmek feldolgozásában.

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos

Felhasznált irodalom:

• Coping With Flashbacks and Dissociation in PTSD (Verywell Mind)
• Living with Trauma: How to Cope with Flashbacks (PsychCentral)