Őszi depresszió: Mi okozza és mit tehetünk ellene?

Az őszi depresszió vagy más néven szezonális affektív zavar (Seasonal Affective Disorder (SAD)), egy olyan hangulatzavar, amely a hidegebb hónapokban, különösen ősszel és télen jelentkezik. A betegség tünetei minden évben ismétlődnek, és jelentős hatással lehetnek az életminőségre.

Az őszi depresszió tünetei

Bár a tünetek és az intenzitás egyénenként változó, sokan szenvednek attól, hogy az év ezen időszakában levertek, kedvetlenek, szorongók és motiválatlanok lesznek.

Hangulatingadozások: Szomorúság, levertség, kedvetlenség, melyek az idő előrehaladtával fokozódhatnak.

Fáradtság: Állandó kimerültség, még elegendő alvás mellett is.

Alvászavarok: Túlzott alvásigény, vagy éppen az alvás minőségének romlása.

Érdeklődés elvesztése: Az addig örömet okozó tevékenységek iránti érdeklődés csökkenése.

Koncentrációs nehézségek: A figyelem összpontosításának nehézsége, a döntéshozatal nehezítettsége.

Megnövekedett étvágy: Különösen a szénhidrátok iránti vágy növekedése, ami ilyenkor súlygyarapodáshoz vezethet.

Az őszi depresszió okai

Az őszi depresszió pontos oka nem teljesen tisztázott, kialakulásában több tényező is szerepet játszhat.

1. Fényhiány: A napfénynek, a napsütéses órák számának drasztikus csökkenése az egyik legfontosabb tényező, amely szerepet játszik az őszi-téli depresszió kialakulásában. A kevesebb napfény befolyásolja a testünk melatonin- és szerotoninszintjét, amelyek kulcsfontosságúak a hangulat szabályozásában. A szerotonin csökkenése levertséghez vezethet, míg a melatonin növekedése fáradtságot idézhet elő.

2. Belső óra zavara: Az emberi szervezet biológiai órája, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, reagál a napfény változásaira. A rövidebb nappalok zavarhatják ezt a ciklust, ami alvási problémákhoz és kedvetlenséghez vezethet.

3. Társadalmi tényezők: Az ősz és tél gyakran magával hozza az emberek közötti interakciók csökkenését. A hűvös időjárás miatt kevesebb a szabadtéri program, ami az elszigeteltség érzését és a magányt erősítheti.

Mit tehetünk az őszi depresszió ellen?

Az őszi depresszió kezelésére és megelőzésére számos módszer létezik, amelyeket érdemes személyre szabottan alkalmazni.

1. Több mozgás: A rendszeres testmozgás fokozza az endorfintermelést, ami természetes hangulatjavítóként hat. Még a rövidebb séták is segíthetnek, különösen, ha a szabadban végzik azokat, hiszen így több természetes fényhez juthatunk.

Ahhoz ugyanis, hogy a táplálékkal bevitt triptofánból ténylegesen szerotonin képződhessen, a napfény elengedhetetlen! Egy kiadós séta során elég sok fényt kapunk ahhoz, hogy a hangulatjavító folyamat elinduljon a szervezetünkben. A szakemberek szerint már az ebédidőben tett rövid séta is elég lehet, de hétvégenként, amikor több szabadidőnk van, hosszabb sétákkal, túrákkal is feltankolhatjuk „napfénytartályainkat”.

2. Fényterápia: Mivel a napfény hiánya jelentős szerepet játszik a szezonális depresszióban, a fényterápia az egyik leghatékonyabb módszer a kezelésére.

Komolyabb tünetek esetén, ha nem elég a szabadban való tartózkodás, akkor speciális, 10 ezer lux fényerejű lámpák is segíthetnek. Az otthoni átlagos lámpák messze nem teljesítenek ilyen „fényesen” a csupán 300-500 lux közötti fényerejükkel. De a speciális fényterápiás eszközök, amelyek mesterségesen pótolják a természetes fényt, javíthatják a hangulatot és csökkenthetik a depresszió tüneteit. A naponta legalább 30 perces fényterápia sokaknál bevált módszer.

Ma már létezik fényterápiás szemüveg is, amit azoknak ajánlanak, akiknek nehéz időt szakítaniuk arra, hogy mindennap 30 percet üljenek a fényterápiás dobozban. Szemüvegként viselve lehetővé teszi, hogy folytassuk a napi tevékenységeket és így beilleszkedjen a napi rutinba a kezelés.

Szezonális affektív zavarban a fényterápia elégséges kezelésnek számít, míg major depresszióban nem helyettesíti a gyógyszeres terápiát.

3. Táplálkozás és vitaminok: Az őszi-téli hónapokban különösen fontos a megfelelő vitaminbevitel, mint például a D-vitaminé, amelynek szintje napfényhiány esetén csökken. Az egészséges, változatos étrend szintén támogathatja a szervezet energiaszintjét és a mentális egészséget is.

4. Szervezett társasági programok: Az elszigeteltség érzése súlyosbíthatja a depressziót, ezért érdemes tudatosan társasági eseményeket, találkozókat szervezni. Akár barátokkal, családdal, akár egy közösségi tevékenység keretében is találkozhatunk emberekkel, ami javítja a hangulatot.

5. Relaxáció és stresszkezelés: A stressz fokozhatja a depresszió tüneteit, így érdemes beépíteni a mindennapokba olyan relaxációs technikákat, mint a meditáció, mindfulness vagy különböző légzőgyakorlatok, amelyek segítenek csökkenteni a szorongást és a feszültséget.

Az apróbb trükkök mellett a szomorkás őszi-téli évszakokra ajánlatos tudatosan felkészülni, s úgy alakítani mindennapjainkat, hogy több időt tudjunk szánni magunkra: egy-egy jó könyv olvasása, a jógázás, vagy az autogén tréning időigényes, ám többszörösen megtérülő foglalatosság.

Mit tegyünk, ha mégis megjelenik az őszi depresszió?

Amennyiben már tapasztaljuk az őszi depresszió tüneteit, fontos, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül őket. Ilyenkor az alábbiak segíthetnek:

1. Szakember bevonása: Ha a depresszió tünetei súlyosak és akadályozzák a mindennapi életvitelt, érdemes pszichológushoz, pszichoterapeutához vagy pszichiáterhez fordulni. A szakemberek egyénre szabott terápiás megoldásokat kínálhatnak, például kognitív viselkedésterápiát vagy más pszichoterápiás módszereket.

2. Gyógyszeres kezelés: Súlyos esetekben, ha a fényterápia és a viselkedésterápia nem elegendő, az orvos antidepresszáns gyógyszereket is javasolhat, amelyek segítenek helyreállítani a szerotoninszintet.

3. Ritmus kialakítása: A napi rutin fenntartása is fontos lépés. A rendszeres alvás, evés és testmozgás bevezetése segíthet a biológiai óra stabilizálásában és a tünetek enyhítésében.

Az őszi depresszió kezelhető állapot, és a korai felismerés, valamint a megelőző lépések segíthetnek elkerülni vagy minimalizálni a tüneteket. Ha azonban a tünetek súlyosbodnak, mindenképpen érdemes szakemberhez fordulni a megfelelő kezelés érdekében.

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta