Edzésterv síeléshez

Már a téli időszak elején megtervezzük a vakációt, aprólékosan tudunk minden részletet a szállásról, a felszerelésről, az utazásról, sőt még a társaságról is. Egyvalamiről azonban rendszeresen elfelejtkezünk és ez a testünk felkészítése a szokatlan igénybevételre. Néhány hasznos tipp, hogyan is lehet felkészülni a síelésre.

Nincs annál rosszabb, mint amikor már az első nap hatalmas izomlázat és esetleg még sérüléseket is beszerzünk. Így ezzel tönkre is tesszük a heteken-hónapokon át tervezett szabadságot. Ennek elkerülése érdekében érdemes az indulás előtt egy hónappal ráhangolni testünket az új terhelésre. Ha izmaink kellőképpen felkészültek az adott sportra, sokkal jobban fogjuk bírni a magas hegyek klímáját, valamint a sport is élvezetesebb lesz. De miből is áll egy ilyen felkészülés?

Három különböző része van, melyek egymást kiegészítve teszik felkészülté teljes testünket.

Síelni készülőknek az állóképesség fejlesztésére

Az állóképesség fejlesztése az első és legfontosabb része az edzésnek. Itt elég széles a kínálat és szabadon variálható lehetőségek találhatóak meg a különböző fitnesz és aerobik termekben, valamint a szabad levegő szerelmeseinek is. Minden esetben alapvető követelmény azonban, hogy az általunk választott mozgásforma minimum negyven percig tartson folyamatosan.

• A fitnesztermek rajongói számára tökéletes megoldás a futópad, a szobakerékpár vagy a lépcsőző gép használata.
• Akik jobban szeretik az irányított órákat, azok számára egy dance vagy step aerobik, valamint a spinning óra is hatékony az állóképesség javítására.
• Ugyanúgy megfelelő mozgás a szabadban végzett futás vagy a kerékpározás.

Erősítés a fitneszteremben, aerobik órán vagy otthon

A síelés által igénybevett izomcsoportok erősítése is nagy fontossággal bír az edzéstervben. Kifejezetten a comb és farizmokat bombázzuk meg az edzéssel, de figyelmet fordítunk a hát- és hasizmokra is. Ebben az esetben is saját igényünkre tudjuk szabni az edzésformát.

Fitneszteremben a combizmok és a farizmok erősítésére a combfeszítő gépet érdemes megcélozni és 3 sorozatot végezni 20 ismétlésszámmal mind lábhajlításnál, mind lábfeszítésnél. A hasizmok erősítésére a ferde haspadon végzett felülések megfelelőek. 3 sorozat 20 ismétléssel a sima hasprésből, valamint a felülés forgással a ferde hasizmokat erősíti egy 4-szer 20 sorozattal mindkét oldalra. Majd a hátizmok és karok karbantartására az evezőgép a megfelelő segítség, 3 sorozatot érdemes végrehajtani, az ismétlésszám pedig 20 legyen. Valamint kiegészíthetőek még olyan gyakorlatokkal is az edzések, melyek a szabadon végezhető erősítő résznél fel vannak.

Lehet választani itt is az aerobik termek kínálatából is, ahol csak az edzőt kell követni és segít mindenben. Erre a legmegfelelőbb óratípusok az alakformáló óra, mely egy könnyen követhető, fő izomcsoportokat átmozgató óra; a pilates, ahol a törzs izmai erősödnek hangsúlyosan; a slide, ami tökéletesen utánozza a síelés mozdulatait egy speciális szőnyegen; a hot iron, ahol súlyzókkal hatékonyan fejlesztjük izmainkat; valamint a bosu, amely a speciális párnának köszönhetően hatékonyan fejleszti a koordinációt és az egyensúlyt. Érdemes ezeket az óratípusokat felváltva alkalmazni, hisz mindegyiknek más a hatása és tökéletesen kiegészítik egymást.

Aki szeret a saját edzésprogramja alapján dolgozni és nem vágyik a termek nyilvánosságára, azok számára is van néhány gyakorlat.

• A láb és farizmok edzésére az egyik legjobb gyakorlat az ún. tojásülés. Álljon vállszélességű terpeszbe, guggoljon le, de ügyeljen, hogy a súlypont a sarok mögött maradjon és a combja ne menjen lejjebb vízszintesnél. Rugózzon ebben a helyzetben ötvenszer, majd ismételje meg háromszor.
• A kitörés egyik változata is jól alkalmazható. Álljon csípőszélességű terpeszbe, lépjen ki hátra az egyik lábával ügyelve arra, hogy elől lévő láb térde nem megy a lábfej elé. Majd lépjen vissza és végezze el a másik lábával is. Mindkét oldalra végezzük el háromszor 15 ismétlésszámmal.
• A guggolás lábemeléssel kombinálva szintén beilleszthető ebbe a mozgássorba. Álljon vállszélességű terpeszbe, guggoljon le, súlypontja a sarok mögött marad. Emelkedjen fel és eközben az egyik lábát nyújtva oldalra és kissé hátra lendíti, majd ereszkedjen vissza guggolásba. Mindkét oldalra végezzük el háromszor 15 ismétlésszámmal.
• A hasizmok edzése egyszerűen megoldható egy statikus gyakorlattal, ahol a kiinduló helyzet az alkartámasz. Hasunk végig behúzva, lábak pici terpeszben, testünk egy egyenest alkot, fenekünket nem toljuk fel. Ezt a pózt kell kitartani erőnléttől függően 30-60 másodpercig. Háromszor ismételjük.
• Végül a hátizmok edzésére egy gyakorlat, hason fekvésben ellentétes kar és lábemelés. Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtása közben a homlok a talajon legyen, valamint a karok és lábak emelése lassú legyen. Háromszor 10 ismétlésszám mindkét oldalra, de ha túl könnyűnek érezzük, növelhetjük az ismétlésszámot.
• Az edzésprogram harmadik része a nyújtás. Sokan úgy gondolják, ez egy elhanyagolható rész, pedig az erőteljesen megdolgoztatott izmoknak szükségük van a rugalmasságuk fokozására is. Néhány perc, néhány egyszerű gyakorlat. Minden pozíciót tartsunk ki 20-30 másodpercig azon a ponton, ahol az izmaink húzódnak, de még nem kellemetlen.
• Farizom nyújtását hanyattfekvésben végezzük, térdeinket felhúzzuk a mellkasunkhoz, karjainkkal átkulcsoljuk.
• Combfeszítő izmainkat hason fekvésben nyújtjuk, lábfejünket megfogva sarkunkat beletoljuk a fenekünkbe és ezzel egy időben medencénket toljuk a föld felé. Ülésben a nyújtott lábainkra hajolunk rá, így combhajlító izmaink is megfelelően nyúlnak.

Érdemes ezt a programot heti három alkalommal beiktatni a mindennapjainkba, mert csak ekkor lesz hatékony a felkészülés, élvezhető és örömteli a síelés, valamint sokkal kisebb a sérülések száma a pályán.

Amennyiben a fitnesztermi edzést választod, minden esetben kérd teremedző segítségét a gyakorlatok pontos végrehajtásához, valamint a súlyok nagyságának kiválasztásához.

Tovább Egy klasszikus téli sport - a síelés

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Kálmánczhey Emőke, fitness edző