Edzésterv a síelésre való felkészüléshez

Már a téli időszak elején megtervezzük a vakáció minden részletet, egyvalamiről azonban rendszeresen elfelejtkezünk: ez a testünk felkészítése a szokatlan igénybevételre. Néhány tanács, hogyan is lehet felkészülni a síelésre.

Az egyik legnépszerűbb téli sport a síelés. Bár rengeteg sérülésről lehet hallani e sport kapcsán, mégis csodálatos és egészséges időtöltés, hiszen tiszta levegőn, gyönyörű tájakon mozoghatunk. Mielőtt belevágnánk a lejtők meghódításába, érdemes átgondolni, vajon nem ártunk-e többet szervezetünknek a síeléssel, mint amennyit használunk.

A sportsérülések elkerülése érdekében érdemes az indulás előtt egy hónappal ráhangolni testünket az új terhelésre. Ha izmaink kellőképpen felkészültek az adott sportra, sokkal jobban fogjuk bírni a magas hegyek klímáját, valamint a sport is élvezetesebb lesz. De miből is áll egy ilyen felkészülés?

Állapotfelmérés a felkészülés megkezdése előtt

Érdemes reálisan felmérni már az utazás tervezése előtt a testünket.

Ha nem egészséges a térd- vagy csípőízülete, feltétlenül kérje ki sportorvos tanácsát, hiszen még megfelelő felkészülés mellett is fokozott a sérülésveszély.

A testsúly is fontos tényező. Amennyiben lényegesen nagyobb, mint amennyit az erőnléte a mindennapokban könnyedén elvisel, érdemes elgondolkodni. Ha a 4. emeletre való feljutás is komoly gondot okoz, a sípályák meghódítása is nagy nehézségekbe fog ütközni. Ilyen esetben különösen fontos, hogy több időt szánjunk a felkészülésre a testsúly normalizálásával és az erőnlét növelésével.

Az állóképesség fejlesztésére síelni készülőknek

Az állóképesség fejlesztése az első és legfontosabb része az edzésnek. Itt elég széles a kínálat és szabadon variálható lehetőségek találhatóak meg a különböző fitnesz és aerobik termekben, valamint a szabad levegő szerelmeseinek is. Minden esetben alapvető követelmény azonban, hogy az általunk választott mozgásforma minimum negyven percig tartson folyamatosan, ideális esetben heti 2-3 alkalommal.

Előedzésként bármilyen kardió jellegű sport tökéletes:

• A fitnesztermek rajongói számára tökéletes megoldás a futópad, a szobakerékpár vagy a lépcsőző gép használata. A futópadon figyelembe kell venni a sípálya terepviszonyait és ennek megfelelően először lejtőn lefelé fussunk, majd a keringési-légzési rendszer helyreállása után jöhet a hegy fölfelé.
• Akik jobban szeretik az irányított órákat, azok számára egy dance vagy step aerobik, valamint a spinning óra is hatékony az állóképesség javítására.
• Ugyanúgy megfelelő mozgás a szabadban végzett, télen is gyakorolható futás vagy a kerékpározás.

Figyelembe kell venni a saját edzettségi szintünket és ehhez mérten kell megállapítani majd fokozatosan növelni a terhelést és az intenzitást.

Erősítés a fitneszteremben

Két-három hét elteltével az alsótest izomzatának fokozott fejlesztése is helyet kap az edzésprogramban. Különös tekintettel a comb és a farizmokra, hiszen ezek az izmok vesznek részt legintenzívebben a síelésben. Azonban a törzs izmait sem szabad elhanyagolni annak ellenére, hogy ezek az izomcsoportok nem látványosan vesznek részt a lejtők leküzdésében.

Fitneszteremben a combizmok és a farizmok erősítésére a combfeszítő gépet érdemes megcélozni és 3 sorozatot végezni 20 ismétlésszámmal mind lábhajlításnál, mind lábfeszítésnél. A hasizmok erősítésére a ferde haspadon végzett felülések megfelelőek. 3 sorozat 20 ismétléssel a sima hasprésből, valamint a felülés forgással a ferde hasizmokat erősíti egy 4-szer 20 sorozattal mindkét oldalra. Majd a hátizmok és karok karbantartására az evezőgép a megfelelő segítség, 3 sorozatot érdemes végrehajtani, az ismétlésszám pedig 20 legyen. Valamint kiegészíthetőek még olyan gyakorlatokkal is az edzések, melyek a szabadon végezhető erősítő résznél fel vannak sorolva.

Lehet választani az aerobik termek kínálatából is, ahol csak az edzőt kell követni és segít mindenben. Erre a legmegfelelőbb óratípusok:

• az alakformáló óra, mely egy könnyen követhető, fő izomcsoportokat átmozgató óra;
• a pilates, ahol a törzs izmai erősödnek hangsúlyosan;
• a slide, ami tökéletesen utánozza a síelés mozdulatait egy speciális szőnyegen;
• a hot iron, ahol súlyzókkal hatékonyan fejlesztjük izmainkat;
• a bosu, amely a speciális párnának köszönhetően hatékonyan fejleszti a koordinációt és az egyensúlyt.

Érdemes ezeket az óratípusokat felváltva alkalmazni, hisz mindegyiknek más a hatása és tökéletesen kiegészítik egymást.

Erőnlétnövelő gyakorlatok otthon

Aki szeret a saját edzésprogramja alapján dolgozni és nem vágyik a termek nyilvánosságára, azok számára is van néhány gyakorlat.

• A láb és farizmok edzésére az egyik legjobb gyakorlat az ún. tojásülés. Álljon vállszélességű terpeszbe, guggoljon le, de ügyeljen, hogy a súlypont a sarok mögött maradjon és a combja ne menjen lejjebb vízszintesnél. Rugózzon ebben a helyzetben ötvenszer, majd ismételje meg háromszor.
• A kitörés egyik változata is jól alkalmazható. Álljon csípőszélességű terpeszbe, lépjen ki hátra az egyik lábával ügyelve arra, hogy elől lévő láb térde nem megy a lábfej elé. Majd lépjen vissza és végezze el a másik lábával is. Mindkét oldalra végezzük el háromszor 15 ismétlésszámmal.
• A guggolás lábemeléssel kombinálva szintén beilleszthető ebbe a mozgássorba. Álljon vállszélességű terpeszbe, guggoljon le, súlypontja a sarok mögött marad. Emelkedjen fel és eközben az egyik lábát nyújtva oldalra és kissé hátra lendíti, majd ereszkedjen vissza guggolásba. Mindkét oldalra végezzük el háromszor 15 ismétlésszámmal.
• A hasizmok edzése egyszerűen megoldható egy statikus gyakorlattal, ahol a kiinduló helyzet az alkartámasz. Hasunk végig behúzva, lábak pici terpeszben, testünk egy egyenest alkot, fenekünket nem toljuk fel. Ezt a pózt kell kitartani erőnléttől függően 30-60 másodpercig. Háromszor ismételjük.
• Végül a hátizmok edzésére egy gyakorlat, hason fekvésben ellentétes kar és lábemelés. Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtása közben a homlok a talajon legyen, valamint a karok és lábak emelése lassú legyen. Háromszor 10 ismétlésszám mindkét oldalra, de ha túl könnyűnek érezzük, növelhetjük az ismétlésszámot.
• Az edzésprogram harmadik része a nyújtás. Sokan úgy gondolják, ez egy elhanyagolható rész, pedig az erőteljesen megdolgoztatott izmoknak szükségük van a rugalmasságuk fokozására is. Néhány perc, néhány egyszerű gyakorlat. Minden pozíciót tartsunk ki 20-30 másodpercig azon a ponton, ahol az izmaink húzódnak, de még nem kellemetlen.
• Farizom nyújtását hanyattfekvésben végezzük, térdeinket felhúzzuk a mellkasunkhoz, karjainkkal átkulcsoljuk.
• Combfeszítő izmainkat hason fekvésben nyújtjuk, lábfejünket megfogva sarkunkat beletoljuk a fenekünkbe és ezzel egy időben medencénket toljuk a föld felé. Ülésben a nyújtott lábainkra hajolunk rá, így combhajlító izmaink is megfelelően nyúlnak.

Ha kellően odafigyelünk és időt szánunk az alapos felkészülésre, garantáltan élvezni fogjuk a hóval borított hegyoldalak lejtőinek meghódítását és hazaérkezve a különböző sérülések, rosszabb esetben gipsz helyett csak a szép élményeket felidéző fényképekkel fogunk büszkélkedni.

További tanácsok

• A sportorvos tanácsai síelőknek
• Gyaloglás, kocogás, biciklizés télen
• Sí védőfelszerelés: milyen sisakot és síszemüveget váálasszunk?

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Kálmánczhey Emőke, fitness edző