Térdfájdalom: milyen sportot válasszon?

Térdfájdalom esetén is van lehetőség a sportolás folytatására, azonban ilyen panaszok esetén feltétlenül fontos lenne ízületkímélő sportágakat választanunk, amelyek nem károsítják tovább az ízületet.

Az alsó végtagon a leggyakoribb problémák a térdet érintik, mivel ez a szervezet legbonyolultabb ízülete. Már egy kisebb sérülés vagy akár a kóros bokabedőlés vagy lúdtalp esetén is túlterhelődik a térd, ami beindítja az ízületi kopás folyamatát. Ez akár már 14-15 éves korban is elkezdődhet, terhelés hatására a térdízületi kopás folyamata fokozódik, ám tünetet csak évekkel később okoz. Ha tehát fény derül egy ilyen esetre, mindenképpen tehermentesíteni kell a térdet, legalábbis olyan sportot űzni, amely nem terheli nagyon az ízületi porcot, szalagokat, de erősíti a térd körüli izmokat.

Az intenzív sport és a tétlenség is árthat

Mind a nagyon magas, mind a nagyon alacsony fizikai aktivitás rontja a térdízületek állapotát a középkorú felnőtteknél. A University of California (San Francisco) kutatása szerint érdekes módon nemcsak az intenzív sporttevékenységet végzők, például a futók térdízületei voltak jobban megviselve az MRI-vizsgálatok alapján, de a legkevésbé mozgóké is. Tehát létezik a mozgásnak egy olyan optimális szintje, ami éppen védi a porcokat.

Különösen azoknak lehet hasznos megtalálni az optimális aktivitási szintet, akiknél nagyobb a kockázata a csontízületi gyulladásnak (osteoarthritis). Hajlamosító tényező lehet az elhízás, a korábbi térdsérülés vagy térdműtét, illetve a családban halmozódó térdproblémák.

A térdízület védelme szempontjából a két legfontosabb tényező egyrészt a testsúly rendezése, amivel már eleve kevesebb teher jut a térdekre, másrészt a megterhelő sportok, például futás vagy tenisz kiváltása.

Milyen sportot válasszon térdproblémák esetén?

Akut fájdalom esetén a további károsodások elkerülése érdekében nem szabad sportolni, legalább 4-6 hét szünetet kell tartani. Ismert térdproblémák, korábbi sérülések és előrehaladott kopás esetén az alábbi sportágak ajánlottak, illetve kerülendők.

Ajánlott sportágak térd- és csípőkopás esetén

• A leginkább térdkímélő sportág az úszás. Térdproblémák esetén érdemes felváltva gyors- és hátúszásban edzeni. A mellúszás azért nem ajánlott, mert az egy kicsit csavarja a térdízületen belüli szalagokat. Csípőízületi problémák esetén azonban kifejezetten jót tesz a mellúszás is a széles ívű lábtempó miatt, mivel megelőzheti a később kialakuló ízületi zsugorodásokat.
• Alternatívaként szóba jöhet a tai csi és a mediball, amelyek finom hullámmozgásukkal kifejezetten kíméletesek, javítják az ízületi porc táplálkozását, és élvezetesek is. A jóga, a pilates, a body art is remek választás lehet, ha illik a személyiségünkhöz a lassabb, meditatívabb mozgásforma és ha kihagyjuk a térdeplő gyakorlatokat.

Korlátozásokkal gyakorolható sportágak

• Kevesen gondolják, de nemcsak a futás, hanem a mindennapi, kemény talajon történő gyaloglás is elkoptathatja a térdízületet 10-15 év alatt. A gyalogláshoz is válasszon megfelelő sportcipőt és a gyaloglás minél kisebb részben történjen kemény beton- vagy aszfaltúton. A futásra, kocogásra mindez fokozottan igaz.
• A biciklizés is szóba jöhet, különösen, ha sikerül deréktámaszos ülésben tekernünk, amely enyhén hátradöntött helyzetben van. Csípőízületi kopásos betegeknél is ideális megoldás lehet egy ilyen szobabicikli, a lényeg, hogy ne görnyedjünk előre a kormányhoz, így a derekat sem terheljük. A tekeréssel is óvatosan kell bánni térdízületi kopás esetén, ezért a spinning a könnyű kerékpározással szemben már nem ajánlható. Semmiképpen se tegyen rá ellenállást, mintha hegynek föl menne, mert ez ugyanolyan terhelést jelent, mint a futás.

Kerülendő sportágak

• Az ugrálós edzések, a különböző aerobikfajták csakis egészség ízületű embereknek ajánlott, bár ezeknél minden esetben magas a sérülésveszély. Ezek a mozgásformák a nők szempontjából más veszélyeket is hordoznak: elgyengülhetnek a záróizmok, ami vizelettartási problémákat okozhat később.
• A hirtelen irányváltással és sebességváltással járó sportok egyértelműen fokozzák a térdízületek épségét. Ide tartozik például a futball, a tenisz, a fallabda, de a kosárlabda és röplabda is.
• Erősportok, mint a súlyemelés, birkózás szintén nagy mértékben fokozzák a térdízületek károsodását.

Egy felmérés szerint térdízületi gyulladáshoz a labdarúgás, a hosszútávfutás, a súlyemelés és a birkózás vezet a leggyakrabban.

Érdemes a mozgásformákat váltogatni, mivel így fejlődik harmonikusan az izomzat és változik az ízületi terhelés. Legalább heti 6 x 30 percet szánjunk a mozgásra, akár más megosztásban is, de sosem kampányszerűen, a lényeg a rendszeresség.

Szakértő: Dr. Dobos Márta ortopédus - Oxygen Medical