Hasznos tanácsok nyújtáshoz
megjelent:
Edzésterven kívül is lehetséges a nyújtás, de a sérülések elkerülése és a hatékonyság érdekében ajánlott bizonyos szempontokat észben tartani.
A nyújtás gyakran csak másodlagos szerepet tölt be az edzéstervben, amelyet sokan attól függően végeznek el, hogy aktuálisan van-e rá idejük. A közgondolkodás szerint az edzés teljesítése sokkal fontosabb, mint a nyújtás, vagyis akár el is maradhat. Előnyös hatásai miatt azonban érdemes elsajátítani a helyes nyújtó gyakorlatokat.
A nyújtás pozitív hatásai
A nyújtás bizonyítottan növeli a hajlékonyságot, javítja a sportteljesítményt, és csökkenti a sérülések előfordulásának esélyét. Megfelelő nyújtással például megelőzhető, hogy folyamatos mikrotraumák érjék az Achilles-ínt. Ellenkező esetben ínszalaggyulladás vagy egyéb súlyosabb sérülés alakulhat ki. A nyújtás elősegítheti az izmok jobb vérellátását is. Érdemes időt áldozni arra, hogy a nyújtó gyakorlatok a rendszeres edzési rutin részévé váljanak.
A nyújtás bárhol elvégezhető – például otthon, munkahelyen, hotelszobában, parkban –, de nagyon fontos, hogy a megfelelő technikával történjen. A helytelen nyújtó gyakorlat többet árt, mint használ. Itt olvasható néhány tanács a biztonságos nyújtáshoz.
A nyújtás nem bemelegítés!
A jó edzés titkai |
| Sokan nincsenek tisztában azzal, milyen szakaszokból tevődik össze egy jól felépített rekreációs edzés, pedig a sportolás nem megfelelő szakaszai, vagy a megfelelő szakaszok hiánya gyakran vezetnek sportsérülésekhez, melyek akár maradandó mozgáskárosodást is okozhatnak. A jó edzés titkai |
Bemelegítés nélkül az izmok nyújtása sérüléshez vezethet. Ajánlott edzés előtt sétával, kocogással vagy kerékpározással bemelegíteni az izmokat, mielőtt sor kerülne a nyújtásra. Ideálisabb megoldás, ha a nyújtás az edzés záró része. Bizonyos kutatások szerint egyes sporttevékenységek előtt (pl. sprintelés) a nyújtás csökkentheti a teljesítményt.
A nyújtás a főbb izomcsoportokra koncentráljon!
A vádlik, a combok, a csípő, a derék, a nyak és a vállak nyújtása mellett érdemes kitüntetett figyelmet fordítani azokra az izmokra és ízületekre, amelyek rendszeres megterhelésnek vannak kitéve, nemcsak a sporttevékenység alatt, hanem a munkavégzés és a szabadidős programok során is. A nyújtó gyakorlatokat mindkét oldalra ajánlott elvégezni.
A rugózás veszélyes lehet!
A széles terpeszállásban végzett térdrugózás nyújtás közben apró szakadásokhoz vezethet az izomszövetben. A szakadások gyógyulása után hegszövet maradhat, amely még merevebbé teheti az izomszövetet, illetve fájdalmat okozhat. Érdemes minden nyújtási pozíciót 20-30 másodpercig kitartani és 3-4 alkalommal megismételni.
Nem a fájdalom a cél!
Sportmasszázs: Előnyök és hatások |
| A sportmasszázs fontos szerepet játszik minden sportoló életében, függetlenül attól, hogy sérült-e vagy sem. A masszázsnak számos fizikai, fiziológiai és pszichológiai előnye van. Sportmasszázs: Előnyök és hatások |
Természetes érzés a nyújtás közben tapasztalható feszítő érzés, de ha már fájdalmat is okoz, az a szövetek túlfeszülését jelzi. A megfelelő pozíció az, amikor még nem kíséri fájdalomérzet.
A nyújtás a sporttevékenységhez igazodjon!
A sportágak különböző izmokat és ízületeket terhelnek meg, ezért érdemes ennek megfelelően kiválasztani a megfelelő nyújtó gyakorlatokat. A futballistáknál például gyakori probléma a térdsérülés, így számukra ajánlott ennek a területnek a fokozott nyújtása.
A nyújtás legyen rendszeres!
A nyújtás időigényes ugyan, de a legjobb eredmények akkor érhetőek el, ha rendszeresen, legalább heti 2-3 alkalommal része az edzésnek. Rendszertelen nyújtás esetén nagyobb az esélye az ízületek és az izmok ismételt lemerevedésének.
Mozgás!
A lágy mozgás fokozza a hajlékonyságot. A tai chi vagy a jóga bizonyos fajtái jó nyújtási módszerek. A különleges mozdulatok gyakorlását először lassan, alacsony intenzitással érdemes végezni, majd fokozatosan gyorsítható.
Mikor ajánlott óvatosabban nyújtani?
Krónikus megbetegedés vagy sérülés esetén, érdemes alaposabban átgondolni a nyújtás menetét. Egy meghúzódott izom nyújtása például tovább súlyosbíthatja a problémát. A nyújtás csökkentheti a sérülések előfordulásának kockázatát, de nem teljes mértékben, pl. nem akadályozza meg a túlerőltetés miatt keletkező sérüléseket. Ilyen jellegű egészségügyi probléma esetén mindenképp ajánlott orvoshoz, gyógytornászhoz fordulni.
(WEBBeteg - Nagy Attila, fordító; lektorálta: Dr. Veress Dóra, általános orvos)
