A jó edzésterv

A fizikai kondíciót kilenc fő területre osztják: erő, teljesítmény, agilitás, egyensúly, hajlékonyság, helyi izomterhelhetőség, általános izomterhelhetőség, szív- és érrendszeri terhelhetőség, koordináció. A felsoroltak közül megfelelő edzéstervvel mindegyik területen fejlődés érhető el.

Természetesen, egy súlyemelőnek nincs akkora szüksége a hajlékonyságra, mint egy táncosnak, és egy biciklistának az agilitás kevésbé fontos, mint egy kézilabda játékosnak. Nem szükséges teljes kondicionálás a különböző sportágak gyakorlásához, de érdemes az összes területet fejleszteni, különösen a szív- és érrendszeri terhelhetőséget.

Miben segít a rendszeres testmozgás?

Az inaktív, sport nélküli életvitel a legkomolyabb rizikófaktora a szívbetegségeknek. A rendszeres testedzés - például az aerobik – segít az egészségmegőrzésben. Erősíti a csontokat, a szívet és a teljes keringési rendszert, növeli a szervezet oxigénellátását és állóképességét. Csökkenti a vérnyomást, a stresszt, a szorongást és a depressziót, miközben több energiát ad. Tónusosabbá teszi az izmokat, erősít, és lehetővé teszi az ideális testsúly elérését. A rendszeres testmozgás és a pihentető alvás egyensúlyának eredményeként javul az általános közérzet és az önkép.

Milyen gyakorlatokat végezzünk?

Nyújtás

Tréning előtt a karok és lábak enyhe nyújtása felkészíti az izmokat az aktivitásra, és megelőzi a sérüléseket. A tréning utáni hosszabb nyújtás segít a hajlékonyság fokozásában, és megakadályozza, hogy a megerőltetett izmok kötötté váljanak. A nyújtást sem szabad túlerőltetni, mert komoly sérülésekhez vezethet.

Kardio avagy aerobik gyakorlatok

A hosszan tartó, sok izomcsoportot megdolgoztató gyakorlatok, amelyek a szívet és a tüdőt is erősítik, javítják a szervezet oxigénfelvételét. Ilyen edzés a gyaloglás, a kocogás, az ugrálókötelezés, a sífutás, a korcsolyázás, a spinning, a kerékpározás, az aerobik, a step aerobik és a vízi aerobik.

Erősítés

Az ismételt izomterhelések az izomszövetek megerősítésére szolgálnak. Szívproblémákkal küzdő betegeknek nem ajánlottak ezek a gyakorlatok. Végezhetőek súlyokkal, egyéb eszközökkel, vagy saját testsúlyon alapuló terheléses gyakorlatokkal (pl. fekvőtámasz, felülés).

Az edzés alapstruktúrája

A bemelegítés segít a testnek felkészülni a mozgásra. Ilyenkor fokozatosan gyorsul a pulzus és a légzés, egyenletesen emelkedik a vérnyomás. Átmozgatjuk az izmokat, óvatosan nyújtunk, és alacsony intenzitással megkezdjük az edzést.

A bemelegítést követően jön a tényleges edzés, a kalóriák égetése és a mozgás. Figyeljünk rá, hogy ne hajszoljuk túl magunkat. Rosszullét esetén függesszük fel az edzést, komolyabb panaszok esetén pedig forduljunk orvoshoz.

A levezetés a befejező fázis. A szívverés és a vérnyomás lassan a normális szintre áll. Ilyenkor nem szabad hirtelen leülni vagy lefeküdni, mert szédüléshez, rosszulléthez vezethet. Ajánlott folyamatosan csökkenteni az aktivitást, vagy néhány nyújtó gyakorlatot beiktatni.

Milyen gyakran mozogjunk?

Egy átlagos aerob edzés 20-30 percig tart, és legalább heti három alkalommal ajánlott végezni. A legjobb persze, ha minden nap időt tudunk szakítani a mozgásra. Egy átlagos felnőttnek legalább heti 150 perc könnyedebb mozgásra (pl. gyaloglás) vagy 75 perc intenzív mozgásra (pl. futás) van szüksége. Emellett legalább két alkalommal érdemes erősíteni is.

A gyerekeknek egészséges a napi egy óra aerob aktivitás, de ennek hetente legalább háromszor intenzív mozgásnak kell lennie. A gyerekeknél az erősítés súlyok nélkül, gimnasztikával javasolt, heti háromszor egy órában. A csontok megerősítését szolgálja a futás vagy az ugrálókötelezés.

Hogyan tartsuk magunkat az edzéstervhez?

Érezzük jól magunkat! Sokkal jobban fogunk ragaszkodni a rendszeres mozgáshoz, ha élvezzük, amit csinálunk. Néhány kérdés, amit érdemes feltennünk magunknak, mielőtt kiválasztjuk a sportot vagy elfoglaltságot, amivel formában akarjuk tartani magunkat:

• Milyen testmozgást szeretek?
• Egyedül vagy közösségben szeretek mozogni?
• Mi fér bele a programomba?
• Korlátoz-e valamilyen betegség a választásban?
• Mik a céljaim? Fogyni, erősebbé válni, hajlékonyabb lenni?

Érdemes mindig ugyanabban a napszakban edzeni. Így könnyebben rendszeressé és életmódunk részévé válhat a mozgás. Az unalom elkerülése érdekében a napi rutint fel lehet dobni egy kis változatossággal, például egy edzőtárssal.

(WEBBeteg - Nagy Attila, fordító; lektorálta: Dr. Veress Dóra, általános orvos)