Biztonsági tippek a hidegben futáshoz

A hidegebb időjárás és a világos órák alacsonyabb száma nem jelentik azt, hogy fel kellene függeszteni a futást. Télen sokan lemondanak a rendszeres edzésről, pedig nem kellene, csupán néhány szabályt kell betartani, és a hideg évszakban is megmaradhat a mozgás öröme.

Kevésbé megterhelő edzésterv

Hideg idő esetén is ajánlott az edzés, ilyenkor azonban még a gyakorlott futóknak is érdemes a szokottnál rövidebb távot, kisebb intenzitással futniuk. A hideg mindenképp stresszhatást jelent a szervezet számára, ezért nem érdemes intenzív mozgással fokozni a terhelést. Az edző tanácsait ebben a cikkben olvashatja: A téli futás szabályai.

Bemelegítés

A hideg ellenére is szükség van a megfelelő bemelegítésre a sportsérülések elkerülése érdekében. Ne feledje, hogy télen az izmok merevebbek, lassabban melegszenek be.

Öltözködési tanácsok a téli futáshoz

Öltözzön rétegesen!

A legalsó, közvetlenül a testtel érintkező réteg legyen vékony, szintetikus anyagból (pl. polipropilénből) készült trikó, mely elvezeti a nedvességet. Kerülje a pamut pólót, mely magába szívja a nedvességet!

A külső réteg legyen légáteresztő anyag, mely véd a széltől és csapadéktól, miközben kiengedi a fölösleges párát és hőt, ezzel egyszerre védve a túlmelegedéstől és lehűléstől. Amennyiben nagyon hideg van, szüksége lesz még egy középső, polár rétegre is.

A futónadrág legyen vastagabb, amire esetleg még egy rövid nadrágot is húzhat a megfelelő hőtartás érdekében. A jó futónadrág térdhajlatnál vékonyabb, rugalmasabb anyagból van, míg a térdnél vagy a combrésznél vastagabb és hőtartóbb.

Figyeljen a szélre is

Amennyiben erős szél fúj, az könnyen áthatolhat a ruházatán, eltávolítva onnan a szigetelőrétegként jelen lévő meleg levegőt. Emellett pedig a mozgása által keltett légáramlat is erősíti annak hatását. Szélmentes időben -15 fokig nyugodtan lehet kint futni, ám szelesebb időben, vagy nagyobb hidegben válassza inkább a futópadot.

Védje a kezeit és a lábait

A test hőleadásának mintegy 30 százaléka a kezeinken és lábainkon keresztül történik. Enyhébb napokon használjon futókesztyűt, a hidegebbeken pedig egyujjas kesztyűt, ahol az ujjak is melegítik egymást.

Használjon speciális, varrás nélküli futózoknit, a vízhólyagok elkerülése érdekében! A téli futáshoz ajánlott a dupla rétegű, hőszabályozós változat, de figyeljen arra, hogy még így is jusson elegendő hely a cipőben a lábujjainak!

Ne feledje a sapkát!

A hőleadás kb. 40 százaléka a fejen át történik, ezért a sapka különösen fontos védelmet jelent. Nagy hidegben, illetve hosszabb távú futásnál érdemes pótsapkát vinni, illetve ajánlott az arcmaszk használata.

Ez melegíti a belélegzett levegőt és védi az arcot is a fagyástól. Ma már lehet kapni olyan téli futósapkákat is, mely elvezeti a fejről az izzadságot.

Megfelelő cipővel a csúszásveszély ellen

A téli futócipők melegebbek, vízállóbbak, és bordázottabb a talpuk, a csúszásveszély csökkentése érdekében. Mindenképpen jól tapadó, gumitalpú cipőt érdemes választani. Vannak speciális futócipők is, melyek lecsavarozható csúszásgátló szegecsekkel rendelkeznek.

Kerülje a túlöltözést is

Amint mozogni kezd, bemelegszik, így az az ideális, ha úgy öltözik fel, hogy amikor kimegy a szabadba, még kissé fázik és 5-10 perc bemelegítő futás után érzi kellemesen magát.

Biztonsági tanácsok a hidegártalmak ellen

Ne fusson túl gyorsan, ha pihennie kell, lassítson vagy sétáljon, de ne álljon meg hosszabb időre! Ha megáll futás közben, a párolgás azonnal elkezdi a hőelvonást, ami kihűléshez, megfázáshoz vezethet. A futást ne szembe széllel kezdje, mert ha az edzés végén, mikor már izzadt, hátszélben fut, könnyen megfázhat.

Nagyon hideg időben fokozottan figyeljen az ujjaira, lábujjaira, füleire és az orrára. Ha úgy érzi, fagyás fenyegeti ezeket, menjen meleg helyre és fokozatosan melegítse fel azokat. Ha az érzéketlenség nem múlik, menjen orvoshoz!

Amennyiben ruházata átázik a hó vagy az eső miatt, nagy a veszélye a fagyási sérülésnek, vagy a hipothermiának, azaz kihűlésnek. A fagyás legtöbbször nehezen felismerhető, csak az érintett testrész színváltozása vagy a bizsergő érzés jelzi. A kihűlés tünetei közé tartozik a hidegrázás, a koordinációs zavar, beszédzavar, kimerültség. Ha ezeket észleli magán, kérjen orvosi segítséget! Ilyenkor amilyen gyorsan csak lehet, menjen melegbe, öltözzön át. Jó, ha mindig kéznél van a telefon és egy kis pénz buszjegyre, taxira, hogy a visszautat megrövidítse és azalatt ne fagyjon át.

Helyes légzés

A helyes légzési technikának télen különösen nagy a jelentősége. A levegőt az orrán át lélegezze be, és a száján fújja ki! Így a levegő jobban felmelegszik és nem áll fenn a veszélye annak, hogy túl sok hideg levegő áramlik a hörgőkbe.

Napszemüveg és naptej

Télen is okozhat bőrkárosodást a napfény, különösen a havas tájon, ezért amennyiben huzamosabb időt tölt napsütésben a szabadban, arcbőrére használjon napvédő készítményt. A hóról visszaverődő napfény emellett könnyen elvakíthat, hóvakságot okozhat. Ennek elkerülésére viseljen polarizált lencsével ellátott napszemüveget.

Hidratálás

A hideg idő ellenére gondoskodni kell a folyadékutánpótlásról, hiszen mozgás közben a szervezet hőt termel és izzadással folyadékot veszít. A hideg levegőnek emellett szárító hatása van, mely növeli a dehidratáció veszélyét. Figyeljen oda a megfelelő mennyiségű víz, tea vagy sportital fogyasztására edzés előtt, alatt és után is.

Maradjon látható

Mivel télen korán sötétedik, fontos a láthatóságról gondoskodni. Viseljen fényvisszaverő csíkokat, fejlámpát és világos ruhát. Ha a hóban fut, öltözzön élénk színekbe! A legbiztonságosabb jól kivilágított területen vagy a forgalom elől elzárt futópályán futni.

Az edzés befejezése

Ha befejezte a futást, otthon azonnal öltözzön át, zuhanyozzon vagy fürödjön meg, a vízhez adhat izomlazító hatású illóolajat. Fürdés után öltözzön fel száraz, meleg ruhába!

(WEBBeteg - Cs. K., fordító; Lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos)