A sportoló sem gép - a túledzettség szindróma

Ez a probléma gyakran fordul elő versenyekre vagy más eseményekre készülő sportolóknál, akik erő felett edzenek. Gyakran többet és keményebben gyakorlatoznak, mint amilyen gyorsan szervezetük fejlődni tud. Elégséges pihenés és regenerálódás nélkül pedig ezek az edzések sokszor visszafelé sülnek el, és csökkentik a teljesítményt.

A kondicionálásnál egyensúlyban kell lennie a terhelésnek és a feltöltődésnek. A túlterhelés, és kevés pihenőidő kiválthatja a túledzettség fizikai és pszichológiai tüneteit is. Ismerjük fel azokat a jeleket, és tüneteket, amik erre a sportolóknál jelentkező szindrómára utalnak!

A túledzettség szindróma jelei és tünetei

• „kimosott” érzés, fáradtság, energiahiány
• tompa lábfájdalom
• folyamatos ízületi-, és izomfájdalmak
• hirtelen teljesítmény visszaesés
• álmatlanság
• fejfájás
• az immunrendszer gyengülése (sok megfázás, torokfájás)
• edzési kapacitás és intenzitás csökkenése
• rossz hangulat, ingerlékenység
• depresszió
• a sport iránti lelkesedés hiánya
• csökkenő étvágy
• gyakori sérülések
• megrögzött edzéskényszer érzés

A probléma felismerése

Számos módszer van arra, hogy felmérjük valóban túledzettségben szenvedünk-e. Az egyik a pulzus mérése, és az eredmények dokumentálása. Jegyezzük fel az értékeket mindig ugyanabban az edzési szakaszban, azonos intenzitásnál vagy sebességnél! Ha ilyenkor lassul a szívverés, pihenés alatt pedig gyorsul, és más tüneteket is tapasztalunk, akkor könnyen elképzelhető, hogy kezdjük túlterhelni a szervezetünket. Szintén hasznos minden reggel ébredés után megmérni a pulzusunkat. A növekvő értékek arra utalhatnak, hogy nem vagyunk kellően kipihentek.

Egy másik módszer, hogy teszteljünk állapotunkat, az ortosztatikus pulzus vizsgálat, ami a következőkből áll:

1. Minden nap ugyanabban az időben (a legjobb reggel) helyezzük magunkat kényelembe, és pihenjünk tíz percig!
2. Tíz perc után fekve mérjük meg a pulzusunkat!
3. Ezután álljunk fel!
4. Tizenöt másodperc elteltével végezzünk el egy második mérést!
5. Másfél perc múlva egy harmadikat!
6. Két perc után pedig egy negyediket!

A kipihent sportolóknak nagyjából azonosak lesznek az eredmények, de akiknél kezd kialakulni a túledzettség azoknál a negyedik mérésnél körülbelül 10-el több lesz a mért pulzusérték. Hatással lehet a vizsgálat eredményére az, ha esetleg még nem pihentük ki az előző edzést, fáradtak vagyunk, vagy stresszesek. Mindenesetre ilyenkor hasznos lehet csökkenteni az edzés mennyiségét, vagy pihenni egy napot mielőtt újra gyakorlatozni kezdünk.

Az edzési napló is segítségünkre lehet, amiben minden nap érdemes feljegyezni, hogyan érezzük magunkat, hiszen ez segít észrevenni a lefelé ívelő teljesítményt és lelkesedést. Fontos hallgatnunk testünk jelzéseire, és pihenni, amikor szükségesnek érezzük! Másokat is megkérdezhetünk körülöttünk, hogy szerintük nem edzünk-e túlságosan sokat.

Sok módszer létezik, ami segítségével objektívan megvizsgálhatjuk, hogy nem terheljük-e meg túlzottan magunkat, de a legpontosabb és legérzékenyebb mód az, ha figyelünk azokra a pszichológiai jelzésekre, tünetekre, és mentális állapotváltozásokra, amiket mi magunk tapasztalunk. A csökkenő pozitív, és növekvő negatív érzések a sporttal kapcsolatban, a depresszió, a düh, a kimerültség, az ingerlékenység gyakran jelentkeznek pár nap túlzottan intenzív edzés után. Tanulmányok szerint már három nap túlterhelés után nagyobb megerőltetésnek érezzük a gyakorlatok elvégzését.

Hogyan kezeljük a túledzettséget?

• Ha azt sejtjük, hogy túlterheltük magunkat, kezdjük a következőkkel:
• Pihenjünk és regenerálódjunk! Csökkentsük vagy hagyjuk abba az edzést pár napig!
• Hidratáljunk! Igyunk rengeget folyadékot, és változtassunk az étrendünkön, ha szükséges!
• Menjünk el masszázsra! Ez segít ellazulni mentálisan és fizikálisan is.

A túledzettség szindrómával foglalkozó kutatások szerint az elsődleges kezelési mód az elégséges pihenés. Új felfedezés, hogy az alacsonyabb intenzitású edzés, és a szabadnapokon végzett aktív pihenés is gyorsítja a felépülést. A túledzettségből való kilábalás néhány hetet igénybe vehet, ez alatt figyelni kell a megfelelő táplálkozásra, és a stressz csökkentésére is.

Hogyan előzzük meg a szindrómát?

Nehéz megjósolni pontosan mi válthatja ki, mert minden sportoló máshogy reagál a különböző edzésekre. Mindenesetre fontos, hogy változatos edzéstervet dolgozzunk ki, és iktassunk be elég pihenőidőt! Ha felfedeztünk néhány figyelmeztető jelet, akkor fontos, hogy objektíven vizsgáljuk felül az edzéstervünket és igazítsunk rajta, mielőtt megbetegszünk, vagy megsérülünk!

Szerző: WEBBeteg – Fortin László újságíró, Forrás: sportsmedicine