Hogyan maradjunk fittek a főiskolán, egyetemen?
megjelent:
Tanulás a vizsgákra, sportolás, hétvégi bulik? Talán még egy részidős munkának is bele kell férnie időnkbe? Hogy lehet ezek mellet még az egészségre is figyelni? Íme néhány tanács, hogyan maradhatunk így is jó formában. Nem csak főiskolásoknak!
Tegyük helyre a dolgokat: gondolkodjunk el azon milyen hatással lenne szoros időbeosztásunkra az, ha megbetegednénk, vagy kórosan kimerülnénk, azért mert csak pizzát és chipset eszünk! Figyeljünk szervezetünkre, hogy igazán ütősek lehessünk az iskolában, a munkában, és a baráti társaságban is! Dr. David Rosenthal, a Harvard Egyetem Egészségügyi Szervezetének elnöke tanácsolt bennünket.
Kampusz kardio
A rendszeres kardio edzés elűzi a stresszt, és energiát ad például egy maratoni előadáshoz. Óvja a szív egészségét, és a test sok más részére is pozitív hatást gyakorol. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola napi harminc perc mérsékelt tempójú kardió edzést ajánl, a hét öt napján.
Nincs időnk? Két 15 perces periódus ugyanolyan jó, mint egy fél órás. Válasszuk ki az edzés módját, legyen az séta, úszás, futás, kerékpározás, ugrókötelezés, vagy akár a boksz. Ha nincs sok időnk, de jobb eredményeket szeretnénk elérni, akkor növeljük az edzés intenzitását! Szakértők szerint ugyanolyan eredményeket érhetünk el heti háromszor húsz perc kemény edzéssel, mint heti ötször harminc perc mérsékelt mozgással.
Űzzük el a stresszt nyújtással!
A vizsgák stresszesek, a munka stresszes, és a sok házi feladat? Nem kérdés – stresszes. Emiatt ajánl Rosenthal heti két-három nyugtató, relaxációs edzést - mint a jóga, a thai chi, vagy a csikung. Ezek olyan mozdulatokból állnak, amelyekkel egyszerre nyújtunk, és figyelünk a mély, nyugodt légzésre. Így a feszültség elillan. Ha a főiskolán nincsenek ilyen foglalkozások, akkor a közelben biztosan találhatunk, de akár kivehetünk egy DVD-t, vagy letölthetünk egy mobilalkalmazást, amiből megtanulhatjuk a gyakorlatokat.
Aludjunk eleget!
Valószínűleg a főiskolások nagy része nem alszik eleget, és ráadásul össze-vissza. Rosenthal azt ajánlja, hogy a hallgatók aludjanak legalább napi 6-8 órát. Ha valamikor a szoros határidők miatt egész éjjel tanulni kell, akkor is másnap aludjunk napközben 1-2 órát, hogy valamelyest behozzuk a lemaradást! Hogyha vannak szobatársaink, akik egész éjjel tanulnak, akkor is állapodjunk meg velük, hogy figyeljenek arra, hogy ezzel ne zavarjanak minket a pihenésben! Akár beszéljük meg azt, hogy tanuljon máshol az éjszakázó – például szobatársat cserélve egy estére.
Szüneteljünk!
Ha egész nap görnyedünk a billentyűzet felett az megviseli csuklónkat, szemünket, nyakunkat és a hátunkat is. Ráadásul a görbe hát egyáltalán nem pat. Vegyünk ki minden fél órában egy kis időt arra, hogy nyújtózkodjunk, levegőzzünk, és hogy járjunk egyet!
Együnk sok zöldet!
A zöldségek és a gyümölcsök tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyek megvédenek bennünket a fertőzésektől és a betegségektől, szóval sok ilyet akarunk enni – mondja Rosenthal. Egy jó mérce az, hogyha a tányérunkon tálalt ételek felét mindig zöldségek és gyümölcsök teszik ki. A legtöbb főiskolai étterem választékában szerepelnek saláták és más zöldségek is, tehát az elérhetőség nem lehet probléma. Keverjük őket: például egyik nap spenót és saláta, másik nap vegyes zöldségek!
Vegyük fel a harcot az influenzával!
Megelőzhetjük azt, hogy egy hétig ágynak döntsön bennünket az influenza, kérjünk védőoltást! Ez különösen fontos a főiskolai hallgatók számára, akik zsúfolt előadókban ülnek és általában kis helyen, másokkal összezárva élnek egy kollégiumban, vagy albérletben.
Igyunk eleget!
Mindig figyeljünk arra, hogy sok (alkoholmentes) folyadékot vigyünk be szervezetünkbe – mondja Rosenthal – különösen, hogyha edzünk, vagy hajlamosak vagyunk arra, hogy sokat izzadjunk! A dehidratáció még inkább sebezhetővé tesz bennünket a betegségekkel és fertőzésekkel szemben. Amikor érezzük, hogy szomjasak vagyunk, akkor már valószínűleg dehidratálódtunk, tehát ne várjuk meg ezt az érzést! Mennyi víz elég? Ha a vizeletünk világossárga, akkor kellően hidratáltak vagyunk. Ha a H2O nem a kedvencünk, akkor se aggódjunk – a rostos üdítők, teák, és más italok is megfelelnek.
Hagyjuk az italozást!
Amikor valaki eléri a 18. életévét, és már fogyaszthat alkoholt, akkor sem kell behoznia az addigi „lemaradást”! Az alkohol egészségre gyakorolt káros hatását ismerjük (magas vérnyomás, máj problémák, rák, stb.), de Rosenthal felhívja a figyelmet arra is, hogy a részegség nagyban növeli a balesetek és sérülések esélyét is. Ha mégis iszunk, akkor is ragaszkodjunk az ajánlott napi mennyiséghez: férfiaknak napi 2 dl vörösbor, nőknek 1 dl vörösbor javasolt.
Keressünk barátokat!
Ha van valaki, akivel beszélgetni tudunk, akire számíthatunk, az jót tesz mentális egészségünknek, és a jó barátok segítenek abban is, hogy figyeljünk testünk egészségére. Nehéz kiépíteni a semmiből egy új baráti kört a tanulás, és a munka mellett. Éppen ezért érdemes választani egy - az érdeklődési körünknek megfelelő - öntevékeny csoportot, vagy sportcsapatot a főiskolán, ahol olyan kapcsolatokra tehetünk szert, amik segítenek minket a felsőoktatásban töltött évek alatt, vagy akár utána is.
Ne dohányozzunk!
A dohányzás számos káros hatása ellenére – mint a szívbetegségek és a tüdőrák – sokszor a főiskolások, ha idegesek rágyújtanak. Ha mi is közéjük tartozunk, keressünk magunknak valamilyen leszoktató programot, akár a főiskolán, vagy máshol a közelben. A dohányzást abbahagyni nem lehetőség, hanem szükség, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy egészségesen éljünk most és a jövőben.
Kollégiumi edzés
Nincs edzőterem a közelben? Semmi gond. A WebMD kért egy edzéstervet Melina Christidistől – a Californiai Állami Egyetem Hallgatói Rekreációs és Wellnes Központ személyi edzőjétől - amit minden felszerelés nélkül el lehet végezni egy kollégiumi szobában is. Ezt a teljes testre kiterjedő edzéstervet érdemes heti háromszor végigcsinálni. Egy alkalommal háromszor végezzük el a gyakorlatsort!
Fekvőtámaszok (25 ismétlés): Ha nem tudjuk megcsinálni a szabályos fekvőtámaszt, vagy elfáradunk az ismétlések közben, akkor tegyük le a térdünket, de hátunk akkor is maradjon egyenes!
Guggolásból felugrás (25 ismétlés): Álljunk kis terpeszbe, hogy lábunk kicsit csípőnk vonalán kívül helyezkedjen el! Fenekünket engedjük le, csípőnket toljuk hátra egyenes háttal, és kihúzott mellkassal! Ereszkedjünk le derékszögbe úgy, hogy a térdünk a bokánk vonalában maradjon, ne térjen ki oldalra, és ne dőljünk előre! Amikor így leguggoltunk, akkor ugorjunk fel amennyire csak tudunk, majd újra ereszkedjünk a kezdő pozícióba, és ismételjük a gyakorlatot!
Lépcsőugrás vagy ugrókötelezés (25 ismétlés): Ugrókötelezzünk két lábas ugrással, vagy végezzük a gyakorlatot kötél nélkül, mintha lépcsőkön ugrálnánk.
Fekvőtámasz megtartva (egy perc): Vegyünk fel fekvőtámasz-pozíciót, kezünk legyen a vállunk vonalában, és testünk legyen egyenes. Ne engedjük le a csípőnket, és ne is emeljük fel! Maradjunk így legalább fél percig, de törekedjünk az egy percre!
Négyütemű fekvőtámasz (25 ismétlés): Hajoljunk le, tegyük kezünket a padlóra, majd ugorjunk vissza fekvőtámasz pozícióba! Csináljunk egy fekvőtámaszt, ugorjunk előre lábunkkal kezünk mögé, és szökkenjünk fel egész testünkkel kiegyenesedve, kezeinket vállunk vonalában egyenesen megtartva! Kezdőként magát a fekvőtámaszt ki lehet hagyni a gyakorlatból, elég csak felvenni a pozíciót.
(WEBBeteg – Fortin László, Forrás: WebMD)
