Edzésterv időseknek - 7. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Kedd Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 40 perc | Egykezes súlyzóval (3 kg): | | Fekve melltől nyomás | 3x15 | Ülve oldalra emelés | 3x15 | Állva előre emelés | 3x15 | Állva kalapács bicepsz | 3x15 | Hasprés | 5x20 | Hasprés feltett lábakkal | 4x20 | |
Csütörtök Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Séta (Pulzuskontroll) | 40 perc | Csigán (könnyű súllyal): | | Szűk fogással mellhez húzás | 3x15 | Szűk fogással evezés | 3x15 | Kötéllel felhúzás bicepsz | 3x15 | Kötéllel lenyomás tricepsz | 3x15 | Hasprés | 5x20 | Hasprés feltett lábakkal | 4x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness