Edzésterv időseknek - 10. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | Gépen: | | Mellnyomás | 3x12 | Széles fogású lehúzás | 3x12 | Vállból nyomás | 3x12 | Scott pad bicepsz | 3x12 | Scott pad páros lenyomás tric | 3x12 | Hasizom gépen | 5x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Séta (Pulzuskontroll) | 45 perc | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | Hasprés | 5x20 | Feltett lábbal hasprés | 5x20 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | Guggolás labda | 4x20 | Comb közelítő gép | 4x20 | Comb távolító gép | 4x20 | Vádli ülve gépen | 4x20 | Hasprés | 5x20 | Hasprés labdára tett lábbal | 5x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness