Edzésterv időseknek - 12. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | Egykezes súlyzó (3-4 kg) | | - Melltől nyomás padon | 4x12 | - Fűrészelés | 4-4x12 | - Ülve vállból nyomás | 4x12 | - Ülve beforgatás bicepsz | 4x10 | - Lórúgás tricepsz | 4x10 | Hasizom gépen | 5x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Séta (Pulzuskontroll) | 45 perc | Gimnasztika-nyújtás | 20 perc | Hasprés | 5x20 | Feltett lábbal hasprés | 5x20 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Séta (Pulzuskontroll) | 45 perc | Francia rúddal: | | - Mellnyomás | 4x12 | - Állva koncentrált Bicepsz | 4x12 | - Előre emelés | 4x12 | - Nyakból nyomás ülve | 4x12 | Hasprés | 5x20 | Hasizom gépen | 5x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness