Síelés, korcsolyázás ízületkímélő módon

Friss levegőn, természetes környezetben mozogni nagyon kellemes és egészséges, de csak akkor, ha ízületeink védelme érdekében betartunk néhány fontos szabályt.

Sport és egészség a WEBBetegen

A Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága gondozásában működő Ízületőr (www.izuletor.hu) weboldal a következőket javasolja:

Az ízületi gondok nem csak az időseket érintik. A 35-50 éves magyarok fele tapasztal fájdalmat a mindennapi tevékenységek során. Vezet a térdfájdalom (36 százalék), ezt követik a derék- (26 százalék), illetve a vállpanaszok (20 százalék). A fájdalom leggyakoribb oka lehet a porckopás, amely már a 35 és 50 év közöttiek egynegyedét érinti – derült ki a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társaságának (MGyFT) 2014-es felméréséből.

Sérülésből porckopás, ízületi gyulladás

Ha hosszú kihagyás után hirtelen vágunk bele egy újfajta edzésbe, vagy ha a számítógép, televízió mellől felállva rögtön a sípálya vagy a korcsolyapálya felé vesszük az irányt, akkor a kellemetlen izomláz mellett jelentősen megnöveljük a sérülések rizikóját és így hosszú távon porcszövetünk károsodását okozhatjuk.

A 2014-ben megkérdezett 35-65 éves magyarok felének volt már ízületi sérülése: a boka és a térd ízületeit érintő sérülésekről számoltak be a legtöbben. Egynegyedük (26 százalék) sérülését szabadidős vagy sporttevékenység közben szerezte. A férfiaknál ez a szám még magasabb: 36 százalék.(forrás: MGyFT 2014)

Az Eurosafe 13 tagország adatai alapján évi 300 ezerre becsüli azoknak a számát, akik havas sportokban sérülnek meg az Európai Unióban. Közülük 170 ezer a síelő, 90 ezer pedig hódeszkás.

Az egoMedia egy korábbi kutatása szerint egy síszezonban több mint tízezer magyar szenved balesetet.

Az ízületet érintő rendszeres mikrosérülés (apró sérülés) az egyik legfontosabb rizikótényező az ízületi kopás kialakulásánál. A térdszalag károsodása 5-10 szeresére emeli a térdízületi kopás előfordulását. A porckopás az egyik leggyakoribb ízületi betegség. Oka az ízületeket párnázó kemény, de rugalmas szövet, a porc kopása: ilyenkor a sérült porcfelület dörzsölődik, gyulladás jöhet létre, ami fájdalmat, merevséget és mozgási nehézségeket okoz.

Sérülés az első 10 percben

A térdsérülés egyik leggyakoribb oka a síelés előtti bemelegítés és a síelés utáni levezetés, nyújtás elmulasztása vagy csak formális elvégzése: a balesetek 60 százaléka az edzés vagy síelés első 10 percére esik. A sípályán minden nap végezzünk minimum 10 perces bemelegítést, amely tartalmazza a karok, a lábak, valamint a törzs ízületeinek átmozgatását illetve izmainak nyújtását.

Last minute felkészülés

Ha nem jutott elegendő idő a felkészülésre és már csak 1-2 hét van az utazásig, akkor igyekezzünk a hétköznapi tevékenységeink közben intenzívebben használni izmainkat (lift helyett lépcső, bevásárlás gyalogosan, autó helyettesítése kerékpárral). A hétvégén az általános erőnlétünk fejlesztésére érdemes a friss levegőn aktív programokat szervezni (terepen gyaloglás, túrázás, futás, nordic walking).

A rövid idő ellenére fordítsunk nagy hangsúlyt az izmaink nyújtására (stretching, jóga) és alkalmazzuk ezeket a gyakorlatokat síeléskor is a nap végén. A mindennapokba többször is beilleszthető néhány perces egyensúlygyakorlat (nyitott és csukott szemmel), testsúlyunk áthelyezése egyik illetve másik lábunkra, instabil felületen gyaloglás. Erre azért van szükség, mert síelés közben a megszokott, hétköznapitól eltérő izomműködések jellemzőek. A hétköznapi mozgások során nagyobb erőkifejtéseknél a talp többnyire rögzített helyzetben van. A járástól, futástól kerékpározástól eltérően síeléskor állandóan változó, instabil alátámasztási felületen kell mozognunk, hiszen egyik talpunk sincsen stabilan rögzítve.

Ha nem egészséges a csípő-, térd- és bokaízületünk, gerincünk, érdemes utazás előtt gyógytornász tanácsát kérni a síelés közben alkalmazható ízületkímélő praktikák megismerésére.

Biztosan legyen a csomagban

Néhány hasznos „kellék” ízületeink védelmében: jégzselé, fásli, izomlazító krém, fájdalomcsillapító kenőcs, porcépítő készítmény. A rendszeres mikrosérülések már fiatal korban is ízületi kopás kialakulásához vezethetnek!

A fájdalomcsillapítás nem elég!

A porckopás egy idő után vissza ugyan nem fordítható, de lassítható, késleltethető folyamat. Az ízületi betegségre a patikában recept nélkül is kaphatunk porcépítő készítményeket. Fontos a porckopás komplex kezelését mielőbb elkezdeni, mert egyes fájdalomcsillapítókról bebizonyosodott, hogy mellékhatásként súlyos szívproblémákat okozhatnak, ezért ezeket a fájdalomcsillapítókat jó keringés esetén is célszerű minél rövidebb ideig, minél kisebb adagban szedni.

Gyakori tévhitek

1. „Volt már térdsérülésem, ezért én soha nem síelhetek.” - Konzultáljon gyógytornásszal, szakorvossal. Megfelelő felkészüléssel, az ízületvédelem elsajátításával, szükség esetén térdrögzítővel lehetséges a síelés.

2. „Hetente többször sportolok (futás, kerékpár, úszás stb.), nincs szükségem „szárazedzésre”.” - A téli sportokhoz szükséges speciális izomműködés és a törzs mély stabilizáló izomrendszerének erősítése miatt elengedhetetlen a speciális szárazedzés még ebben az esetben is.

3. „Mindig azt mondják, nagyon erős a combfeszítő izmom, szerintem nem lesz semmi gond.” - Az elülső keresztszalag és a combhajlítók együttesen biztosítják a térdízület stabilitását, azaz szükséges a comb hátsó részének is az edzése. Az izomerő mellett pedig ugyanolyan fontos a megfelelő állóképesség és az izmok nyújthatóságának kialakítása is.

(prex.hu)