5 tipp a térdsérülések elkerülésére

Melyek a leggyakoribb térdsérülések? Melyek azok a módszerek, amelyekkel megelőzhetőek? Cikkünkben hasznos tanácsokat gyűjtöttünk össze.

A futás mindenképpen hasznos, azonban nehéz terhet ró az ízületekre, különösen a térdre. A futóknak mintegy 70 százaléka szenvedett már élete során térdsérülést, és ezek jelentős többsége tavasszal történik. Mindez nem azért van, mert bármit is rosszul tennének, egyszerűen csak arról van szó, hogy olyannyira örülnek a jó idő beköszöntének, hogy bemelegítés nélkül kezdenek neki a futásnak.

A leggyakoribb térdsérülések

Patellofemorális fájdalom, azaz elülső térdfájdalom: A sérülés oka, hogy a térdkalács (patella) nekidörzsölődik a combcsontnak, és ez irritációt, valamint a porcok kopását okozza. A térdkalács a térdízület tokjába elöl, de egyben a comb feszítő izmainak (m. quadriceps femoris) inába beágyazott csont. A hátrafelé tekintő csúszó felszín a combcsont két alsó kiemelkedése közötti vályúba ízesül. A térdkalács stabil csúszását a térd hajlítása és nyújtása közben a rajta gördülő izmok erejének egyensúlya biztosítja. Ha nem megfelelő az izomegyensúly, a térdkalács kijön ebből a vályúból és már csak az izmok tartják a helyén. Mindez pattanó hanggal és fájdalommal is jár.

Iliotibiális Szalag Szindróma (ITB): Az ITB fájdalmat és gyulladást okoz a térd azon külső részén, ahol az iliotibialis szalag (széles szalag, amely a comb külső részén fut) hozzásúrlódik a combcsont külső részéhez. Általában 2-3 kilométerrel a futás megkezdése után tompa fájdalommal jelentkezik, s jelen van végig a futás során, viszont az edzés befejezésével elmúlik. Súlyos esetekben a fájdalom éles lehet, és a térd külső része érzékennyé és duzzadttá válhat. Okozhatja a nem megfelelő cipő viselése, a dombfutás, a feszes IT szalag, vagy akár egyetlen, kemény edzés is, mikor a terhelésnövekedés túl gyors.

Módszerek, melyekkel megelőzhetőek a térdsérülések

1. A megfelelő cipőt viselje! - A futóknál nagyon fontos, hogy olyan cipőt válasszanak, ami pontosan illeszkedik a lábukra! Még a legdrágább cipők sem biztos, hogy megfelelő tartást adnak a lábnak. Ha a láb nincs megfelelően támasztva, akkor az alsó lábszár belső oldalán tibial tendonitis alakul ki, amely az ott elhelyezkedő egyes izmok tapadási helyének gyulladása. A vádli rendszeres nyújtása a futás előtt és után, és egy rugalmasabb, az ütődéseket jobban elnyelő cipő segíthet a problémán. A túledzés a másik leggyakoribb kiváltó ok.

2. Mindig nyújtson! - Az izmok nyújtása és bemelegítése elengedhetetlenül fontos futás előtt, függetlenül a táv hosszától. Ez a legmegfelelőbb mód a vérkeringés serkentésének, különösen hideg időben. Ráadásul a nyújtással nem csak a térd, hanem a farizom sérülése, a lábszárgörcs is elkerülhető.

3. Kiegyensúlyozott edzést végezzen! - A futók hajlamosak csak egyetlen dologra, a futásra koncentrálni. Ezzel viszont azt érik el, hogy a hátsó, combfeszítő izmuk erősebb lesz, mint az elülső, négyfejű combizom. Ennek elkerülése érdekében végezzen olyan gyakorlatokat is, melyek egyformán edzik a az elülső és hátsó combizmokat, valamint a farizmot is.

4. Csak fokozatosan kezdjen neki! - A futókra jellemző, hogy ha beköszönt a jó idő, rögtön hosszú távval kezdenek. Ebből sok gond adódhat. A futósérülések jelentős százalékáért a túledzés a felelős. A fokozatosságra épülő edzésprogram sok sérüléstől kíméli meg a sportolót. A legjobb, ha először rövidebb távokkal kezd, majd fokozatosan próbálja lefutni az előző év tavaszán, nyarán futott távokat. Azoknak, akik egész évben rendszeresen futnak, fontos tudni, hogy hetente egyszer vagy kétszer pihenőnapot kell tartani, illetve rövidebb távokat beiktatni a hosszú futások közé. A távot sose növelje 10 százaléknál többel!

5. Figyeljen a megfelelő táplálkozásra! - A futóknak szükségük van a megfelelő tápanyagbevitelre az ízületek, ínszalagok egészségesen tartásához.

Fontos, hogy meglegyen a napi 1000-1200mg kalcium, melyet leginkább a sötétzöld színű zöldségekben találhat meg! Kiegészítésként sokan használnak glükozamint és kondroitin szulfátot.

A glükozamin fontos szerepet játszik a porcok fejlődésében és regenerációjában. Mint a támasztószövet fontos alkotója, nélküle elképzelhetetlen az egészséges porcképződés. A glükozamin működési elve, hogy vízmolekulákat képes magához kötni, kialakítva ezáltal a sejtek közötti víztereket, amelyek a porcok közötti ízületi nedv mennyiségét, sűrűségét is befolyásolják. Hiányában a porcok súrlódhatnak, kophatnak, a mozgás nehezebbé válhat.

A kondroitin összetett szénhidrát, mely lehetővé teszi, hogy a víz és a tápanyagok eljussanak a porcokhoz, erősíti azokat, és elősegíti regenerálódásukat is. Ezen kívül növeli a kötőszövet erejét és rugalmasságát (ami létfontosságú az egészséges ízületek szempontjából) azzal, hogy javítja a szerkezetüket.

Noha ezek a kiegészítők nem mindenkinek segítenek egyformán, sok kutató véli úgy, hogy e két szer együttes fogyasztásával csökkenthetők az ízületi gyulladásban (osteoarthitis) okozta fájdalmak. Az ajánlott napi bevitel a glükozaminból 1500 mg, míg a kondroitin-szulfátból 1200 mg.

Forrás: WEBBeteg
Cs. K., fordító
Lektorálta: Dr. Jóna Angelika