Biztonsági tippek a hidegben futáshoz

A hidegebb időjárás és a rövidebb napos órák nem jelentik azt, hogy be kéne fagyasztania a futást. Sőt, a hideg időben való futás elűzi a téli depressziót, energiával tölt fel, illetve garantálja, hogy jó formában kezdje a fürdőruhaszezont.

Figyeljen a hőmérséklet mellett a szélre is

Amennyiben erős szél fúj, az könnyen áthatolhat a ruházatán, eltávolítva onnan a szigetelőrétegként jelen lévő meleg levegőt. Emellett pedig a mozgása által keltett légáramlat is erősíti annak hatását.

Szélmentes időben -15 fokig nyugodtan lehet kint futni, ám szelesebb időben, vagy nagyobb hidegben válassza inkább a futópadot.

Védje a kezeit és a lábait

A test hőleadásának mintegy 30 százaléka a kezeinken és lábainkon keresztül történik.

Enyhébb napokon használjon futókesztyűt, a hidegebbeken pedig egyujjas kesztyűt, ahol az ujjak is melegítik egymást. Emellett használhat kesztyűbe dugható melegítő párnát is.

Használjon speciális, varrás nélküli futózoknit, a vízhólyagok elkerülése érdekében! A téli futáshoz ajánlott a dupla rétegű, hőszabályozós változat, de figyeljen arra, hogy még így is jusson elegendő hely a cipőben a lábujjainak!

Öltözzön rétegesen

A legalsó, közvetlenül a testtel érintkező réteg legyen vékony, szintetikus anyagból (pl. polypropylénből) készült trikó, mely elvezeti a nedvességet. Kerülje a pamut pólót, mely magába szívja a nedvességet!

Ha megáll futás közben, a pamut párolgással azonnal elkezdi a hőelvonást, ami kihűléshez, megfázáshoz vezethet. A külső réteg legyen lélegző Gore-Tex, mely véd a széltől és csapadéktól, miközben kiengedi a fölösleges párát és hőt, ezzel egyszerre védve a túlmelegedéstől és lehűléstől. Amennyiben nagyon hideg van, szüksége lesz még egy középső, polár rétegre is.

A futónadrág legyen vastagabb, amire esetleg még egy rövid nadrágot is húzhat a megfelelő hőtartás érdekében. A jó futónadrág térdhajlatnál vékonyabb, rugalmasabb anyagból van, míg a térdnél vagy a combrésznél vastagabb és hőtartóbb.

A téli futócipők melegebbek, vízállóbbak, és bordázottabb a talpuk, a csúszásveszély csökkentése érdekében. Vannak speciális futócipők is, melyek lecsavarozható csúszásgátló szegecsekkel rendelkeznek.

Kerülje a túlöltözést

Amint mozogni kezd, bemelegszik, így az az ideális, ha úgy öltözik fel, hogy amikor kimegy a szabadba, még kissé fázik és 5-10 perc bemelegítő futás után érzi kellemesen magát.

Ne feledje a sapkát!

A hőleadás kb. 40 százaléka a fejen át történik, ezért a sapka különösen fontos védelmet jelent. Nagy hidegben, illetve hosszabb távú futásnál érdemes pótsapkát vinni, illetve ajánlott az arcmaszk használata.

Ez melegíti a belélegzett levegőt és védi az arcot is a fagyástól. Ma már lehet kapni olyan téli futósapkákat is, mely elvezeti a fejről az izzadságot.

Előzze meg a fagyási sérüléseket

Nagyon hideg időben fokozottan figyeljen az ujjaira, lábujjaira, füleire és az orrára. Ha úgy érzi, fagyás fenyegeti ezeket, menjen meleg helyre és fokozatosan melegítse fel azokat. Ha az érzéketlenség nem múlik, menjen orvoshoz!

Bemelegítés

A hideg ellenére is szükség van a megfelelő bemelegítésre a sportsérülések elkerülése érdekében. Ne feledje, hogy télen az izmok merevebbek, lassabban melegszenek be.

Egyeztessen az orvossal

A hideg időben való futás mellkasi fájdalmat és asztmás rohamot válthat ki az arra hajlamosaknál. Mielőtt a téli futás mellett dönt, méresse fel orvosával általános egészségügyi állapotát.

Napszemüveg

A hóról visszaverődő napfény könnyen elvakíthat, hóvakságot okozhat. Ennek elkerülésére viseljen (lehetőleg polarizált lencsével ellátott) napszemüveget.

Ne maradjon nedves ruhában!

Amennyiben ruházata átázik a hó vagy az eső miatt, nagy a veszélye a hypothermiának, azaz kihűlésnek.

Amilyen gyorsan csak lehet, menjen melegbe, öltözzön át. (Jó, ha mindig van Önnél telefon és egy kis pénz buszjegyre, taxira, hogy a visszautat megrövidítse és azalatt ne fagyjon át.) A kihűlés tünetei közé tartozik a hidegrázás, a koordinációs zavar, beszédzavar, kimerültség. Ha ezeket észleli magán, azonnal kérjen orvosi segítséget!

Hidratálás

A hideg idő ellenére gondoskodni kell a folyadékutánpótlásról, hiszen mozgás közben a szervezet hőt termel és izzadással folyadékot veszít. A hideg levegőnek emellett szárító hatása van, mely növeli a dehidratáció veszélyét. Figyeljen oda a megfelelő mennyiségű víz vagy sportital fogyasztására edzés előtt, alatt és után is.

Maradjon látható

Mivel télen korán sötétedik, fontos a láthatóságról gondoskodni. viseljen fényvisszaverő csíkokat, fejlámpát és világos ruhát. ha a hóban fut, öltözzön élénk színekbe!

Kezdjen hátszéllel

A futást ne szembe széllel kezdje, mert ha az edzés végén, mikor már izzadt, hátszélben fut, könnyen megfázhat.

Naptej

Télen sem szabad megfeledkezni a napvédelemről, hiszen a hóról még jobban visszaverődnek a nap sugarai. Ne feledkezzen meg a szájbalzsam használatáról se!

(WEBBeteg - Cs. K., fordító; Forrás: about.com; Lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos)