Egészségszorongás: mi is ez, és hogyan lehet legyőzni?

Lehet, hogy a betegség, amitől tart, nem az a betegség, amiben szenved. Az egészségszorongással küzdő egyének megszállottan foglalkoznak azzal, hogy súlyos betegek lehetnek.

Ha valaki azt hiszi, hogy súlyos betegsége van, például agydaganata vagy más rákos betegsége van, akkor bármelyik ártatlan vagy normális fizikai érzetét elkezdheti egy súlyos betegség tünetének tekinteni, amely megerősíti abban, hogy most „bizonyára” súlyos beteg.

Az alábbi cikkben az egészségszorongásról olvashat bővebben, és ha magára ismert, számos önsegítő gyakorlatot is talál, amelyek hasznosak lehetnek eme szorongás csökkentésében. Ezek a tippek azok számára is előnyösek lehetnek, akik átmenetileg egy konkrét diagnózis előtti hosszasan zajló kivizsgálás miatt a lehetséges eredmények miatt aggódnak, esetleg katasztrofizálnak.

Mi jellemző az egészségszorongókra?

Az egészségszorongással küzdőket a baljósnak tartott fizikai érzeteik arra késztetik, hogy ellenőrizzenek további tüneteket is, tovább olvassanak az adott bajról, hogy még több információhoz jussanak róla, tovább monitorozzák a testérzeteiket és alaposabban vizsgálják át a testüket. Sajnos ez az ördögi kör valójában csak további szorongáshoz vezet.

Bár az ebben szenvedők sajátos félelmei eltérőek, egy dolog közös bennük; egyiküknél sem diagnosztizáltak súlyos betegséget.

Az egészségügyi szorongás tehát egy rögeszmés és irracionális aggodalom a súlyos egészségügyi állapot miatt. Az egészségügyi szorongást az jellemzi, hogy az adott személy valójában képzeli az adott betegség fizikai tüneteit, vagy más testi érzeteket vél biztos tünetnek.

Kétféle egészségszorongás létezik: a szomatikus tünetzavar és a betegségektől való szorongás, hivatalos nevén hipochondriasis.

Az egészségszorongásban szenvedő személyek közül sokan a félelmeik miatt gyakran képtelenek megfelelően funkcionálni, vagy élvezni az életet. Megszállottjai a testi funkcióknak (pl. légzés, szívverés), a fizikai furcsaságoknak (pl. bőrhibák) és a fizikai kényelmetlenségeknek (pl. fejfájás, gyomorfájás, szédülés). Aggódhatnak egy bizonyos szerv (pl. leggyakrabban az agy, szív) vagy egy betegség miatt, amelyről akár nemrég hallottak. Az a hiedelem foglalkoztatja őket, hogy súlyos betegségben szenvednek, vagy fennáll a veszélye annak, hogy elkapják. Sokan ismételten orvoshoz fordulnak és vizsgálatokat végeztetnek a megnyugtatásuk érdekében, de nem hajlandók pszichológus segítségét kérni, mivel úgy vélik, hogy állapotuk tisztán testi alapú.

Miért marad fenn az egészségügyi aggodalom az orvosok megnyugtatása ellenére?

Bár néhányan a legrosszabb felfedezésétől való félelem miatt elutasítják az orvos általi kivizsgálást, az egészségszorongásban szenvedőkre mégis jellemzőbb az orvosok általi megnyugtatásra való igény, az ismételt orvosi vizsgálatok és a sürgősségi ellátás gyakori felkeresése. Ha az orvos megnyugtatja őket, hogy nem áll fenn komoly betegség, átmenetileg megkönnyebbülnek. Az ördögi kör viszont gyorsan újraindul, ahogy új gondolatok és fizikai érzések kerülnek felszínre, majd ezt követi a „guglizás és öndiagnózis”, a médiában megjelent hírek félreértelmezése. A szorongás pedig ismét fokozódik és több orvoslátogatás követi a bizonytalanságot. A ciklus minden újabb riasztó gondolattal vagy tünettel fellángol.

Az egészségi szorongásnál a kellemetlen érzetek és a normál testi érzések félreértelmezése veszélyes. Az egészséges emberi test is mindenféle fizikai tünetet produkál, amelyek kellemetlenek, váratlanok és nemkívánatosak lehetnek, de egyáltalán nem veszélyesek.

A testben a félelmet és aggodalmat keltő normál érzések közé tartozik a látásélesség, a pulzusszám, a vérnyomás, a nyálszint, a légzésmélység, az egyensúly és az izomtónus változása, hogy csak néhányat említsünk. Ezek normális és ártalmatlan testi változások, de ha valaki azt hiszi, hogy egy szörnyű betegség tünetei, annál kifejezett szorongást okozhatnak. Az érzések valódiak, de a hiedelmek hamisak.

Miért értelmezik félre az emberek a testükben tapasztalható érzéseket, és miért becsülik túl a veszélyt?

Néha a félreértelmezés egy betegséggel kapcsolatos feltételezésekből adódik. Például: „Az unokatestvérem rákban halt meg. Csak idő kérdése, hogy rajtam mikor jön ki". Vagy: „a vírusok könnyen elszaporodnak és tovaterjedhetnek. Ebola miatt halnak meg emberek Afrikában. A vírusok könnyen átterjedhetnek más földrészekre is, pont, mint a COVID.” Az egészségszorongó emberek merev definíciókkal rendelkezhetnek a jó egészségről, talán azt hiszik, hogy bármilyen kellemetlenség egyenlő a rossz egészséggel.

A szorongás pedig egy védőmechanizmus. Úgy tűnhet, mintha az, hogy tünetek után kutatunk a testünkön, az lenne a megfelelő lépés ahhoz, hogy maximálisan megvédjük magunkat. Ha azonban valami jobban lefoglalja a gondolatainkat, hajlamosabbak vagyunk jobban észre is venni. Például, ha valaki új autót akar vásárolni, hirtelen minden autót észrevesz az úton; mégha korábban nem is figyelte őket. Ugyanígy egy betegség tünetei után kutatva olyan finom érzéseket vehet észre egy egészségszorongó ember, amelyeket egyébként figyelmen kívül hagyhatna. Amikor valakit a testi érzetek foglalkoztatnak, ezek az érzések felerősödnek és tovább is tartanak.

A test minden egyes vizsgálata bizonytalanságot és kételyt kelt, lehetőséget adva a képzeletnek történetek létrehozására. Ahogy elképzeli a legrosszabbat, testének riasztórendszere megszólal, méghozzá szorongásos tünetek formájában (remegés, heves szívverés, szorító érzés a mellkasban, légzési nehézség, bizsergés, szédülés, hányinger, gyomorpanasz, izzadás, fejfájás stb.). A tünetek tehát valódiak, de a feltételezett gondolatok hamisak.

Kezelés

A leghatékonyabb kezelés a pszichoterápia, azon belül is a kognitív viselkedésterápia.

Mivel előfordulhat a panaszok hátterében egyéb szorongás és súlyos egészségügyi állapot, ezért alapos fizikális vizsgálattal ki kell zárni az egyéb egészségügyi problémákat. Ha ez megtörtént, és az eredmények negatívak, a kognitív viselkedésterápia (CBT) az egyik leghatékonyabb kezelés a szorongás bármely formájára, beleértve az egészséggel összefüggő szorongást is.

A CBT egy terápiás modell, amely a megismerésünkre, a gondolkodásmódunkra és a viselkedésünkre, valamint a cselekvésünkre összpontosít. A CBT mögött meghúzódó fő koncepció az, hogy egy helyzettel kapcsolatos gondolataink (az adott betegségtől való félelem) befolyásolják azt, hogyan érezzük magunkat (félelmeink és szorongásaink) és hogyan viselkedünk (számoljuk a pulzusunkat, hogy nem túl sok-e). Hajlamosak vagyunk bizonyos helyzetekhez jelentést rendelni (pl. a heves szívverés szívinfarktus jele). Nem a tényleges helyzet okozza a szorongást, hanem a jelentés – legyen az pontos vagy sem.

A kognitív viselkedésterápia tehát a nem hasznos gondolatok és hiedelmek megkérdőjelezésére összpontosít, és magatartásunk (ellenőrzés, megnyugtatáskérés, elkerülés stb.) fokozatos megváltoztatására. Segít felfedezni, hogy a szorongás és az egészségünk miatti aggódás az, ami miatt úgy érezzük magunkat, ahogyan, nem pedig egy súlyos betegség miatt.

A CBT célja, hogy segítsen legyőzni a félelmeket az irracionális gondolatok kijavításával és a problémás viselkedés megváltoztatásával. Egy bizonyos gondolkodásmód elsajátításával megtanulhatja másként megközelíteni a szorongató helyzeteket, és megtanulhatja elviselni a kényelmetlenséget és a bizonytalanságot. Az egészségszorongás leküzdhető tehát szakképzett pszichológus vagy pszichoterapeuta segítségével.

Önsegítő gyakorlatok az egészségszorongás menedzselésére

Az egészségszorongás ördögi körének megtöréséhez alkalmasak lehetnek az alábbi gyakorlatok, melyek a gondolkodásmód vagy a cselekvés megváltoztatásával érik el ezt a célt.

A gondolkodásmód megváltoztatása:

1. A figyelem fókusza

Amikor egy ideig egy bizonyos testrészünkre koncentrálunk, más testi szenzációkat is észlelhetünk, mint egyébként.

Próbáljon most például a torka egy részére gondolni (nyeljen egyet), és valóban igyekezzen arra összpontosítani, hogy észrevegye az ottani érzéseket. Mit vesz észre? Valószínűleg olyan érzeteket is, melyeket korábban még nem is regisztrált. Pontosan ez történik, ha figyelmünket az egészségszorongás alapján összpontosítjuk.

Vagyis: Minél többet gondolunk testünk egy részére, annál jobban észrevesszük mi zajlik ott – ami aztán aggasztó gondolatokat vált ki egészségünkkel kapcsolatban.

Megtanulhatjuk észrevenni, mi kerül a figyelmünk középpontjába, és megtanulhatjuk jobban átvenni az irányítást gondolataink felett. Erre alkalmasak a különböző figyelemgyakorlatok vagy méginkább a mindfulness – vagyis jelentudatosság – technikái, készségeinek elsajátítása.

Az egyik ilyen a tudatos légzés – ismételje ezt a hatékony és egyszerű gyakorlatot legalább naponta kétszer.

2. Mindfulness és tudatos tevékenység

Érdemes egy meghatározott időt egy hétköznapi tevékenység teljes figyelmével való végzésére fordítani, kezdetben 3 percig naponta kétszer, később fokozatosan növelve ezt az időt. Gyakorolva ezt képessé válik az érzelmi fókusz áthelyezésére. Például mosogatás közben, figyelje meg és vegye észre:

• a víz hőmérsékletét és a bőrön tapasztalható érzést
• a buborékok állagát
• a buborékok hangját, miközben folyamatosan halkan pukkannak
• a víz hangját, miközben mozgatja az edényeket
• az edények simaságát
• a szivacs állagát
• a mosófolyadék illatát stb.

Kezdetben a gyakorlás során gondolatok tolakodhatnak be az elménkbe elterelve figyelmünket. Rendben van és természetes, ha a gondolatok behatolnak a tudatunkba. A tudatos tevékenység egyetlen célja, hogy folyamatosan felhívja figyelmünket, hogy térjünk vissza a megfigyelt tevékenységhez, és észrevegyük azokat az érzéseket, amelyek kívülről és bennünk keletkeznek, ítélkezésmentesen elfogadva azt.

3. Az aggasztó gondolatok megkérdőjelezése

A gondolatok nem tények, csak gondolatok, és nem kell elhinnünk mindent, amit gondolunk! A probléma egészségszorongás esetén nem az, hogy súlyosan betegek vagyunk, hanem az, hogy úgy gondoljuk, hogy súlyos betegek vagyunk. Ez nagy különbség! Tehát ha nem vagyunk súlyos betegek, hanem csak úgy gondoljuk, hogy azok vagyunk, akkor az állandó aggódás és az egészségünkön való gondolkodás nem lesz hasznos számunkra, sőt, negatív hatással lesz ránk.

Vajon biztosan tudja, hogy súlyos betegsége van?

Élete hátralévő részét betegség miatt aggodalmaskodva szeretné tölteni, vagy boldogulni akar az életében?

Kereshetünk bizonyítékokat – tényeket –, amelyek azt mondják, hogy nem vagyunk súlyosan betegek, így amikor az aggasztó gondolatok a betegség miatt visszatérnének, jobban felkészülhetünk, és megkérdőjelezhetjük őket. Minél többször megkérdőjelezi őket, annál inkább meggyengülnek és annál kevésbé erősek ezek a gondolatok.

Ehhez egy jó eszköz az egészségszorongással kapcsolatos gondolatainak a feljegyzése.

Az is elhalaszthatja aggodalmát, ha minden napra beállít egy aggodalommentes időt, pl. délután 3 és 5 között. Később pedig nyugodtan elfelejtheti az elhalasztott aggodalmat.

Ezektől a praktikáktól a szorongás azonnali csökkenését észlelheti, de néha néhány hétig is eltarthat mielőtt észrevenné a különbséget – elvégre már régóta gondolkodik ezeken az aggodalmakon, és egy régi szokás megváltoztatása eltarthat egy ideig. Ragaszkodjon a gyakorlatok rendszeres ismétléséhez.

A cselekvés megváltoztatásának a módja

1. Az ellenőrzésé

Amikor aggódunk az egészségünkért, észrevesszük testünk bizonyos részeit, és ellenőrizzük azt – ránézéssel, érzéssel vagy rágondolással. Sokszor megtesszük ezt, de ezzel csak növeljük aggasztó gondolatainkat, és ezáltal szorongásainkat – ami serkenti az adrenalin felszabadulását, amitől csak rosszabbul leszünk.

Tehát csökkentenünk kell az ellenőrzést. Ezt több napon keresztül is megteheti. Leírhatja, hogy naponta hányszor ellenőrzi a testét, és minden nap csökkentse ezt a számot. Ezáltal elkezdheti észrevenni, hogy egyre kevésbé aggódik. Lehet, hogy bele tud egyezni abba, hogy naponta csak egyszer ellenőrizze tüneteit – ezután mondja meg magának, hogy már ellenőrizte, és nem kell újra ellenőriznie ezeket (mert egyáltalán nem valószínű, hogy ilyen rövid idő alatt megváltozott volna bármi testi tünet).

2. Az információkeresésé

Ugyanezt a redukáló megközelítést használhatja az egészségügyi problémáról való információk utáni kutatás csökkentéséhez (internet, könyvek stb.). Minél több keresés, annál jobban fog aggódni, ezért ezt csökkenteni érdemes ugyanúgy, ahogyan csökkentjük az ellenőrzési viselkedést.

3. Az elkerülésé

Szorongás esetén kerülünk bizonyos helyzeteket, ha az egészségünk miatt aggódunk, és ez nagy hatással lehet mindennapi életünkre. Sokan elkerülnek bizonyos televíziós műsorokat, illetve kórházakat, egészséggel kapcsolatos beszélgetéseket, egyes cselekvéseket, helyszíneket stb. Érdemes részletesen azonosítani ezeket a szituációkat, és kidolgozni egy tervet, amely segít szembenézni félelmeivel és csökkenteni az elkerülést.

4. A megnyugtatás kereséséé

Többször is megkérdezhetjük családunkat, barátainkat, vagy felkereshetjük orvosunkat, azért, hogy visszaigazolják, nem vagyunk betegek. Gyakran azért történik mindez, hogy meghalljuk a „minden rendben – nincs semmi baj” szavakat. Ez úgy tűnik, segít... egy rövid ideig..., amíg újra visszatérnek az aggasztó gondolatok, aztán kezdjük elölről újra. Tehát a megnyugtatáskeresés hosszú távon segít fenntartani a szorongást.

Hasznos tippek: Törekedjen arra, hogy csökkentse az orvos felkeresését vagy mások megnyugtatásának keresését. Ha általában körülbelül napi 20-30-szor kér megnyugtatást, törekedjen arra, hogy néhány nap alatt csökkentse annyira, amennyire csak tudja. Felírhatja, hányszor kérdezi meg környezetét, mert a lejegyzés segít észlelni a valós mennyiséget, és abban is segít, hogy kétszer is meggondoljuk, hogy megtesszük-e újra. Észreveheti a csökkentésben elért sikereit is, és a megnyugvást az idő múlásával.

Bár orvosa végezhet vizsgálatokat, és elmondhatja Önnek, hogy nincs konkrét betegsége, érdemes elfogadni azt is, hogy soha nem lehetünk biztosak abban, hogy soha nem lesz ilyen vagy más súlyos betegségünk. Az esély azonban sokkal kisebb, mint gondolnánk, és talán vannak dolgok, amelyeket érdemes lehet megtenni, hogy csökkentsük a kockázatot.

Tehetek valamit, amivel egészségesebbnek érzem magam? (Pl. abbahagyni a dohányzást, változtatni az étrendemen, többet edzeni.) Ha igen, akkor csináljuk!

Természetesen még mindig lesznek olyan esetek, amikor fel kell keresnie az orvosát. Megbeszélheti kezelőorvosával, hogy ezekben az esetekben mi a megfelelő eljárásrend. Például torokfájás esetén nem a torokrák a leggyakoribb diagnózis, és általában vény nélkül kapható gyógyszerek segítenek a megoldásban. Háziorvosa javasolhatja, hogy ha tünetei 5-7 nap után is fennállnak, erős fájdalma van, vagy fizikai állapota romlik, akkor keresse fel őt, vagy esetleg, ha csillapíthatatlan magas láza van, akkor mielőbb.

Használja a STOP készségeket, hogy beépítse ezeket a viselkedésváltoztató stratégiákat

STOP – álljon meg egy pillanatra

Vegyen egy lélegzetet – egy lassú mély lélegzetet

Figyelje meg, hogy megint előbukkant egy egészségügyi aggodalom. A teste és az elméje reagál erre a testérzetre és szorongani kezd.

Vegyen egy kicsit vissza – ez csak az egészségszorongás, a gondolatai erre reagálnak. Ne higgyen el mindent, amit gondol! Maradjunk a tényeknél – ezek a gondolatok csak vélemények (Tény vagy Vélemény?). Nem kell most reagálnia. Ennek van egy másik magyarázata is... (normális testérzet stb.).

Gyakorlás/Folytatás – Mit tehet most? Nem kell ellenőrizgetni vagy megnyugtatást keresni. Ismét használhatja ezeket a stratégiákat:

• Egészségszorongással kapcsolatos gondolatok feljegyzése
• Halassza el az aggodalmát, vagy állítson be aggodalommentes időt
• Tudatos légzés stb.

Tovább

• A hipochondria akár paranoiáig is fajulhat
• Hogyan ismerhető fel a túledzés, és mit lehet tenni?

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos

Felhasznált irodalom:

• Health Anxiety: What It is and How to Beat It (Anxiety & Depression Association of America (ADAA))
• Health anxiety (NHS)
• Getselfhelp.co.uk