Hogyan kerülhető el a horkolás? Életmódtippek, alvási szokások

A horkolás súlyos egészségügyi rendellenesség lehet, amely megszakítja a személy normális alvási mintáit, és zavarja a partner nyugodt alvását. Az enyhe és mérsékelt horkolók számára sokszor elegendő néhány házilagos megoldás kipróbálása és az alvási szokások megváltoztatása.

A mérsékelt horkolók bár minden éjjel horkolnak, de csak akkor, ha például a hátukon fekszenek, vagy csak az éjszaka egy részében. Ebben az esetben a horkolás zavaró lehet, de még nem jár számottevő alváshiánnyal, éjszakai ébredésekkel és egészségügyi szövődményekkel. Nekik érdemes házi módszerekkel, életmódváltással vagy különböző segédeszközökkel kezelni a horkolást és javítani az alvásminőséget.

A súlyosan horkolók esetében az egyszerű nappali fáradtságon kívül hosszabb távon memória- és hangulatzavarok is jelentkezhetnek, romlanak a kognitív képességek, ráadásul nagyobb eséllyel érheti őket baleset is. Érdemes orvoshoz fordulniuk, hogy elkerüljék a súlyos alvási rendellenesség, az alvási apnoe szövődményeit. Az életmódváltás és a házilagos módszerek alkalmazása ugyan esetükben is támogathatja a horkolás csökkentését, de valószínűleg más, orvosi kivizsgálás után meghatározható oki terápiára is szükségük lesz.

A horkolás kialakulásához leggyakrabban két tényező együttese vezet közvetlenül. Ezek a légutakban található szövetek (garat környéke, lágyszájpad) meggyengülése, illetve a levegőáramlás különböző okokból történő felgyorsulása (pl. az orrjáratok szűkülete miatt). A különböző életmód tanácsok többsége ezeknek az állapotoknak a javításához, korrigálásához nyújthatnak segítséget.

Házi módszerek a horkolás ellen

Plusz párnák - Polcoljuk fel a fejünket extra párnákkal. Ez jobban megnyitja a légutakat, ami megakadályozza, hogy a garat ellazuljon, és horkolni kezdjünk. Az ágy fejrészét is megemelhetjük az ágy lábai alá helyezett téglákkal.

Testhelyzet - Az emberek többsége háton alvás közben horkol, ezért próbáljon meg az oldalán aludni. Valójában nem a test, hanem a fej pozíciója számít, oldalra fordított fej esetén kisebb a horkolás esélye. Az alvási pozícó megváltoztatása sokak számára nehéz, párnák alkalmazásával, oldalról történő megtámasztással lehet segíteni abban, hogy hozzászokjunk az új testhelyzethez.

Orrjárattisztítás - Az esetek egy részében a horkolás a beszűkült orrjáratokkal áll összefüggésben. Az orrjáratok megnyitásában segíthet a lefekvés előtti forró zuhany, illetve a sós vizes orröblítés. A módszer hatástalan, ha a lágyszájpad elváltozása vezet a horkoláshoz.

Párásító - Ha a horkolás hátterében orrdugulás áll, érdemes egy párásító készüléket helyezni a hálószobába éjszakára. Ez az orrmelléküreg tisztításával és a légáramlás javításával visszaszorítja a horkolást. Mellkasbalzsammal is elősegíthető az orrjáratok megtisztulása.

Életmódváltás a horkolás csökkentéséért

Normál testsúly elérése - Túlsúlyos és elhízott emberek esetében az egyik első és legfontosabb kezelés a horkolás ellen a fogyás. Az elhízott emberek nagyobb valószínűséggel horkolnak, továbbá a kellemetlenségen túl az egészségi állapotra veszélyes obstruktív alvási apnoe kialakulása szempontjából is veszélyeztettebbek. Kutatások kimutatták, hogy a magas testtömeg-indexű emberek súlycsökkenése csökkenti a horkolás és az obstruktív alvási apnoe tüneteit.

Leszokás - A dohányzás egyértelműen fokozza a horkolást, így a dohányzás abbahagyása kis idő elteltével javítja a tüneteket.

Alkoholfogyasztási szokások - Az elalvás előtti alkoholfogyasztás erősebb horkoláshoz vezet. A lefekvés előtti órákban ne fogyasszon alkoholt, vagy csökkentse annak mennyiségét.

Segédeszközök, készítmények a horkolás ellen

Orrtapasz - Ha a horkolást nem orrdugulás vagy köhögés okozza, az orrszárnytágító légzéskönnyítő tapasz is enyhülést nyújthat. Ez az öntapadó tapasz kitágítja az orrjáratokat, így javítja a légátáramlást. A segédeszköz patikákban és az interneten is beszerezhető.

Szájbetét - A fogvédőhöz hasonló eszközt alvás közben kell viselni. Megemeli az alsó állkapcsot, megakadályozva a nyelv hátracsúszását, és kitágítva a légutat. Tanulmányok szerint 90 százalékos hatékonysággal csökkenti a horkolás erősségét, ugyanakkor sokan nehezen szoknak hozzá a használatához.

Illóolajok - Patikákban beszerezhetőek illolajokat tartalmazó torokspray-k, illetve a párnára cseppenthető horkolás elleni cseppek. Ezek a garatban, illetve az orrjáratokban vérbőséget okoznak, kitágítva a levegőjáratokat, megkönnyítve az alvás közbeni légzést. Ezen készítmények hatásossága ugyanakkor nem lett vizsgálva és igazolva, egyeseknél allergiás reakciókat is okozhatnak.

Bővebben Gyógyszertári eszközök a horkolás ellen

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Általánosságban minél hangosabban és gyakrabban horkol valaki, annál nagyobb az alvási apnoe nevű betegség kockázata. Statisztikák szerint a horkolók háromnegyedénél mutatható ki különböző súlyosságú apnoe. Ha a házi gyógymódok nem segítettek, forduljunk orvoshoz! Az orvosok első lépésben szintén konzervatív kezelési módokat javasolnak, beleértve az életmódváltást és az alvási szokások átalakítását. Más módszert (légzéstámogató eszköz, különböző műtétek) csak alapos kivizsgálás és komolyabb kiváltó ok esetén javasolnak.

Tovább Orvosi módszerek a horkolás ellen

WEBBeteg összeállítás - Sleep Foundation, Medipress