Hogyan neveljünk jó alvó gyerekeket?

Az alvás alapvető szükségletünk, ám a gyerekeknél főleg az első időkben ez sokszor nem alakul a legideálisabban. Emiatt sok szülő szenved az alváshiánytól vagy a nem megfelelő, sokszor megszakított alvástól. Sajnos a bölcsek köve nincs nálunk, de mégis megpróbálunk összegyűjteni néhány hasznos információt és tippet, ami megkönnyítheti az éjszakákat.

Miért nem alszanak jól a gyerekek kezdetben?

Először is nagyon fontos leszögezni, hogy milyen korú gyerekről van szó. Annak, hogy például egy újszülött még teljesen össze-vissza alszik, egészen egyszerűen biológiai okai vannak. Teljesen normális, hogy egy kisbaba gyakran napközben alszik, éjszaka viszont többször felébred. Ez azért is van, mert a babának időre van szüksége, hogy megtanuljon alkalmazkodni az új, kinti világhoz, ahol a napszakok váltakoznak és nincsen állandóan sötét, mint az anyaméhben. Meg kell tanulniuk, hogy nappal fent vagyunk, este pedig alszunk. Idővel persze változik a cirkadián ritmus, így az alvás is, és a baba egyre több időt lesz képes ébren tölteni az egyes étkezések között, míg ideális esetben az éjszakát alvással tölti.

Ahogy nőnek a gyerekek, úgy az alvásuk is egyre jobban hasonlít a felnőttekére. Egy idő után képesek lesznek elhagyni a nappali alvást és az éjszakai evést is, így előbb utóbb már akár egy egész éjszakát is át tudnak aludni. Ez annak is köszönhető, hogy az alvásciklusok hossza kezdetben a gyerekeknél nagyon rövid, 50-60 perc (ez felnőtteknél 90-120 perc), de idővel egyre több lesz, és a REM fázis aránya is csökken, ami a felületes alvásra jellemző. Átlagosan 4-6 éves kor körül alakul ki a felnőttekre jellemző egyfázisú alvás.

Mi befolyásolhatja még az alvást?

A fent említett biológiai okokon túl még rengeteg dolog befolyásolhatja, hogyan alszik egy gyerek. Egy rosszul alvó baba esetében általában hajlamosak vagyunk mindent a fogzásra vagy a hasfájásra fogni, ugyanakkor ennél jóval összetettebb dolog az, hogy min múlik a jó alvás. A háttérben lehetnek környezeti, életmódbeli, lelki és egészségügyi okok is, vagy akár ezek ötvözete is. Dr. Dénes Ivett ezeket összefoglalóan alvásblokkolóknak nevezi, amibe beletartozik minden olyan dolog, ami átmenetileg megnehezíti egy kisgyerek alvását.

Környezeti tényezők

Egy kisbabánál bőven elegendő az éhség vagy valamilyen kényelmetlenség ahhoz, hogy megszakadjon az alvása. Ilyen kellemetlenség lehet a hideg, a meleg, a túl sok fény, valamilyen zaj, a nedves vagy kakis pelenka, de akár az is, ha ráfeküdt a kezére vagy begyűrődött alá a takaró. Első körben mindenképpen érdemes ezeket ellenőrizni, mivel egy pici emberke még nem tudja elmondani, hogy valójában miért is sír, így ennek kitalálása a szülő feladata.

Életmódbeli tényezők

Érdemes azt is körbejárni, hogy milyen vagy egyáltalán van-e elalvás előtti valamilyen rutin. Nem feltétlenül kell hinnünk a szigorú és merev napirendben és lefekvés előtti rutinban, de akkor sem árt, ha vannak bizonyos szokások és egyfajta „menetrend” lefekvés előtt. A gyerekek alapvetően szeretik a megszokott, ismétlődő dolgokat, mert azok biztonságot adnak. A tiszta pelenka, a nap folyamán megfelelő mennyiségű mozgás és levegőzés, a kiegyensúlyozott étkezés, lefekvés előtt a cukor kerülése és a meseolvasás mind-mind segítik, hogy olyan körülményeket teremtsünk, amik segítenek megnyugodni és alapvetően előkészítik a nyugodt és kiegyensúlyozott pihenést.

Lelki tényezők

Vannak olyan életesemények vagy krízisek, amik felnőttként is megnehezítik az alvást. Nincs ez másként a gyerekeknél sem. Fontos, hogy ezek általában átmeneti időszakok, de szülőként jó, ha ilyenkor jelen vagyunk és extra figyelmet tudunk szentelni a gyerekünknek. A mesék vagy egyéb játékok például segíthetik, hogy feldolgozzák, megéljék és kiadják magukból a negatív érzéseiket akkor is, ha azokat verbálisan még nem képesek megfogalmazni. A leggyakrabban felmerülő problémák a mozgásfejlődés és növekedési ugrások ideje, a szoptatásról való leszoktatás, a testvér érkezése, a szobatisztaságra nevelés, a bölcsi- vagy ovikezdés, a költözés, a szülők válása vagy egyéb családi nehézségek és az esetleg ebből adódó rémálmok.

Egészségügyi tényezők

A már említett fogzás vagy hasfájás valódi problémát jelenthet a kezdeti időkben. De azért is hagytam a végére, mert ugyan fontos kizárni azt, hogy az alvásnehézség hátterében nincs-e valamilyen egészségügyi tényező, attól még láthatjuk, hogy rengeteg más dolog is állhat a háttérben, ami a fogak kibújása és az étrend megváltoztatása után sem múlik el. A leggyakrabban előforduló betegségek a fülfájás, a tejallergia, a hasfájás, a reflux vagy az alvási apnoé. A legnehezebb ezekben szintén az, hogy a nagyon kicsi gyerekek még nem tudják megfogalmazni, hogy pontosan mi az, ami fáj, így a szülő csak a keserves sírást hallja, de mégis tehetetlen. Az ilyen hosszan fennálló helyzetekben az orvosi kivizsgálás elengedhetetlen, hallgassunk a szülői megérzéseinkre akkor is, ha amúgy nem vesznek minket komolyan és nem akarnak megfelelően utánamenni a nem alvás okainak.

Szükséges-e a délutáni alvás?

Örök dilemma, hogy kell-e aludnia egy kisgyereknek délután. Míg babakorban ez teljesen egyértelmű, addig 2-3 éves kortól már sok szülő küzd azzal, hogy a gyerek nem akar délután elaludni. A magyar rendszerben nevelkedő gyermekek az óvodában általában 6 éves korig még „kötelezően” alszanak vagy legalábbis pihennek. Ezzel szemben sok külföldi országban a bölcsőde után, nagyjából 3 éves kortól már egészen egyszerűen nincs alvás. Ahogyan már volt róla szó, az újszülöttnek még nincs szüksége hosszú, egybefüggő alvásra, ezért sokszor felébred. Körülbelül iskoláskorra alakul ki a felnőttekére jellemző alvás, mert ilyenkor éri el a gyerek kognitív fejlettségben is a neki megfelelő szintet. Éppen ezért az óvodások pont ebben az átmeneti időszakban vannak. Sokszor nem akarnak aludni, de közben még igényelnék. Gyakran óriási küzdelem árán ugyan elalszanak, de este egy örökkévalóság, mire sikerül elaludniuk, így sok szülő inkább elengedi a délutáni alvást hétvégén. Más esetekben a gyereket képtelenség elaltatni délután, de így estére túlpörög, túlingerlődik, és szintén óriási kínszenvedés lesz az elalvás. Fontos mérlegelni, hogy mi családként hogyan működünk jól. Ne legyen bűntudatunk, ha hétvégén már nincs erőnk azzal küzdeni, hogy a gyerek délután elaludjon. A gyerekek pontosan meg tudják különböztetni az egyes helyzeteket, így lehet, hogy az óvodában továbbra is jól fog aludni. Ezzel szemben, ha azt érezzük, hogy délután alvás kell, mert mondjuk nekünk is akkor van egy kis időnk, és a gyerekünk is igényli, akkor legyünk hajthatatlanok. Teremtsünk megfelelő körülményeket az alváshoz, és ragaszkodjunk hozzá, hogy legalábbis pihenjen.

Felborulhat-e a gyerek alvása utazáskor?

Igen. Az új helyzet, a megváltozott környezet, a sok új inger és élmény valószínűleg fel fogja borítani az egyébként már jól kialakult alvási rutint. Utazáskor mi magunk is lehetünk lazábbak. A gyerek lehet, hogy az autóban vagy a babakocsiban fog aludni. De ez egy átmeneti állapot, ami nem tart örökké. Az esti elalvásnál törekedjünk arra, hogy a már jól működő esti rutin itt is működjön. Olvassunk mesét, teremtsük meg az alváshoz szükséges feltételeket, pl. sötétítsünk be, vigyük magunkkal a kedvenc alvó plüssállatát stb. Akkor sincs tragédia, ha a nyaralás során együtt kell aludnunk a gyerekkel, amikor egyébként már külön alszik. A nyaralás egy megváltozott állapot, amikor mi magunk is máshogy működünk, pl. máshogy öltözködünk, tovább alszunk, más dolgokat eszünk. Éppen ezért nem egy reális elvárás a gyerekünktől sem, hogy mindent ugyanúgy csináljon, mint otthon.

Na de mégis mit tegyünk?

Azonosítani a „miért”-et

A legfontosabb, hogy azonosítsuk az okot, hogy miért nem alszik a gyerek. Gondoljuk át, hol tart éppen a fejlődésben, vagy történt-e valami az életében mostanában. Ellenőrizzük, hogy mennyire adottak a kényelmi feltételek és ki vannak-e elégítve az egyéb szükségletei. Ha szükséges, vigyük el orvoshoz és járjunk utána, lehet-e a háttérben valamilyen egészségügyi dolog. Ha sikerült beazonosítani a probléma lehetséges forrásait, akkor ez alapján érdemes elindulni, hogy mivel tudjuk őt segíteni. Az alábbi általános szempontok a legtöbb esetben segítik az elalvást. Ám fontos hangsúlyozni, hogy minden gyerek és minden család más, így mindenkinek saját magára kell ezeket „szabnia”.

1. Megfelelő alvási körülmények megteremtése

Legyen kényelmes és a gyerek számára biztonságot adó az ágy és annak környezete. Figyeljünk a megfelelő hőmérsékletre a szobában, lehetőleg ne legyen se túl meleg, se túl hideg. Olyan ruhát adjunk a gyerekre, amiben kényelmesen érzi magát, azaz nem szúr, nem szűk. Ha a gyerekünk fél a sötétben, akkor lehet egy kis éjjeli lámpát bekapcsolni. Ha túl sok a fény, akkor igyekezzünk besötétíteni. Adjunk rá tiszta pelenkát. Ha pedig már szobatiszta, akkor menjen el pisilni lefekvés előtt, hogy ez ne gátolja a jó alvást.

2. Szokások, rituálék

Legyen egyfajta lefekvés előtti napirend, amihez igyekezzünk tartani magunkat. A vacsora, fürdés, fogmosás, meseolvasás, alvás a legtöbb családban jól működő sorrend, de természetesen a saját igényeink alapján ettől el is térhetünk. Lefekvés előtt lehet lehetőség az összebújásra, beszélgetésre is. Sok gyerek ilyenkor tud a napjáról mesélni, nem közvetlenül az óvoda, iskola után.

3. Nyugodtság lefekvéskor

Igyekezzünk a körülményekhez képest nyugodt hangulatot teremteni lefekvéskor. Sok családban a lefekvés stresszes, főleg, ha több gyerek fürdetéséről, altatásáról kell gondoskodni. Közvetlenül elalvás előtt kerüljük a képernyőzést, inkább meséljünk, énekeljünk, beszélgessünk. Ha nem szeretünk énekelni, betehetünk a lejátszóba akár valamilyen kellemes zenét is.

Minden elmúlik

Emlékeztessük magunkat, hogy minden elmúlik. A legnehezebb pillanatokban gondoljunk arra, hogy a gyermekünk pár év múlva már nem akar velünk aludni, és nem fogja a segítségünket kérni az elalváshoz. Ez az időszak is, mint mindegyik, csupán átmeneti. Egyszer belőle is kamasz lesz, akihez már csak kopogással lehet majd bejutni.

Tovább

• Mennyi alvásra van szüksége a babáknak az életkoruk alapján?
• Alvási problémák kisbabáknál, kisgyerekeknél: Jó tanácsok szülőknek
• Gyermekkori alvászavarok - Mi állhat mögötte?

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lőrincz-Erdélyi Krisztina, pszichológus

Felhasznált irodalom:

• Dr. Dénes Ivett (2021): Békés éjszakák, vidám nappalok
• Vida Ágnes: Miért nem alszik a baba? Miért ébred olyan gyakran? (Kismamablog, Vida Ágnes, babapszichológus blogja)