Mozgástippek cukorbetegek számára

A napi testmozgás rendkívül fontos a diabétesz kontroll alatt tartásának szempontjából. Segít a fogyásban, ha arra van szüksége vagy megőrizni a súlyát, ha az az egészséges tartományban van. A vércukorszint normál értéken tartásához is hozzájárul.

Ez nem jelenti azt, hogy a cukorbetegnek profi sportolóvá kell válnia, még csak edzőterembe sem kell járnia, de vannak olyan kisebb testgyakorlatok, amelyeket bárki beilleszthet mindennapjaiba, amelyek hamar megszokássá, természetessé válhatnak. Előfordulhat, hogy annyira élvezni fogja őket, hogy egy idő után még intenzívebb mozgásra vágyik. Lehet, hogy rövid időn belül sikerül elérnie az általánosan ajánlott, heti legalább 2,5 órányi testmozgást.

Hétköznapi célok

Tűzzön ki apró célokat maga felé, hogy minden nap egy kicsivel többet mozogjon, de elképzeléseit ne felejtse el megbeszélni a kezelőorvosával azért, hogy a leginkább megfelelő edzésprogramot, mozgásformát választhassa.

Példák a kitűzhető célokra:

1. A lépcsőt használom a lift helyett
2. A parkoló távolabbi végén állok meg
3. Autó helyett gyalog megyek el a közeli boltba
4. Nem távirányítóval, hanem kézzel váltok csatornát a tv-n
5. Játszom a szabadban a gyerekekkel
6. Telefonálás közben állok, nem pedig ülök
7. Ahelyett hogy az irodán belül e-mailt küldenék, személyesen adom át az üzenetet
8. A buszon vagy a vonaton az utazás egy részében állok
9. Bokasúlyt használok, hogy a mindennapi mozgás még hatékonyabb legyen
10. Egy megállóval előbb leszállok a buszról vagy metróról és a maradék szakaszon sétálok
11. Gyalog megyek el a gyerekekért az iskolába
12. „Sétálós megbeszélést” tartok az irodában
13. Sétálok a kávé- vagy ebédszünetben - vagy mindkettőben
14. Leviszem a kutyát még egy rövid sétára a szokásos sétáink mellett

Elérhető célokat tűzzön ki. Ha nincs hozzászokva a rendszeres testmozgáshoz, az eleinte nehéznek tűnhet, de ne ijedjen meg. Az elején minden nap épp csak egy kicsivel több mozgást végezzen, mint korábban, ez idővel egyre könnyebbé válik.

A több testmozgással általános erőnléte is javulni fog. Ha először egy lépcsősor megmászása volt a cél, ez hamarosan kettő vagy három lépcsősor is lehet. Fokozatosan egyre többet mozoghat, ahogy egyre erősebbnek érzi magát, ami abban is segíteni fog, hogy kitartson új, aktívabb életmódja mellett.

Mit tegyek, ha aktívabb szeretnék lenni?

Mielőtt elkezd többet mozogni, feltétlenül beszélje meg kezelőorvosával, milyen testmozgás felel meg a legjobban. Ne feledje:

• Mérsékelt intenzitású testmozgás az ajánlott, de az rendszeresen. A „gyakran keveset” a megfelelő mottó.
• Kerülje az olyan testmozgást, ami azzal jár, hogy egyedül, vagy elhagyatott helyen van, mindig legyen elérhető, és az is fontos, hogy mindig legyen valaki, aki tudja, Ön pontosan hol van.
• Egyeztessen kezelőorvosával, ha jelenleg használ szulfonilurea vagy metformin nevű készítményt, ez esetben ugyanis szükség lehet testmozgás előtt és után szénhidrát fogyasztására a hipoglikémia kockázatának elkerülése érdekében.
• Fokozatosan emelje a testmozgás intenzitását - még az is lehet, hogy idővel intenzív mozgással járó sportot választ.
• És ami a legfontosabb: olyan tevékenységet válasszon, amit valóban élvez, például kutyasétáltatás, jóga vagy akár tánc a nappaliban!

Mennyi testmozgás ajánlott?

Hogy megőrizze általános egészségét és elkerülje a betegségeket, legalább heti ötszöri, átlagban 30 perces mérsékelt testmozgást tervezzen, azaz összesen heti 150 percet.

Nem kell az összes heti testmozgást egyszerre teljesíteni. El lehet osztani a nap folyamán, például egy tízperces séta minden étkezés után, ahelyett hogy napi egyetlen hosszabb, 30 perces sétát választana. Törekedjen rá, hogy két napnál több ne teljen el testmozgás nélkül.

Hány kalóriát tudok elégetni?

Az, hogy a különböző mozgásformákkal mennyi kalóriát éget el, sok tényezőtől függ, többek között az Ön életkorától és testsúlyától. Az alábbiakban néhány példát talál, hogy egy 60 éves, 80 kg-os személy mennyi kalóriát éget el akár csak egy kevés plusz testmozgás beiktatásával is:

• 15 perces, gyorsabb tempójú (5-8 km/h) séta körülbelül 166 kalóriát éget el
• 15 percnyi fűnyírás 110 kalóriát éget el
• Fél óra játék az unokákkal 140 kalóriát éget el
• Félórányi vasalás 72 kalóriát jelent
• 15 perc könnyű séta, mint például a kutyasétáltatás, körülbelül 60 kalóriát éget el
• 15 perc lassú tánc 60 kalóriát éget el
• 5 perc lépcsőn felsétálás 27 kalóriát éget el

Edzésterv minta

Hol tartok most?
Amikor nincs konkrét tennivalóm, ülök. Séta helyett mindenhova autóval járok. A testmozgás nagyrészt a heti házimunkát és kertészkedést jelenti számomra.

Célom:
Hetente háromszor 20 perces, élénk sétát fogok tenni ebédidőben, mert nincs szükségem egy teljes órára ahhoz, hogy megebédeljek.

Erre van szükségem a tervem megvalósításához:
Egy kényelmes, sétára alkalmas cipőt fogok tartani az íróasztalom fiókjában.

Mi akadályozhat a tervem megvalósításában?
Ha dolgoznom kell ebédidőben.

A B-tervem:
Ebédidő helyett a kávészünetben megyek el sétálni.

Mikor kezdem el?
Hétfőn elkezdem.

A hét végén ellenőrizze, hogy sikerült-e megvalósítania a tervét. Elérte a célját? Nagyszerű!

Ha nem érte el a célját, ne adja fel! Lehet, hogy túl sokat szeretett volna elsőre. Gondolja át a célját, és a jövő héten próbálkozzon újra - kezdheti egy 10 perces sétával, amit fokozatosan 20 percre emelhet, amikor úgy érzi, már készen áll rá. Ezek segíthetnek a következő edzésprogram megtervezésében.

Forrás: WEBBeteg