Visszafordítható-e étrenddel a prediabétesz?

Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a prediabétesz visszafordításához. Nem léteznek azonban olyan élelmiszerek, gyógynövények, italok vagy étrend-kiegészítők, amelyek csökkentik a vércukorszintet - erre csak a gyógyszerek és a testmozgás képes.

Azonban az alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek nem emelik meg nagymértékben a vércukorszintet, ezért fogyasztásuk segíthet elkerülni a vércukorszint jelentős ingadozásait. Az étrendbeli változások mellett elengedhetetlen az is, hogy aktív életmódot folytasson.

Fontos, hogy tudja, mely élelmiszereket adhatja hozzá az étrendjéhez. Akár meg is előzheti a prediabéteszt vagy a 2-es típusú cukorbetegséget azáltal, hogy nagyobb arányban építi be étrendjébe ezeket az ételeket, fűszereket és italokat. Fogyassza őket, mint a cukor vagy magas GI-értékű szénhidrátok egészséges alternatíváit.

Avokádó

A többszörösen telítetlen zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírsavak fontos összetevői az egészséges vércukordiétának. Ezek javíthatják az inzulinérzékenységet, segíthetnek a telítettségérzés növelésében, és egészséges hatással vannak a vérnyomásra és a gyulladásos folyamatokra. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak az avokádó fő tápanyagai.

Vizsgálatok kimutatták, hogy az avokádó csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát. Ez olyan kockázati tényezők csoportja, amelyek növelhetik a cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke kialakulásának esélyét.

Tonhal, laposhal és egyéb omega-3 zsírsavakban gazdag halak

A fehérje fogyasztása szükséges a szervezet működéséhez, fehérjebevitel hiányában a szervezetban a lebontó folyamatok kerülnek előtérbe, ez fogyáshoz, jelentős gyengeséghez vezet. Önmagában nem tartalmaz szénhidrátot, azonban egyszeri nagyobb mennyiségű fogyasztása vércukoremelő hatású lehet. A táplálék összetételének 20-25 százalékát teszi ki.

A halak nagyon jó fehérjeforrások, emellett sok egészséges omega-3 zsírsavat is tartalmaznak.

Tovább Mit kell tudni az omega-3 zsírsavakról?

Válassza az alábbiakat:

• lazac
• pisztráng
• a hosszúkás tonhal
• makréla
• laposhal

A hal emellett gyorsan és könnyen elkészíthető. Fűszerezze sóval, borssal és citrommal, majd 20 percig süsse 220 °C-on sütőben.

Fokhagyma

A fokhagymafogyasztás csökkentheti az éhomi vércukorszintet és az érrendszerre is kedvező hatású. Egyes megfigyelések alapján a vöröshagyma is kedvező hatású lehet.

A fokhagyma minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, GI-je nagyon alacsony. Adjon több fokhagymát az ételeihez!

Bővebben A fokhagyma egészségre gyakorolt előnyös hatásai

Meggy

Bár minden gyümölcs növelheti a vércukorszintet, egyeseknek alacsonyabb a GI-értéke: ilyen a meggy is. A meggyben antocianinnak nevezett vegyület található, mely védhet az elhízás ellen.

Próbáljon meg többet meggyet enni a banán, körte és alma helyett.

Almaecet

Az ecetsav az almaborecetben csökkenti bizonyos enzimek mennyiségét a gyomorban. Egyes megfigyelések azt mutatták, hogy az étkezés után elfogyasztott almaecet javíthatja az inzulinérzékenységet.

Leveles zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta vagy mángold

A leveles zöldségek sok rostot és olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a magnézium és az A-vitamin, valamint magas rosttartalmuknál fogva az étkezések glikémiás töltését jelentősen mérséklik. Minden leveles zöldségnek alacsony a GI-értéke. A spenót GI-értéke például kevesebb mint 1 csészénként, a kelkáposztáé pedig 2 és 4 között van.

Az étrendhez hozzáadható leveles zöldségek:

• spenót
• saláta
• fehérrépa
• kelkáposzta
• mángold

Napi 1,35 adag fogyasztása ezekből 14 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ez is érdekelheti Zöldség és gyümölcs - Miért és hogyan érdemes fogyasztani?

Chiamag

Ez az ősi gluténmentes gabona javíthatja az inzulinérzékenységet. A chiamag magas rost- és omega-3-zsírsav-tartalmú, magnéziumot, káliumot, folsavat, vasat és kalciumot tartalmaz és gazdag antioxidánsokban. Tanulmányok kimutatták, hogy a chiamagban dús táplálkozás segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet és a triglicerideket.

Bővebben Chiamag - Érdemes fogyasztani?

Kakaó

A kakaó az alapja a csokoládénak és a kakaóvajnak. A kakaóbab gazdag antioxidánsokban, valamint epicatechin nevű flavanolt is tartalmaz, amely a kulcsfehérjék aktiválásával szabályozza a glükóztermelést.

Tejcsokoládé helyett fogyasszon 70 százalékos vagy annál magasabb kakaótartalmú étcsokoládét. A kakaóbabot joghurt, smoothie vagy desszertek feltéteként is használhatja.

Áfonya

A szeder és a fekete áfonya nem növeli annyira a vércukorszintet, mint a többi gyümölcs. Ezek a bogyók magas rosttartalmúak és a legmagasabb antocianinkoncentrációval rendelkeznek. Az antocianinok gátolják, hogy bizonyos emésztési enzimek lassítsák az emésztést, továbbá megakadályozzák a vércukorszint kiugró emelkedését a keményítőben gazdag ételek fogyasztása után.

Tanulmányok szerint az áfonya bioaktív összetevői javítják az inzulinérzékenységet inzulinrezisztencia esetén, valamint csökkentik a cukorbetegség kialakulásának esélyét a magas kockázatú betegeknél. Ez azért fontos, mert túl sok szénhidrát fogyasztása túlzott inzulintermelést okozhat, ami inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Mandula és egyéb diófélék

A mandula segíthet a vércukorszint étkezés utáni szabályozásában és csökkentésében, valamint a cukorbetegség megelőzésében. Tanulmányok szerint azoknak, akik naponta 55-60 g mandulát fogyasztanak, alacsonyabb az éhomiglükóz- és az inzulinszintjük. Emellett a mandulafogyasztás javítja az inzulinérzékenységet a prediabéteszes betegeknél.

A mandulák GI-értékét 0-ra becsülik. Ennek oka, hogy a mandulákban és a diófélékben található kis mennyiségű szénhidrátok elsősorban rostok.

A legtöbb dióféle alacsony GI-pontszámmal rendelkezik, 0 és 20 között. Legközelebb, snackként válasszon péksütemény helyett olyan magvakat, mint a pisztácia, dió vagy mandula, de hagsúlyozni kell, hogy fogyasztásuk nagyobb mennyiségben a jelentős kalóriatöbblet miatt nem ajánlott. Illetve ha allergiás ezek közül valamelyik élelmiszerre, akkor azt semmiképp se fogyassza!

Teljes kiőrlésű gabonák

Vásárláskor vagy étkezéskor válasszon teljes gabonát (például köles vagy quinoa) vagy teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket. Ezek nagyobb mennyiségű rostot, fitokémiai anyagot és tápanyagot tartalmaznak, ezáltal lassú felszívódásúak, a vércukorszintet kismértékben, elhúzódóan emelik.

A The American Journal of Clinical Nutritionban megjelent tanulmány megállapította, hogy ezek rendszeres fogyasztásával az éhomi inzulin aránya 10 százalékkal csökkenhet.

Tojás

Bár a tojás nagyobb mennyiségű koleszterint tartalmaz, fogyasztása, úgy tűnik, nem árt a prediabéteszeseknek. Feltételezések szerint az étrendi koleszterin nem olyan fontos mutató, legalábbis azok számára, akik nem rendelkeznek 2-es típusú diabétesszel.

Mint minden tiszta fehérjeforrás, a tojás GI-értéke is 0, növelheti a telítettségérzetet és csökkenti az étvágyat. A legjobb, ha a tojást mérsékelten fogyasztja, de a keményre főtt tojás ideális snack vagy gyors reggeli lehet.

Kávé

Tanulmányok arra utalnak, hogy a kávéfogyasztás naponta egy csészével történő növelése (koffein és koffeinmentes) több mint 10 százalékkal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Azonban az is számít, mit ad hozzá a kávéhoz! Kerülje a cukor, szirup és tej hozzáadását.

A cukorbetegség és a prediabétesz megelőzése érdekében kerülje a magas glikémiás indexű (GI) élelmiszereket, valamint összességében is csökkentse a szénhidrát- és cukorbevitelt. Az alacsony GI-jű élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek GI-je 50 vagy annál kevesebb.

Számos, okostelefonra letölthető alkalmazás segíti az egészségesebb táplálkozást. Használja ezeket az alkalmazásokat az élelmiszerek szénhidrát- és cukortartalmának ellenőrzésére!

A cukorbetegség előállapotaiban a diabétesz kialakulása életmódváltással megelőzhető. Ennek része a testmozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás, ezáltal a tervezett testsúlycsökkentés. Az egészséges táplálkozás hosszú távú előnyei nem helyettesíthetők egyetlen más módszerrel, étellel vagy edzéssel sem.

Forrás: WEBBeteg
Cs. K., fordító; healthline.com
Lektorálta: Dr. Tänczer Tímea, diabetológus