Növeli-e a vörös hús fogyasztása a diabétesz kockázatát?

A vörös hús olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek nem előnyösek, sőt ártalmasak is lehetnek számunkra.

A vörös húsnak magas a telítettzsírsav-tartalma, ami növeli a koleszterinszintet. A rossz koleszterin (LDL) magasabb szintje a szívbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával jár. Emellett számos tanulmány megállapította, hogy a vörös hús túlzott mértékű fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatához is vezethet.

A 2-es típusú cukorbetegség világszerte egyre több embert érint. A közelmúltban végzett kutatások szerint, amelyeket a Harvard kutatói végeztek, összefüggés áll fenn a túlzott mértékű vöröshús-fogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott előfordulása között.

A tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik több vörös húst fogyasztanak (hetente körülbelül 3 és ½ adag vagy annál több), a következő négy évben 50%-kal nő a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.

A tanulmány társszerzője, Frank Hu, a Harvard epidemiológiai és táplálkozási professzora szerint ez az 50%-os növekedés „határozottan nagy és jelentős növekedés”.

Ezek az eredmények elég aggasztóak, de lehet változtatni a helyzeten, ugyanis a kutatók azt tapasztalták, hogy azoknál, akik csökkentették a vörös hús fogyasztását, az emelkedett kockázat 14%-kal csökkent tízéves nyomon követésük során.

Mi számít vörös húsnak?

Vörös húsnak számít a borjúhús, a sertéshús, a birka, a kecske, a bárány és a marhahús. Míg a csirke és pulyka fehér húsnak számít, a liba és a kacsa vörös húsnak tekintendő.

Noha a vöröshús kulináris definíciója szerint a sertéshúst fehér húsként tartják számon, 0,10-0,30%-os myoglobinszintje miatt valójában vörösnek minősül.

Nem egészséges a vörös hús?

Az egészségügyi szakemberek továbbra is a vöröshús-fogyasztás korlátozását javasolják. Emellett szorgalmazzák, hogy többet együnk a tenger gyümölcseiből és válasszunk más, magas fehérjetartalmú ételeket.

Feldolgozatlan és feldolgozott húsok

A tanulmány kimutatta, hogy a feldolgozatlan húsok fogyasztása 19%-kal nagyobb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Feldolgozatlan húsnak az olyan sertés-, bárány- vagy marhahúsból előállított élelmiszerek számítanak, amelyeket nem tartósítottak sózással, füstöléssel vagy kémiai tartósítószerek hozzáadásával. A feldolgozott húsok közé tartozik a szalámi, a virsli, a kolbász, a felvágottak és a különböző löncshúsok. Bár e tanulmány szerint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása szempontjából a feldolgozott húsok fogyasztása kevésbé tűnik kockázatosnak, túlzott mértékű fogyasztásuk számos egyéb, nagyon aggasztó kockázattal jár.

Omega-3 és omega-6 arány

A feldolgozott húsok többsége általában hajlamos felborítani a szervezet omega-6 és omega-3 arányának egyensúlyát. Ez annak tudható be, hogy a feldolgozott húsok kukoricát és szójatermékeket tartalmaznak. A kukorica extra omega-6-zsírokat tartalmaz, amelyek mennyisége tovább növekedhet a feldolgozott húsok fogyasztásával. Az omega-3- és az omega-6-zsírsavak megfelelő egyensúlya elengedhetetlen a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentése szempontjából.

Az omega-6 és az omega-3 megfelelő aránya emberek számára 1:1, de az átlagos nyugati étrendben ez az arány 20:1 és 50:1 között van. Ez a feldolgozott és olajban sült ételek fogyasztásának következménye. A legtöbb hús – még a fűvel etetett, legeltetett állatoké is (bár az övék kevésbé nagy arányban) – omega-6-ot tartalmaz. A feldolgozott húskészítmények sokkal több HNE-t, azaz hydroxynonenal toxint tartalmaznak. Ezek a toxinok felszívódhatnak a szövetekbe és a sejtekbe, és gyulladást okoznak.

Belekben élő káros baktériumok a feldolgozott húsokkal együtt csökkenthetik az inzulinérzékenységet

A bélben természetesen jelen lévő baktériumok (a bélflóra) fontosak az általános egészség megőrzésében. Ez annak köszönhető, hogy megvédik a bélfalat, amely megakadályozza, hogy a toxinok a véráramba jussanak. A gyengébb minőségű feldolgozott hús jellemzően tele van olyan antibiotikumokkal, amelyek károsak a bélflórára is. Tanulmányok bizonyították, hogy az antibiotikumok a bélflóra összetételének gyors eltolódását okozhatják, amit nehéz helyreállítani. Ha pedig a bélflóra nem megfelelő, azaz az egyensúlya eltolódott, a káros bélbaktériumok méreganyagokat hoznak létre az elfogyasztott feldolgozott húsokból.

A feldolgozott húsok néha 50%-kal több nitrátot is tartalmaznak, mint a feldolgozatlan húsok. Ha nincs egyensúlyban a bélflóra, a nitrátok csökkenthetik az inzulin felszabadulását a szervezetben, valamint a glükóztoleranciát. Ez tovább növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Rákkeltő-e a feldolgozott vörös hús?

2015-ben az IARC (Nemzetközi Rákkutató Ügynökség) jelentése a feldolgozott vörös húsokat rákkeltőnek találta az emberre. Az olyan feldolgozott húsok, mint például a virsli, kolbász, felvágott, húskonzerv és sonka fogyasztását a napi étrendben határozottan korlátozni kell.

Egyéb egészségügyi kockázatok

A 2-es típusú cukorbetegség kialakulása mellett számos egyéb egészségügyi kockázatot jelent a vörös hús túlzott fogyasztása:

Rák: Számos tanulmány kimutatta, hogy a vörös hús és a feldolgozott húsok fogyasztása növeli a rák kockázatát. A kockázat mértékét nehéz meghatározni, mivel attól is függ, hogy a húst hogyan készítik el. A magasabb hőmérsékleten való elkészítés (például grillezés, olajban sütés vagy sütés) során HCA-k, azaz heterociklusos aminok keletkeznek, melyek rákkeltő anyagok. A feldolgozott húsoknak általában jóval magasabb a nátriumtartalmuk, ami a gyomor-, vastagbél-, torok-, száj- és nyelőcsődaganat kialakulásának nagyobb kockázatával jár együtt.

Szívbetegségek: Több tanulmány is összefüggést állapított meg a szívbetegség kialakulásának fokozott kockázata és a vörös hús fogyasztása között. A legújabb megállapítások szerint a vörös húsban lévő egyik aminosav-származékot, a karnitint a bélben lévő mikrobák átalakítják olyan anyaggá, amiből aztán a szervezet más pontján további reakció során káros anyag képződik. A tanulmány megállapította, hogy ezek a reakciók hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához. Korábbi tanulmányok is megerősítették a vörös húsban található karnitin és a szívbetegségek közötti kapcsolatot.

Hogyan csökkenti a vöröshús-fogyasztását?

A vörös hús fogyasztásának csökkentése először nehéz lehet, különösen akkor, ha megszokta, de a fokozatos leszokás segíthet. Íme néhány tipp a vörös hús fogyasztásának fokozatos csökkentéséhez:

1. Próbáljon hetente egy „húsmentes” napot tartani. A vörös hús fogyasztásának már 15%-os csökkenése is jelentősen enyhíti a kockázatot.

2. Válasszon más fehérjeforrásokat annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő mennyiségű fehérjéhez jusson. Az olyan élelmiszerek, mint a mandula és a lencse segítenek a teltségérzetben, és kiváló növényi fehérjeforrások, más magvakhoz hasonlóan. (Ezeket természetesen csak akkor fogyassza, ha nem allergiás rájuk!)

3. Töltse fel a húsos ételeket a gabonafélék, zöldségek és babok bevonásával.

4. Nassoljon természetes, nem feldolgozott ételeket, például sárgarépát hummusszal, almát mogyoróvajjal, zellerszárat túróval, körözöttel, melyek mind fehérjedús, egészséges alternatívák.

5. A kedvenc ételeit próbálja meg zöldségek és egyéb élelmiszerek használatával húsmentessé tenni.

6. Távolítsa el az étrendjéből az összes feldolgozott húst!

7. Csökkentse a húsadagját mindig felére, majd annak felére...! Ez egy nagyszerű módja annak, hogy fokozatosan csökkentse a vörös hús fogyasztását.

8. Ne a hús legyen az étkezés központi eleme! Helyezze fókuszba a zöldségeket!

Következtetés

A vörös és a feldolgozott húsok fogyasztásának fokozatos csökkentése nemcsak abban segít, hogy jobban érezze magát, hanem csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Egy új étrend megkezdése előtt ajánlott, hogy konzultáljon kezelőorvosával arról, hogyan és milyen adagban helyettesítse étrendjében a vörös húst.

Tovább A füstölt és sózott hús növeli a leukémia kockázatát

Szerző: Cs. K., fordító - WEBBeteg
Forrás: Does Consuming Red Meat Increase Your Type 2 Diabetes Risk? (The Diabetes Council)
Lektorálta: Dr. Ujj Zsófia Ágnes, belgyógyász, hematológus, diabetológus