Mit tehet, ha karácsony körül jelentkezik depresszió?

A karácsonyi ünnepek sokak számára az év legszebb időszakát jelentik, ám vannak, akiknek ezek a legkevésbé várt, legnehezebben megélt napok.

Az ünnepi időszak nem mindenkinek örömteli, ennek számos oka lehet, előfordulhat, hogy valaki egyedül él, magányosnak érzi magát vagy éppen gyász fájdalmát viseli, esetleg az ünnepre való készülődéshez kapcsolódóan annyi stresszt él meg, amivel nem tud megbirkózni, vagy érzelmi nehézségek nyomasztják. De az is előfordulhat, hogy valaki kötelezően jól akarja magát érezni, és a hétköznapok terheinek minden kárpótlását az ünnepi időszaktól várja.

Az erőltetett jókedv és a túlzott elvárások azonban esetenként végtelen szomorúságba és depresszióba csaphatnak át. Minél nagyobb elvárásaink vannak az ünneppel kapcsolatban, annál nagyobb annak is a valószínűsége, hogy közben elégedetlenek leszünk. Ugyanígy, ha annak érdekében teszünk túlzott erőfeszítéseket, hogy minden klappoljon, és másoknak kedvezzünk, csak magunkat hozzuk stresszes helyzetbe.

Mindannyian ismerünk olyanokat, akik rettegnek az ünnepektől. Az ünnepekhez köthető depresszió érzését (angolul holiday blues) nem szabad összekevernünk a szezonális depresszióval. Az ünnepi lehangoltság azokat az érzéseket és tüneteket foglalja magába, melyek a depresszióhoz hasonlatosak.

A holiday blues tünetei

• depressziós hangulat,
• korábban szeretett dolgok (pl. baráti összejövetel, vásárlás, főzés, hobby) iránti érdeklődés elvesztése,
• ingerlékenység,
• fizikális és érzelmi fáradtság, kimerültség,
• alvási és étkezési szokások megváltozása,
• idegesség, feszültség,
• bűntudat érzése.

Kiváltó okok

• túlhajszoltság,
• az egyén önmaga iránti túlzott elvárásai, maximalizmusa (pl. mindent azonnal és tökéletesen akar elvégezni),
• rendszertelen alvási vagy étkezési szokások,
• a megszokotthoz képest túlzott alkoholfogyasztás,
• elrendezetlen, ki nem mondott családi konfliktus,
• az ünnepekhez köthető rossz emlékek, tapasztalatok,
• anyagi nehézségek, az ajándékvásárlási kényszer okozta rossz érzések.

Mi lehet a megoldás?

1. Megelőzés: Az ünnepi stressz és magány csökkentése

• Reális elvárások kialakítása: Az ünnepek idealizált képe sokakban csalódást kelthet, és stresszt okoz. Tartsuk szem előtt, hogy a tökéletesség nem szükséges, az ünnep lényege a személyes kapcsolódás.
• Tervezés: Készítsünk időbeosztást a teendőkre, és ne vállaljunk túl sokat. A túlzsúfolt programok kimerüléshez vezethetnek.
• Kapcsolatok ápolása: Ha lehetséges, már az ünnepek előtt vegyük fel a kapcsolatot családtagokkal, barátokkal, hogy elkerüljük az elszigeteltséget. Az egyedül élők számára, vagy akiknek nincs lehetőségük családjuk körében tölteni az ünnepnapokat, ajánlatosabb nem az otthon ürességében, magányosan karácsonyozniuk, hanem már az ünnep előtt végiggondolni azokat a lehetőségeket, amelyekkel társaságban lehetnek, vagy legalább kimozdulnak kicsit a megszokott környezetből.
• Énhatékonyság növelése: Gondoljuk át, mit tehetünk azért, hogy az ünnepi időszak a számunkra legkellemesebb legyen, például az egyszerűbb ajándékozás, vagy kisebb rendezvények, esetleg más okozna-e megönnyebülést?
• Egyéni ünnepi szokások kialakítása: Ha a korábbi ünnepi hagyományok stresszt okoznak, hozzunk létre új, számunkra élvezhető rituálékat.

2. Fizikai egészség megőrzése

• aludjon annyit, amennyit csak lehet, s lehetőleg mindennap azonos időpontban feküdjön le,
• próbáljon meg egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkozni,
• csökkentse az alkoholfogyasztást (lehet, hogy hamarabb elalszik az alkoholtól, ám az jelentősen megzavarja az alvásminőséget),
• ha gyógyszert szed, ne térjen el az orvosi utasítástól,
• szakítson időt arra, hogy feltöltődjön testileg, lelkileg, szellemileg,
• mozogjon rendszeresen, ez javítja a hangulatot, mivel endorfint szabadít fel.

3. A depressziós tünetekkel való megbirkózás az ünnepek alatt

• Érzelmek feldolgozása: Engedjük meg magunknak, hogy szomorúságot vagy gyászt érezzünk, ha épp ez van bennünk. Írásban (pl. naplóírás) vagy egy jó beszélgetésben kifejezhetjük ezeket az érzéseket. Vegyünk részt közösségi eseményeken, önkéntes tevékenységeken, mások segítése fokozhatja az elégedettséget és az összetartozás érzését. Vagy egyszerűen próbáljunk kapcsolatba lépni másokkal. Az izoláció súlyosbíthatja a depressziót.
• Meditáció, légzőgyakorlatok, autogén tréning vagy mindfulness, illetve egyéb relaxációs technikák segíthetnek csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatot.
• Keressük az élményeket: végezzünk olyan tevékenységeket, amelyek örömet okoznak, például séta, zenehallgatás, kreatív hobbi.

4. Terápiák és kezelés

• A negatív gondolatminták felismerésében és helyettesítésében, az önértékelés és a hangulat javításában segíthet a kognitív viselkedésterápia (CBT).
• Ha a depresszió súlyos, érdemes pszichiáterhez vagy pszichológushoz fordulni. A terápia vagy gyógyszeres kezelés egyes esetekben elengedhetetlen.
• Jól jönnek az önsegítő technikák is kiegészítésképp: pl. összpontosítsunk a hála gyakorlására, írjunk listát azokról a dolgokról, amelyekért hálásak vagyunk.
• A téli hónapokra eső ünnepi időszakban, a szezonális affektív zavar (SAD) enyhítésére kifejezetten jó hatékonyságú a fényterápia.

A legfontosabb, hogy figyeljünk önmagunkra, és legyünk türelmesek magunkkal az ünnepek során. Az egyénileg megfelelő stratégiák megtalálása időbe telhet, de már kis változtatások is javíthatják a közérzetet. Ne akarjon tökéletes lenni, elégedjen meg azzal, hogy az Öntől telhető legjobbat nyújtja, és bátran kérjen segítséget! Az embereket, akikkel az ünnepi napokat töltjük, fogadjuk el olyannak, amilyenek. Ilyenkor a régi szép időkre való közös emlékezés növeli az összetartozás érzését, még akkor is, ha a szomorú emlékek esetleg melankolikussá is tehetik a beszélgetőtársakat. A másokkal való társas kapcsolat megléte az egyik legfontosabb feltétele az emberi elégedettségnek és harmóniának.

Békés, boldog ünnepeket kívánunk!

Forrás: WEBBeteg
Cs. K., fordító és K. J, fordító
Lektorálta és aktualizálta: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos