Hogyan befolyásolja a testmozgás az immunitást?

A testmozgás az immunitás szempontjából vegyes üzenetet hordoz. A rendszeres, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásról kimutatták, hogy véd egyes betegségek ellen, különösen a felső légutakat érintő (pl. megfázás) megbetegedésektől, ugyanakkor a túl sok testmozgás ellenkező hatást válthat ki, és csökkenti az immunitást.

A legfontosabb, hogy tudja, az Ön számára az adott helyzetében

• mennyi testmozgás elég,
• hogy mikor megfelelő a mozgás és mikor nem,
• hogy milyen típusú mozgásforma a legalkalmasabb.

Testmozgás és immunitás a számok tükrében

2-3 – Ennyi felső légúti fertőzésben szenved átlagosan egy felnőtt évente

2 – A hetek száma, amennyit várni kell a súlyos „nyak alatti tünetek” (köhögés, hányás, hasmenés) után, hogy újból intenzíven mozoghassunk

25-50 – Százalékos a betegnapok csökkenése, ha valaki a hét nagyobb részén legalább 45 percnyi mérsékelten intenzív testmozgást végez

Hogyan növeli a testmozgás az immunitást?

A legtöbb kutatás, mely a testmozgás és az immunrendszer közötti összefüggést vizsgálta, a megfázással kapcsolatos. A kutatások jelentős része alátámasztja, hogy a rendszeres, mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert. Számos tanulmány számolt be arról, hogy a sportolóknál, illetve hobbisportolóknál ritkábban fordult elő megfázás, amikor futó programon vettek részt.

A testmozgás fokozza a makrofágok termelését. A makrofágok azok a sejtek, melyek megtámadják a felső légúti megbetegedéseket kiváltó kórokozókat. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy valós fiziológiai változások mennek végbe az immunrendszerben, mikor valaki testmozgást végez. Ilyenkor az immunitást segítő sejtek gyorsabban keringenek a véráramban, és képesek a vírusokat és baktériumokat is elpusztítani. A testedzés után pár órán belül a szervezet visszaáll a megszokott, számára normális ritmusra, ám kutatások szerint rendszeres testmozgással ez az immunserkentő időszak kitolható.

Egyesek szerint a testmozgás okozta ideiglenes hőmérséklet emelkedés gátolhatja a baktériumok szaporodását. Ez a folyamat teszi lehetővé, hogy a szervezet sokkal hatékonyabban küzdje le a fertőzéseket. Emellett a testedzés lassítja a stresszhez köthető hormonok kibocsátását, ami azért is fontos, mert a stressz növeli a megbetegedések valószínűségét.

Dr. David Nieman, az Appalachian Állami Egyetem immunológusa az egyik legismertebb szakember az USA-ban, aki a testmozgás és immunrendszer összefüggésével foglalkozik. Egyik tanulmánya szerint azoknál, akik a maximális oxigén felvételüknek (VO2max – a fittségi állapot mérésére használt érték) 70-75%-án naponta 40 percet sétálnak, feleannyi felső légúti megbetegedés fordul elő, mint másoknál.

Ugyanakkor a túlzásba vitt edzés negatívan befolyásolja az immunrendszert. Egy tanulmány szerint a 90 percet meghaladó, nagy intenzitású edzések (pl. maratoni futás, hosszú távú versenyek) akár még 72 órával az edzés után is hajlamosabbá tesznek a fertőzésekre. Az ilyen típusú edzés során a szerezet két hormont, kortizolt és adrenalint termel, melyek emelik a vérnyomást, koleszterinszintet és átmenetileg gyengítik az immunrendszert.

A nehéz, hosszú távú testedzés növelheti a fehérvérsejtek és a stresszel kapcsolatos hormonok mennyiségét. A maratonisták és triatlonisták éppen ezért különösen érzékenyek és fokozottan fogékonyak a fertőzésekre.

Edzés betegség alatt

Általában biztonságos az alacsony intenzitású testedzés a „nyak feletti” tünetek (orrfolyás, tüsszögés) esetén. Ha az említett tünetek csökkenek a testedzés megkezdését követő percekben, a mozgás intenzitása fokozható.

A mozgás azonban nem javasolt akkor, ha „nyak alatti” tüneteket (láz, izomfájdalom, hányás, hasmenés) tapasztal. Ilyenkor meg kell várni a gyógyulást, mielőtt újra mozogni kezdene.

Az intenzív edzés megkezdésével a tünetek elmúlása után várjon még 2 hetet. A betegség utáni testedzés megkezdésekor minden beteg nap után két nap, a szokásosnál jóval alacsonyabb intenzitású mozgással számoljon, mielőtt a normális edzésrutinhoz visszatérne.

Dr. Nieman ajánlása

• Eddzen, de ne erőltesse meg magát, ha meg van fázva!
• Ne eddzen, ha a náthája vagy más betegsége a test más részeit vagy szerveit is érintik!
• Influenza elleni védőoltás előtt végezzen mérsékelt testmozgást! Ez javítja a szervezet válaszreakcióját a vakcinára, és növeli az influenzára való immunitás esélyét.

Az immunrendszert befolyásoló egyéb tényezők

A fertőzés kockázata fokozott, ha az immunrendszert érintő egyéb tényezők jelenlétével is számolni kell. Ilyenek például az utazás, alváshiány, komoly stressz, alultápláltság, súlyveszteség. A fertőzésveszéllyel való megküzdés érdekében tartsa szem előtt az alábbiakat:

• Csökkentse a stresszt!
• Figyeljen a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelre!
• Kerülje a túledzést, kimerülést!
• Figyeljen a megfelelő mennyiségű, rendszeres alvásra!
• Kerülje a gyors fogyást!
• Ne piszkálja az orrát és a szemét!
• Kerülje a tömeget, illetve a beteg emberekkel való érintkezést!
• Oltassa be magát influenza ellen!

Nagy állóképességet kívánó sportok és immunitás

A nagy állóképességet kívánó sportok estén az immunrendszer védelme érdekében az egyik legfontosabb feladat, hogy elegendő időt biztosítson a szervezetének a regenerálódásra. A túledzettség tünetei esetén (megnövekedett nyugalmi pulzusszám, ingerlékenység, fáradtság) csökkenteni kell az edzés intenzitását és gyakoriságát, hogy egyensúlyt teremtsen a testedzés és az immunrendszer között.

Összefoglalás

A mérsékelt intenzitású, napi rendszerességű, legalább 40 perces testmozgás rengeteg betegségtől véd meg. Ezzel ellentétben a 90 percnél tovább tartó, nagy intenzitású edzés akár még 3 nappal a mozgás után is növeli a fertőzések kockázatát!

Az immunrendszer számára a legegészségesebb egy megfelelő étrenddel és egyéb egészséges magatartásformákkal összekötött rendszeres, mérsékelt mozgásprogram.

Tovább Sportolhatok, ha megfáztam vagy náthás vagyok?

Forrás: WEBBeteg
Cs. K., fordító
Lektorálta: Dr. Árki Ildikó, háziorvos