Tippek a napi folyadékmennyiség fedezéséhez
frissítve:
A megfelelő folyadékfogyasztás alapvető az élethez. Nélkülözhetetlen a szellemi-fizikai teljesítőképességünk fenntartásához, a tanuláshoz, sportoláshoz, és segít csökkenteni számos krónikus megbetegedés kialakulásának kockázatát.
Az elégtelen folyadékfogyasztásnak számos tünete, következménye lehet, az alábbi panaszok hívhatják fel a figyelmet a dehidratációra:
- Fejfájás (mielőtt rögtön a fájdalomcsillapítóhoz nyúlnánk, igyunk meg egy-két pohár vizet, ha utána még fél óra múlva is fáj, jöhet a gyógyszer),
- Szédülés,
- Fáradtságérzet,
- Koncentrációs képesség, a szellemi teljesítőképesség csökkenése (iskolásoknál éppen ezért különösen fontos, hogy minden óra után igyanak meg egy nagy pohár vizet),
- A fizikai teljesítőképesség is romlik – lehetőleg az edzést is megfelelően hidratált állapotban kezdjük el.
A huzamosabb időn át tartó, enyhe fokú (a testtömeg 1-2 százalékának megfelelő folyadékhiány) és hosszabb időn át fennálló kiszáradás összefüggésbe hozható számos „komolyabb” betegség, pl. vesekövesség, húgyúti fertőzések, asztma, székrekedés, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek, stb. kialakulásával. Időseknél még az elesések kockázatát is csökkenthetjük a megfelelő folyadékellátottság biztosításával.
Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szakemberei 2-2,5 liter folyadék elfogyasztását javasolják naponta. Ezt nemcsak innivalóval tudjuk fedezni. Általánosságban elmondható, hogy átlagosan a vízbevitelünk 20-30%-a származik ételekből, és 70-80% italokból. A legújabb magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR szerint napi 8 pohár folyadékot fogyasszunk, ebből 5 legyen az ivóvíz, a maradék 3 lehet a többi ital vegyesen.
Mikor növekszik a folyadékszükséglet?
- Sportoláskor, vagy nehéz fizikai munka esetén,
- Lázas állapotban,
- Hasmenéssel, hányással járó betegség során,
- Magas külső hőmérséklet esetén,
- Várandósság és szoptatás idején.
Az idősek esetében fontos tudni, hogy bár a folyadékigényük megegyezik a fiatalabb felnőttekével, azonban ezt gyakran nehezükre esik meginni, melynek különféle okai lehetnek. A kor előrehaladtával csökken a szomjúság érzékelése (gyakorlatilag észre sem veszik, hogy szomjasak), gyakran egyszerűen elfelejtenek inni, vagy éppen fizikailag megterhelő számukra minden alkalommal vízért menni (és utána – érthető módon – gyakrabban a mosdóba).
Élelmiszereink víztartalma
Élelmiszerfajták | Víztartalom |
| Nem alkoholtartalmú italok | |
| Víz, tea, kávé, sportitalok, üdítők, zöldséglevek | 90% -100% |
| Tej, gyümölcslevek | 85%-90% |
| Levesek | |
| Fajtától, beltartalomtól (tészta, hús, zöldség mennyiség) függően | 80%-95% |
| Gyümölcs, és zöldség | |
| eper, dinnye, citrusfélék, szőlő, barack, körte, alma, uborka, saláta, szárzeller, paradicsom, hagyma, brokkoli, sárgarépa | 80%-95% |
| Banán, burgonya, kukorica | 70%- 80% |
| Tej- és tejtermékek | |
| Friss, teljes tej | 87%-90% |
| Joghurt | 75%-85% |
| Jégkrémek | 60%-65% |
| Sajtok | 40%-60% |
| Gabonafélék | |
| Főtt rizs | 65%-70% |
| Főtt tészta | 75%-85%* |
| Kenyér | 30%-40% |
| Reggeli gabonapelyhek | 2%-5% |
| Hús, hal, tojás | |
| Halak, tengergyümölcsei | 65%-80% |
| Tojás (elkészítési módtól függően) | 65%-75% |
| Marhahús, sertés, csirke | 40%-65% |
Forrás: europeanhydrationinstitute.org
(A feltüntetett átlagértékek természetesen számos tényező függvényében változhatnak, pl. elkészítései mód, termőterület, időjárás, stb.)
Csapvíz, ásványvíz
A legideálisabb folyadék a tiszta víz. Sokaknak azonban unalmas lehet folyton vizet inni, ha pedig nem szívesen iszunk, az akadályozhatja a megfelelő folyadékpótlást. Szerencsére számos alternatíva akad a vízivás kiegészítésére – és nem teljes helyettesítésére. Például zöldség- és gyümölcslevek (ha az energiatartalomra is figyelünk, akkor hígíthatjuk vízzel, ásványvízzel), sőt a különböző zöldség és gyümölcsleveket keverhetjük is egymással, így mindig új ízeket kaphatunk (ha van kisgyerek a családban, ők ezt a mixerkedést különösen tudják élvezni).
Magyarország abban a szerencsés helyzetben van, hogy a csapvizünk nagyon jó minőségű, biztonsággal fogyasztható – ahol mégis van kockázat, ott a helyi ÁNTSZ értesíti a lakosságot, pl. artézi kutak. Az ásványvizek kínálata rendkívül széles, mindenféle ízesítésben kaphatóak, de mindig érdemes megnézni a bennük található édesítőszer fajtáját, illetve ha van bennük, akkor a hozzáadott cukor mennyiségét.
Amennyiben a natúr ásványvizeket részesítjük előnyben, lehetőleg gyakran cserélgessük a márkát, hiszen ásványianyag-tartalmuk nagyon eltérő lehet. Ha pedig valakinek magasvérnyomás-betegsége van, mindig ellenőrizze a címkét, és minél alacsonyabb nátriumtartalmú vizet válasszon. A sportitalok fogyasztása az élsportban, a rendszeres kemény edzések során jobb alternatíva lehet a sima víznél (az izotóniás italokról egy korábbi cikkben bővebben volt már szó).
Teafélék
Óriási kínálat áll rendelkezésre a teafélékből is: a gyümölcsteáknak, gyógyteáknak, rooibos fajtáknak nincs koffeintartama, kismamák, gyerekek is nyugodtan fogyaszthatják, de gyógytea esetén érdemes kikérni az orvos, vagy fitoterapeuta véleményét.
Üdítők
Az üdítőitalok palettája szintén végeláthatatlan, a cukros, szénsavas üdítők mellett találhatunk szép számmal édesítőszeres verziókat, ha valaki nagyon megkívánta, és belefér az étrendjébe, alkalmanként innen is választhat.
Tippek, hogy könnyebben tudjuk fedezni a napi folyadékigényünket
- Ebéd részeként fogyasszunk levest.
- Minden étkezés tartalmazzon gyümölcsöt, zöldséget (tízóraira, uzsonnára, akár önállóan, pl. gyümölcssaláta).
- Étkezés során, és két étkezés között is igyunk meg egy-két pohár folyadékot.
- Mindig legyen szem előtt egy üveg víz (min. 1,5 liter), aminek a nap végén el kell fogynia – ez különösen idősek esetében lehet nagy segítség.
Forrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Moharos Melinda, dietetikus
