Egész nap az irodában ül? Ezt tanácsolja a dietetikus és a személyi edző

Az egészséges életmód, a helyes táplálkozás és mozgás mindenki számára fontos a testi és lelki jólét elérésében, illetve fenntartásában. Az ülőmunkát végzők, az irodai alkalmazottak egész nap egyoldalúan terhelik a szervezetüket, gyakran helytelen, előredőlő testtartásban ülnek a számítógép előtt, megterhelve nyaki gerincüket. Mit tehetünk a káros hatások ellen napközben és munka után?

Az ülő életmód (irodai munka, túlzott számítógép-használat) következtében kóros izomtónus eloszlás alakul ki a szervezetben, a nyaki izmok görcsössé válnak, a gerinc stabilitását szabályozó mély hátizmok háttérbe szorulnak és gyengülnek. Emellett pedig nem győzzük hangsúlyozni, hogy az irodai dolgozóknak lényegesen alacsonyabb kalóriabevitelre van szükségük, mint a fizikai munkát végzőknek, ezért az étkezésre is fokozottan oda kell figyelniük.

Kevés az olyan munkahely, ahol bizonyos időközönként csoportosan tornagyakorlatokat végeznek. A jótékony hatás ugyan bizonyított, de a közös torna hiányában magunknak kell időt szakítani a munka közbeni mozgásra – mondja a WEBBeteg.hu kérdésére a személyi edző.

Rosta Péter ajánlása:

• munkavégzés közben fontos a helyes testtartásra és légzésre figyelni,
• a lábak ne keresztezzék egymást, a talpak a padlózaton legyenek,
• óránként pár percben, akár telefonálás alatt álljunk fel, mozogjunk, sétáljunk, jót tesz a lépcsőzés is

Milyen mozgást válasszunk munka után?

Olyan mozgásforma ajánlott, ami a munkavégzés egyoldalú terhelését ellensúlyozza. A mozgáshiány, az ülőmunka következtében a rossz testtartás, a meggyengült hátizmok miatt a felsőtest izmainak mozgatása, erősítése ajánlott. Ez történhet otthon, például súlyzós edzéssel, vagy edzőteremben profi gépek és személyi edző igénybevételével, illetve lehet különféle küzdősportokat is keresni. Célzott gerinctorna is segíthet orvosolni a már kialakult panaszokat, ehhez azonban érdemes előbb szakorvoshoz fordulni.

A lényeg a rendszeresség, valamint az, hogy megtaláljuk a számunkra megfelelő mozgásformát, ami hasznos, eredményes, ráadásul még jól is érezzük magunkat az edzések alatt. Ajánlott a heti háromszori mozgás, amellyel már sokat tehetünk gerincoszlopunk rugalmasságáért – tanácsolja Rosta Péter.

Mikor sportoljunk?

Az egyéni különbségeket itt is figyelembe kell venni, nem biztos, hogy a munka utáni mozgásban kell gondolkodnunk. Vannak, akiknek a korai, reggeli edzés válik be, míg másoknak a délutáni vagy esti mozgás a megfelelő, vagy egyszerűen akkor érnek rá. Itt is a rendszeresség a kulcs, a szervezetnek szüksége van ugyanis egy állandó ritmusra: a sport segít testünknek felkészülni és beütemezni a fizikai aktivitást. A szervezet hozzászokik a bármelyik napszakban végzett rendszeres mozgáshoz. A kezdeti nehézség pár hét alatt elmúlik, kialakul az edzésrend és utána már szinte követeli a mozgást a szervezet – teszi hozzá az edző.

Kevesebb mozgás, kevesebb kalóriabevitel?

Irodai dolgozóknak lényegesen alacsonyabb kalóriabevitelre van szükségük, mint a fizikai munkát végzőknek, sőt, a nők esetében kevesebbre, mint a férfiaknak. Az ülő és fizikai munkás között óriási különbségek lehetnek energiaszükséglet tekintetében. Általában egy ülő munkát végző felnőtt nő energiaszükséglete 1200-1800 kcal/nap, illetve a férfiaknál 1500-2000 kcal/nap körül mozog, abban az esetben, ha nem végez fizikai aktivitást. Mérsékelt fizikai munka mellett ez a szükséglet nőknél plusz 200-300 kcal, férfiaknál 300-400 kcal. Erős fizikai munka mellett nőknél 400-1500 kcal, férfiaknál 500-1600 kcal közötti értékkel növekedhet.

Mit és mikor együnk?

Dobák Zita dietetikus, táplálkozástudományi szakember elmondta azt is, hogy az irodai dolgozóknál nagyon fontosak a tudatos étkezési szokások, az előre tervezés.

Sajnos hajlamosak vagyunk kalóriatöbbletet bevinni, ha kimaradnak az étkezések, és farkaséhség mellett dupla adagokat elfogyasztani, rohanva és gyorsan étkezni. Ennek kiküszöbölésére érdemes magunkkal vinni dobozban kis étkezésként például alma-sárgarépa-dió csomagot, vagy teljes kiőrlésű kenyérből készült tonhalas szendvicset. Ha ezeket is elfelejtenénk, még mindig érdemes az autóban vagy az irodában tartani olyan kekszeket, szeleteket, amelyek jól beilleszthetőek az étrendbe, és az irodában hagyhatók (pl. korpás keksz, zabpehely, cukormentes müzliszelet, gyümölcs, turmixhoz való alapanyagok, stb.).

Forrás: WEBBeteg
Tóth András, újságíró
Szakértők: Dobák Zita, dietetikus, táplálkozástudományi szakember, Rosta Péter személyi edző